Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son nutrientes importantes. Son macronutrientes: eso significa que son de tamaño «grande» y que son fundamentales para nuestro organismo, como los hidratos de carbono y las grasas. Las vitaminas y los minerales presentes en los alimentos son micronutrientes, es decir, nutrientes de pequeño tamaño. No es que tengan menos importancia, pero necesitas cantidades menores. 

Las proteínas de nuestro cuerpo están formadas por veinte componentes distintos. Estos componentes se llaman aminoácidos. Tu cuerpo puede fabricar algunos de ellos por sí mismo. Son los que llamamos aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo los obtenemos de nuestra alimentación. Estos se llaman aminoácidos esenciales: tu comida tiene que contenerlos en cantidades suficientes. Por medio de enzimas, tu organismo libera esos aminoácidos de las proteínas de los alimentos. Con estos aminoácidos liberados, el cuerpo vuelve a componer nuevas proteínas humanas.

Las proteínas son componentes importantes para tu organismo en todas las etapas de la vida, pero para algunas personas tienen una importancia adicional:

• Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños.
• Muchos deportistas las utilizan porque contribuyen a que aumente la masa muscular.
• Las personas mayores se benefician de ellas porque contribuyen a conservar la masa muscular.

¿Eres vegetariano o vegano? Si es así, a veces te será difícil tomar suficientes proteínas. En ese caso, un suplemento de proteínas vegetariano o vegano es un complemento estupendo para la dieta.

Los alimentos de origen animal son muy ricos en proteínas. Puedes encontrar proteínas animales en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. El filete de pollo es especialmente rico en proteínas: una porción de pechuga a la plancha contiene 32 g. Una ración de gambas contiene 24 g de proteínas, un huevo tiene 12 g y en un vaso de leche hay 12 g.

También puedes obtener proteínas de los alimentos vegetales. Hay proteínas vegetales en los sustitutos de carne, los frutos secos y las legumbres.

¿No comes carne? En ese caso, a veces es difícil tomar suficientes proteínas. Como puedes ver en la siguiente lista con alimentos ricos en proteínas, la cantidad por ración en los alimentos vegetarianos y veganos suele ser más baja que la que contienen los productos de origen animal. Además, en el caso de las proteínas vegetales debes tener en cuenta que poseen un menor valor biológico. Para el cuerpo son más valiosas las proteínas de alto valor biológico.

* Ten en cuenta que algunos productos específicos contienen cantidades superiores o inferiores de proteínas en función de la marca, la forma de cocinarlos, etc.

• Normalmente a los adultos les basta con 0,83 g de proteína por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, ¿eres adulto y pesas 60 kg? Entonces necesitas 50 g de proteínas cada día (en cifras redondas).
• Las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños. Por tanto, los niños que están creciendo tienen mayores necesidades de proteínas que los adultos. Los niños necesitan unos 0,83-1,31 g de proteína por cada kilo de peso corporal, en función de la edad.
• ¿Te gusta hacer deporte? Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, así como a conservarla. Por eso, si haces mucho deporte te puede venir bien un extra de proteínas. Por lo general, un deportista consume entre 1,5 y 2 g de proteínas por cada kilo de peso corporal, procedentes de la comida y completadas con suplementos.
• ¿Estás embarazada? ¿O estás dando el pecho? En ese caso, le pasas muchos de tus nutrientes al bebé que está creciendo. En consecuencia, es importante tomar suficientes proteínas. En el tercer trimestre del embarazo necesitas un extra de 28 g más al día.
• Las personas mayores necesitan tomar proteínas porque contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Las personas de cierta edad suelen comer menos, reduciendo así su ingesta de proteínas. Sin embargo, las necesidades de este nutriente siguen siendo las mismas que para los adultos. Por tanto, es importante prestar especial atención al consumo de proteínas para seguir tomando suficiente cantidad también cuando nos hacemos mayores.
• Las personas vegetarianas y veganas pueden tener carencia de proteínas, ya que la cantidad y la calidad de las proteínas vegetales no siempre son suficientes. Por eso recomendamos que estas personas presten una especial atención a su ingesta proteica. Para compensar la menor calidad de estas proteínas, el consumo recomendado es de más de 1 g de proteína por kilo de peso corporal al día.

Las proteínas de nuestro cuerpo están formadas por veinte componentes distintos. Estos componentes se llaman aminoácidos. Tu organismo puede fabricar algunos de ellos por sí mismo, los llamados aminoácidos no esenciales. Los que el cuerpo no puede fabricar solo, debemos obtenerlos de la comida en suficiente cantidad. Son los que llamamos aminoácidos esenciales.

Sucede que, temporalmente y en ciertas circunstancias, la producción interna de algunos aminoácidos no esenciales es insuficiente. Estos aminoácidos se llaman semiesenciales o condicionales. Cuando faltan componentes, tu cuerpo fabrica menos de estos aminoácidos necesarios. Es lo que sucede, por ejemplo, ante una dieta insuficiente. También las operaciones, un estirón de crecimiento y la práctica de ejercicio influyen en las necesidades de aminoácidos.

• Esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
• No esenciales: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
• Semiesenciales: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina y serina.

Los alimentos de origen vegetal suelen contener menos aminoácidos esenciales, o los contienen en proporciones distintas a los de origen animal. Por ejemplo, las legumbres contienen menos cantidades de los aminoácidos esenciales metionina, cisteína y triptófano.

