1. Verduras de hoja verde
Espinacas, col rizada y acelgas, por ejemplo. Las verduras de hoja verde contienen muchas vitaminas y minerales saludables. El ácido fólico, también conocido como folato, es una de ellas. Es importante para la formación del sistema nervioso del bebé. Y, como mencionamos anteriormente, esta sustancia reduce el riesgo asociado a la espina bífida. Las verduras de hoja también contienen una gran cantidad de antioxidantes, que protegen al organismo contra el daño celular.
2. Pescado azul
Salmón, caballa, sardinas, arenque, entre otros. Todos ellos son pescados azules ricos en ácidos grasos omega 3. ¿Qué hace que los ácidos grasos omega-3 del pescado sean tan importantes?
Es importante que las células adiposas de la futura madre dispongan de ácidos grasos por adelantado, ya que beneficiará al feto posteriormente. La ingesta de la madre de ácidos grasos omega 3 (DHA) contribuye al desarrollo normal de los ojos y el cerebro, tanto en el feto como en los lactantes.
Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud de ambos futuros padres, ya que contribuyen a:
- Mantener una visión normal Una función cerebral normal Un funcionamiento normal del corazón
Por último, pero no menos importante, los ácidos grasos del pescado también son beneficiosos para la fertilidad masculina. Diferentes estudios han demostrado que los ácidos grasos omega 3 favorecen la calidad y la velocidad del esperma [1].
3. Pescado blanco, marisco y algas
Hacemos mención especial del bacalao, los mejillones y las verduras de mar (algas), ya que contienen muchos otros nutrientes adicionales. Algunos ejemplos son el yodo, el zinc y el selenio.
- Yodo: El yodo es importante durante el embarazo para el crecimiento y el desarrollo cerebral del bebé. Por tanto, asegúrate de ingerir una cantidad adecuada de yodo en caso de que quieras quedarte embarazada.
- Zinc: Este mineral contribuye a la fertilidad normal masculina y femenina. También es beneficioso para la producción y la calidad del esperma. Además, contribuye a mantener niveles normales de testosterona en la sangre en los hombres.
- Selenio: Se trata de un mineral importante que contribuye a la producción y calidad del esperma.
4. Huevos
Comerse un huevo todos los días es saludable. Los huevos son nutritivos y combinan con muchos platos, y los puedes comer en cualquier comida del día. Contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y nutrientes esenciales. Uno de ellos es la colina, que resulta importante para el desarrollo del cerebro y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los huevos también contienen vitamina D, selenio y hierro.
5. Aguacate
Esta maravilla verde es una gran fuente de ácidos grasos insaturados saludables. Estas sustancias favorecen la salud del corazón y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol. El aguacate también contiene nutrientes saludables como el ácido fólico, el potasio y la vitamina E, la cual es un importante antioxidante que protege contra el daño celular.
6. Frutos secos, semillas y granos
Almendras, nueces, nueces de Brasil, avellanas, chía, semillas de calabaza... Hay toda una gama de frutos secos, granos y semillas que enriquecen tu menú con sustancias nutritivas. Contienen grasas saludables, proteínas y fibra. Además, aportan vitaminas y minerales, como vitamina E, magnesio, zinc y selenio. Todo ello contribuye a tu salud general y a tu sensación de bienestar durante la fase previa a la concepción.
7. Batatas y otras raíces, tubérculos y bulbos
No solo las batatas, sino también otros tubérculos como las zanahorias, las chirivías y las remolachas son una fuente valiosa de carbohidratos complejos que contribuyen a un aporte energético saludable. Además, estas "variedades naranjas" contienen betacaroteno, que en el organismo se convierte en vitamina A. Esta vitamina contribuye en gran medida a mantener una buena vista, unas defensas sanas y al crecimiento y desarrollo del organismo.
8. Carne y aves de corral
Debido a nuestra evolución, somos omnívoros de nacimiento. Esto se debe a que hace siglos comíamos todo lo que estaba a nuestro alcance, como verduras, frutas, frutos secos, raíces, tubérculos, bulbos y, por tanto, también carne, aves, pescado y otros animales (salvajes). Los alimentos de origen animal contienen vitamina B12, la cual influye de forma positiva en el sistema inmunitario (que hace que mantengamos unas buenas defensas).
