2. Crea la temperatura ideal
La temperatura ambiente ideal para conciliar el sueño es de entre 16 y 20 grados [3]. Con un pijama y/o mantas puedes aumentar la temperatura de tu cama hasta 29 - 31°C, para dormir maravillosamente.
3. Rodéate del máximo silencio posible
Además de la luz y la temperatura, también es importante el silencio. Lo mejor para tu cerebro es que haya silencio total mientras duermes [4]. Lamentablemente, no es tan fácil como parece. El silencio total es cada vez menos común en nuestra sociedad.
El ruido ambiental, especialmente el causado por el tráfico, se considera una causa importante de trastornos del sueño [4]. Si vives en la ciudad y hay mucho ruido a tu alrededor, usa tapones para los oídos.
Hoy en día, a muchas personas les gusta escuchar ruido blanco para dormir. El ruido blanco es un sonido constante y monótono. Por ejemplo, el sonido de una aspiradora. Sin embargo, no se ha investigado bien el uso del ruido blanco para mejorar el sueño. De hecho, podría incluso empeorar la calidad del sueño [5].
¿Te cuesta conciliar el sueño en silencio? Prueba con una meditación guiada para dormir o un escaneo corporal [6,7]. ¿Sueles dormir con ruido blanco? Pues asegúrate de que se pare después de un tiempo y no continúe toda la noche.
Resumen: El silencio absoluto es lo mejor para tu cerebro. Haz que tu entorno sea lo más silencioso posible; usa tapones para los oídos si es necesario.
4. Genera aire puro
Puede haber sustancias contaminantes en tu habitación, debajo de la cama, en el colchón y en la almohada. Asimismo, el colchón y la almohada pueden albergar grandes cantidades de microorganismos, como ácaros del polvo, hongos y bacterias. Respirar estas sustancias y microorganismos durante la noche puede perturbar el sueño, especialmente si tienes asma o alergias.
No te alarmes, pero las investigaciones demuestran que los niveles de contaminantes ambientales en interiores pueden ser hasta 100 veces más elevados que en el exterior [8].
Mantener el aire limpio no solo es importante para dormir, sino también para tu salud en general. Si el aire no está limpio, puedes experimentar lo siguiente [9]:
- Dolor de cabeza
- Sensación de falta de aire
- Somnolencia
- Garganta seca, nariz seca y ojos secos
Si no haces nada por mejorar el aire de tu hogar, esto puede causar problemas graves a largo plazo. Cómo mantener el aire limpio:
- Aspira tu dormitorio con regularidad o incluso a diario
- Asegúrate de que haya una buena ventilación (de día y de noche)
- Cambia con regularidad la ropa de cama y pasa la aspiradora al colchón
- Elige un colchón de espuma fría que tenga una buena ventilación de forma natural
- Evita la ropa de cama sintética
- Reduce la humedad (por ejemplo, con una buena ventilación en la ducha)
- Evita sudar durante la noche tanto como sea posible
Las plantas de interior también pueden ayudarte a purificar el aire. Asegúrate de que la tierra no contenga moho y no uses fertilizantes artificiales para las plantas de interior. No todas las plantas purifican el aire. Estos son algunos ejemplos de plantas purificadoras del aire [10]:
- Drácena (Dracaena)
- Espatifilo o lirio de la paz (Spathiphyllum)
- Hiedra común (Hedera helix)
Resumen: Respirar aire limpio en tu hogar es importante para tu sueño y tu salud. El aire de algunas casas está mucho más contaminado que el aire del exterior. Puedes remediarlo siguiendo los consejos anteriores.
5. Proporciona una ventilación adecuada
La ventilación también es importante. Ten siempre abierta una ventana mientras duermes. Un estudio muestra que se duerme mejor si hay una menor cantidad de CO 2 en el dormitorio. El CO 2 es el gas que exhalas [11].
6. Convierte tu dormitorio en una zona sin dispositivos
El uso de dispositivos electrónicos puede alterar tanto la calidad como la cantidad de sueño [12]. Para combatirlo, cada vez más expertos del sueño recomiendan mantener todos los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.