La consecuencia es que tienes que tomar una cantidad mayor de proteínas vegetales para obtener la misma cantidad de aminoácidos esenciales. En muchos casos, esto hace que las proteínas animales tengan un mayor «valor biológico». En pocas palabras, esto significa que esas proteínas pueden ser más importantes para tu cuerpo.

Por eso recomendamos que estas personas presten una especial atención a su ingesta proteica. Para compensar por el menor valor biológico de estas proteínas, el consumo recomendado es un 20-30 % mayor que para las personas que sí comen carne. ¿Eres vegano? Entonces conviene que cada día más de 1 g de proteínas vegetales por cada kilo de peso corporal.

La mayoría de los suplementos proteicos contienen proteínas de suero de leche. La proteína del suero de la leche también es conocida como proteína láctea o lactosuero, y se obtiene de la leche. La leche contiene diferentes proteínas, entre las que predominan la caseína y la proteína de suero. Con la caseína se hace el queso, y el suero es un saludable subproducto de la producción quesera. La proteína láctea es absorbida en el cuerpo de forma eficiente y rápida, y tiene un valor biológico muy alto. Por eso no es de extrañar que muchos deportistas utilicen proteínas de suero de leche después de hacer deporte, ya que estas contribuyen a que aumente la masa muscular.

¿Prefieres no tomar proteína de suero? Entonces puedes optar por suplementos proteicos vegetales como los polvos de proteína de arroz. Los polvos de proteína de arroz se obtienen del arroz. La proteína de arroz purificada está libre de alérgenos y de productos lácteos. El perfil de aminoácidos es igual que el del lactosuero en un 97 %, por lo que, como este, tiene un valor biológico muy alto. La proteína de arroz es ideal cuando prefieres no tomar productos de origen animal, si eres vegano o si tienes intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

• Pureza: Elige un suplemento de proteína puro y con un alto contenido proteico.
• Las proporciones correctas: Opta por un suplemento de proteína que tenga una buena proporción de aminoácidos para que tu cuerpo obtenga todos los elementos estructurales que necesita. Los de proteína a base de suero y arroz son los suplementos cuya proporción coincide más con la que necesitas.
• La forma natural: En la naturaleza, los aminoácidos se encuentran siempre en su forma L (levógira). Esta es la rotación natural del aminoácido que nuestro cuerpo reconoce y puede asimilar bien. Por tanto, elige siempre un suplemento en el que aparezca indicada la forma L. Por ejemplo, L-triptófano, L-glutamina y L-cisteína.

Estos suplementos se utilizan porque las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Procurar tomar suficientes proteínas es especialmente importante para los siguientes grupos:

• Personas que no toman suficientes proteínas a través de la dieta, como las personas mayores.
• Personas sometidas a cirugía: Cuando te operan, tienes necesidades más elevadas de proteínas. En esos casos, tu cuerpo está rindiendo al máximo y consume muchas proteínas para restablecerse.
• Niños: El crecimiento rápido influye en las necesidades de proteína. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
• Deportistas: ¿Te gusta hacer deporte? Entonces es importante tomar más proteínas, ya que contribuyen a que aumente la masa muscular.

Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular, por lo que tienen una importancia enorme para los deportistas. Muchos de ellos utilizan un suplemento proteínico después de hacer deporte.

Los deportistas suelen tomar BCAA, que son las siglas en inglés de branched chain amino acids. En español se llaman aminoácidos ramificados. Se trata de aminoácidos esenciales que abundan mucho en el tejido muscular. Los tres BCAA son:

• L-leucina
• L-isoleucina
• L-valina

Algunas fuentes afirman que comer muchas proteínas es malo para la salud. A día de hoy, no hay pruebas de que esto sea así. Por el contrario, una dieta rica en proteínas es saludable, porque las proteínas aportan aminoácidos: los elementos estructurales de nuestro cuerpo. No obstante, como se puede decir de cualquier cosa, el exceso nunca es bueno. Por tanto, recomendamos una dieta variada que contenga todos los macronutrientes y micronutrientes importantes.

• Puro: Elige un suplemento de proteína puro y con un alto contenido proteico.
• Las proporciones correctas: Opta por un suplemento de proteína que tenga una buena proporción de aminoácidos para que tu cuerpo obtenga todos los elementos estructurales que necesita.
• La forma natural: En la naturaleza, los aminoácidos se encuentran siempre en su forma L (levógira). Esta es la rotación natural del aminoácido que nuestro cuerpo reconoce y puede asimilar bien. Por tanto, elige siempre un suplemento en el que aparezca indicada la forma L. Por ejemplo, L-triptófano, L-glutamina y L-cisteína.

Los músculos hacen que te puedas mover. ¿Pero sabías que tu corazón también está hecho de tejido muscular? ¿Y que los músculos del sistema digestivo ayudan a digerir la comida? Tus músculos son esenciales para todo lo que haces. 

Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Una persona saludable de 70 kg tiene aproximadamente 6 kg de proteínas almacenados en los músculos. Por tanto, tomar un extra de proteínas no solo les viene bien a los deportistas de élite. Las proteínas son importantes para cualquier persona que quiera contribuir a conservar la masa muscular.