Consejo sobre la carne roja y de cerdo: La carne de cerdo y ternera (carne roja) puede causar una reacción inflamatoria. Es por ello que desaconsejamos el consumo de este tipo de carne.
9. Cereales sin gluten
Los cereales son ricos en fibra (prebióticos para la flora intestinal), vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el magnesio.
Eso sí, recomendamos consumir cereales sin gluten. Los puedes encontrar en la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, la avena y el arroz salvaje. ¿Por qué lo recomendamos así? ¿También para vegetarianos y veganos? Esto se debe a que el gluten contiene la sustancia gliadina. Esta sustancia puede abrir la pared intestinal y provocar un intestino permeable e inflamación de bajo grado. Se trata de reacciones inflamatorias que afectan al organismo de forma prolongada, ya que pueden durar semanas, meses o incluso años. A menudo apenas se notan estas inflamaciones, aunque producen continuos microdaños que son persistentes. Esto puede acabar derivando en diversas enfermedades. ¿Te gustaría conocer más al respecto? Pues sigue leyendo.
10. Alternativas sin lácteos
El requesón, el yogur (griego) u otros productos lácteos suelen recomendarse mucho como fuente de calcio, proteínas y probióticos. No obstante, preferimos recomendar alternativas sin lácteos, como el yogur de coco o la leche de almendras y avena. Esto se debe a la proteína láctea caseína. Hay muchas personas que son hipersensibles o alérgicas a esta sustancia. Entonces, ¿de dónde obtenemos las sustancias mencionadas? De los siguientes alimentos:
- El calcio abunda, por ejemplo, en las sardinas, el bacalao, la rúcula, la verdolaga, las espinacas, la albahaca, la col rizada, los berros, las gambas, la col china y el brócoli.
- Las proteínas se encuentran sobre todo en el pescado, las aves, la carne de caza y los huevos.
- También puedes encontrar probióticos en productos fermentados, como los pepinillos, el kimchi, la kombucha, el chucrut y el yogur de coco.
11. Garbanzos (con moderación)
Los vegetarianos y veganos suelen optar por legumbres, alubias y lentejas, también porque son ricas en proteínas y fibra .Por desgracia, las legumbres también contienen lectinas y saponinas, que pueden dañar la pared intestinal. Te recomendamos consumir hasta 75 gramos de garbanzos cocidos y bien escurridos un máximo de dos veces por semana. Esta regla también sirve para las demás legumbres.
Resumen: Incluye estos alimentos en el menú si te quieres quedar embarazada (tanto para hombres como para mujeres)
- Verduras de hoja verde
- Pescado azul
- Pescado blanco, marisco y algas
- Huevos
- Aguacate
- Frutos secos, semillas y granos
- Batatas y otras raíces, tubérculos y bulbos
- Carne y aves de corral
- Cereales sin gluten
- Alternativas sin lácteos
- Garbanzos (con moderación)
Consejos de nutrición a seguir antes de la concepción, también para veganos/vegetarianos
Si quieres quedarte embarazada, consulta a continuación la tabla con consejos de nutrición. También contiene consejos para vegetarianos y veganos.
¿Comes de todo? Entonces te recomendamos seguir una dieta primal. Al fin y al cabo, es lo que mejor se adapta a nuestra genética. La carne, las aves, el pescado y los huevos contienen muchos nutrientes importantes, como la vitamina B12, la colina, el hierro, el yodo, el zinc y el selenio.
Ojo: ¿eres vegano y comes como se indica en esta tabla? En ese caso, sería conveniente tomar suplementos de vitamina B12 y colina.
¿Te gustaría saber más sobre comida vegetariana y vegana saludable? Entonces haz clic aquí.
Qué es mejor dejar de lado
Aunque comer sano siempre es una buena idea, en esta etapa debes tener especial cuidado con los alimentos que perjudican tu salud y, por ende, la del futuro bebé. Ejemplos:
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Alimentos procesados
Ponte a cocinar antes de optar por la comida precocinada del supermercado. Estos alimentos suelen contener muchos aditivos perjudiciales.