Algunas razones para no tener aparatos electrónicos en el dormitorio [1,12]:
- La tecnología influye en el cerebro, estimula la mente y hace que sea más difícil conciliar el sueño.
- Los sonidos y las luces intermitentes pueden despertarte si duermes junto a dispositivos electrónicos.
- Como ya hemos mencionado, la luz (azul) de los dispositivos interrumpe la producción natural de melatonina (la hormona del sueño) y, por lo tanto, afecta a tu biorritmo.
Quizá te acostumbres rápidamente a no usar el móvil, la televisión y otros aparatos electrónicos en el dormitorio. Cuando duermes mejor, tienes más energía durante el día. ¡Así que eliminar los dispositivos electrónicos del dormitorio merece la pena!
Resumen: El uso de dispositivos electrónicos puede alterar tanto la calidad como la cantidad de sueño. Por ello, se recomienda mantener la tecnología fuera del dormitorio.
7. Elige estos colores
El color del dormitorio afecta al sueño. Como regla general, no es buena idea que haya colores demasiado vivos en el dormitorio. El rojo y el naranja, por ejemplo, se consideran colores energizantes y estimulantes.
Las investigaciones incluso sugieren que el rojo puede intensificar tu instinto de lucha o huida, lo que hace que estés más alerta y seas más consciente de tu entorno [13]. Eso no es precisamente lo que quieres al ir a acostarte.
En su lugar, opta por estos colores, que han demostrado ser relajantes [13,14]:
Resumen: Elige sabiamente los colores de las paredes, el techo y la ropa de cama, y opta por colores relajantes.
8. Duerme de lado
Es importante que el cerebro elimine todas las sustancias potencialmente dañinas durante la noche. Así puede seguir funcionando correctamente. Ese proceso de purificación lo realiza el llamado sistema glinfático.
Se trata de un sistema inteligente que se descubrió hace poco tiempo. Por lo tanto, aún se debe estudiar más, pero hay indicios de que este sistema funciona mejor cuando duermes de lado [15].
Resumen: Tu cerebro elimina desechos por la noche, y hay algunos indicios de que este proceso funciona mejor cuando duermes de lado.
9. Comparte la cama (pero no con alguien que ronque)
Comparte la cama con un ser querido. Puede ser una pareja, un hijo, un hermano o incluso una mascota. Dormir en la misma cama puede mejorar la calidad del sueño [16].
Es importante que esa persona (o mascota) no te moleste constantemente porque, por ejemplo, se mueve mucho o ronca. En ese caso, será mejor que no durmáis juntos. :-)
10. Elige alimentos saludables para producir melatonina
Ya hemos mencionado la melatonina un par de veces en este artículo. La melatonina se conoce como la hormona del sueño, y por una buena razón. Esta hormona asegura que puedas conciliar el sueño y permanecer dormido.
Para producir melatonina, el cuerpo debe convertir el triptófano en el intestino. Por lo tanto, las bacterias intestinales sanas contribuyen a una buena noche de sueño.
El triptófano es una sustancia que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas. Para convertirlo, tu cuerpo utiliza vitaminas B6, B11 y B12, zinc y magnesio [17]. El triptófano, el magnesio y la vitamina B6 se pueden encontrar en:
- Productos lácteos
- Frutos secos
- Legumbres
- Pollo
- Pescado
La vitamina B11 se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada y rúcula), los espárragos, el brócoli, los cítricos y los frutos secos. El zinc y la vitamina B12 se encuentran en la carne, el pescado y los lácteos. En cuanto a los lácteos, consideramos que es mejor elegir la opción fermentada (yogur).
El lúpulo (Humulus lupulus) [19], la melisa (Melissa officinalis) [20] y la valeriana (Valeriana officinalis) [21] también contribuyen a a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Resumen: Tu dieta puede contribuir a la producción de melatonina (las hormonas del sueño). Procura que esta contenga suficiente triptófano, vitamina B6, vitamina B11, vitamina B12, zinc y magnesio.