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Comida azucarada
También suelen ser alimentos procesados. No solo se trata de galletas, pasteles y granola, sino también de salsas y platos precocinados. Sobre todo, fíjate bien en el envase para comprobar los ingredientes que incluye. El exceso de azúcar puede provocar obesidad y también fluctuaciones de glucosa en la sangre. Ambos factores conducen a un desequilibrio hormonal perjudicial. Algo que deberías evitar si quieres quedarte embarazada.
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Carne cruda y pescado crudo
Pueden contener bacterias o parásitos dañinos y, por lo tanto, aumentar el riesgo de infección, lo que puede tener un impacto negativo en un posible embarazo.
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Café
Bebe café con moderación, preferiblemente no más de 200 mg de cafeína al día. Eso es alrededor de 2 tazas de café. Demasiada cafeína puede afectar negativamente la fertilidad tanto de hombres como de mujeres.
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Alcohol
El alcohol puede afectar negativamente la fertilidad. Reduce la absorción de ácido fólico y otras vitaminas del complejo B, como la vitamina B1 (tiamina) y la vitamina B12. Trata de reducir significativamente tu consumo de alcohol. O, mejor aún, abstente por completo.
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Pescado
Algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, como la anguila, el cangrejo, los camarones, el atún y la caballa. Es mejor que no los consumas.
Resumen: Evita los alimentos procesados y azucarados, la carne y el pescado crudos, y el pescado con un alto contenido de mercurio. Limita el café y, preferiblemente, no bebas alcohol en absoluto.
Conclusión sobre la nutrición
Una dieta saludable con muchos nutrientes es importante para los futuros progenitores y bebé. Al incluir estos once alimentos destacados en tu dieta, te asegurarás de proporcionar a tu cuerpo los nutrientes óptimos para un embarazo saludable. ¿Qué debes considerar en términos de estilo de vida?
Consejos de estilo de vida
En la fertilidad de hombres y mujeres no solo puede influir una dieta saludable, sino también otros factores del estilo de vida. A continuación puedes leer lo que se recomienda hacer y lo que es mejor que no hagas.
¿Qué se debe hacer en términos de estilo de vida?
- En primer lugar y más importante: reduce tu carga de estrés. El estrés es particularmente funesto para una buena concepción. Es el "modo de supervivencia", con el cual la reproducción se pone en segundo plano por un tiempo. Las hormonas del estrés inhiben la producción de esperma y también ejercen presión sobre el ciclo menstrual de la mujer. ¿Quieres saber más sobre la respuesta al estrés? Pues sigue leyendo. Si quieres obtener consejos sobre cómo reducir el estrés, lee este artículo.
- Haz ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, preferiblemente al aire libre. Desde caminar y andar en bicicleta hasta entrenamiento de fuerza y cardio. Tanto la falta de ejercicio como el esfuerzo físico extremo son factores de estrés y tienen un impacto negativo en la fertilidad de hombres y mujeres.
- Respeta tu biorritmo. Asegúrate de dormir lo suficiente, acostándote pronto y durmiendo de 7 a 8 horas. Las pantallas y comer demasiado tarde también pueden alterar tu biorritmo. En este artículo puedes leer todo sobre cómo mejorar la calidad de tu sueño.
Resumen: Reducir el estrés, hacer suficiente ejercicio y dormir bien pueden fomentar la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.
¿Qué debes eliminar de tu estilo de vida?
Ya hemos mencionado el alcohol y el café en la nutrición. Sin embargo, ¿qué más debes tener en cuenta en términos de estilo de vida?
- Fumar no es sano, eso lo sabemos todos, pero en esta fase es realmente necesario parar. Tampoco consumas drogas.
- Ni el sobrepeso ni el bajo peso son deseables. Intenta tener entre un IMC de entre 18,5 y 25 (en Internet puedes encontrar métodos para calcular tu IMC).
- Los disruptores endocrinos puede desequilibrar el funcionamiento de las hormonas. Esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Las investigaciones muestran que reducen la calidad del esperma masculino [2]. Estas sustancias se pueden encontrar, por ejemplo, en botellas de plástico, cosméticos, plastificantes y el revestimiento de las latas de alimentos.
Resumen: No fumes ni consumas drogas, mantén un peso saludable y evita los disruptores endocrinos de las botellas de plástico y los cosméticos. Así puedes fomentar la fertilidad.
