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Omega-3: ¿por qué y de qué forma tomarlos?

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Sin embargo, con nuestra dieta occidental a menudo consumimos demasiado omega-6 y demasiado poco omega-3. Esto puede causar síntomas desagradables.

Inhoud


Wat zijn vetzuren?

Vetten bestaan uit vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel voor talloze processen in het lichaam. Je hebt ze dagelijks nodig. We maken onderscheid tussen:

  • Niet-essentiële vetzuren: deze kan het lichaam zelf aanmaken.
  • Essentiële vetzuren: deze moet je via voeding of suppletie binnenkrijgen.

Omega 3- en 6-vetzuren behoren tot de laatste groep: essentieel en onmisbaar. De bekendste omega 3-vetzuren zijn EPA en DHA, goed voor het hart*. DHA is tevens goed voor het gezichtsvermogen* en de hersenfunctie*.

 
*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA (en EPA).

 


De verhouding tussen omega 3- en 6- vetzuren

Onze voeding bevat doorgaans voldoende omega 6-vetzuren (uit vlees, plantaardige oliën en vetten), terwijl de inname van omega 3-vetzuren (uit vette vis, algen en lijnzaad), juist vaak achter blijft. 

Een verhouding van 1:1 tot 1:5 tussen omega 3- en omega 6-vetzuren wordt als wenselijk gezien. In de praktijk ligt deze verhouding bij veel mensen rond 1:15 tot zelfs 1:25. 

Gemiddeld krijgen we circa 75 tot 133 mg omega 3-vetzuren per dag binnen, inclusief supplementen. 

De Gezondheidsraad adviseert voor volwassenen 200 mg omega 3-visvetzuren (EPA en DHA) per dag, wat grofweg overeenkomt met één portie vette vis per week. De gemiddelde inname van omega 3-visvetzuren uit voeding en supplementen ligt rond de 198 mg/dag, maar de mediaan is slechts 43 mg/dag. Dit laat zien dat veel mensen weinig tot geen EPA en DHA binnenkrijgen, terwijl een kleinere groep (door vette vis en/of supplementen) juist hoog uitkomt. Omdat de mediaan onder de adequate inname ligt, lijkt de inname van EPA en DHA voor een groot deel van de Nederlanders te laag. 

Om de goede balans beter te behouden, kan het zinvol zijn om omega 3-vetzuren dagelijks aan te vullen, zeker wanneer voeding alleen niet volstaat.

Proporción entre omega-3 y omega-6

El omega-3 y el omega-6 son ácidos grasos esenciales. Nuestra dieta contiene suficientes ácidos grasos omega-6 (de la carne, los aceites y las grasas vegetales), mientras que la ingesta de ácidos grasos omega-3 (del aceite de linaza, el pescado graso y las algas) es insuficiente.

Se recomienda consumir omega-3 y omega-6 en una proporción de 1:1-5. Sin embargo, en la dieta occidental tiende a ser más bien de 1:15-25. De media, consumimos entre 75 y 133 mg de omega-3 al día. Este cálculo incluye los suplementos. Los expertos en salud recomiendan consumir 200 mg de omega-3 al día. Esto equivale a una ración de pescado azul a la semana.

Una proporción alta de omega-6 fomenta la inflamación y las enfermedades inflamatorias, entre otras cosas. Para mantener el equilibrio adecuado, puede ser una buena idea tomar suplementos diarios de ácidos grasos omega-3.

Resumen: Los ácidos grasos son indispensables. El cuerpo convierte los ácidos grasos en sustancias que intervienen en las hormonas, el sistema inmunitario y varios sistemas de comunicación. Algunos ejemplos de ácidos grasos importantes son el omega-3 y el 6. Comemos demasiado omega-6 y demasiado poco omega-3. Esto puede causar síntomas desagradables.



Conclusiones

  • Los ácidos grasos, como el omega-3 y el omega-6, son indispensables para el organismo. El cuerpo convierte los ácidos grasos en sustancias que intervienen en las hormonas, varios sistemas de comunicación y el sistema inmunitario.
  • Con nuestra dieta occidental solemos comer demasiado omega-6 y demasiado poco omega-3, lo que puede causar síntomas desagradables.
  • Si desea tomar suplementos de omega-3, opte por EPA y DHA en su forma natural: la forma de triglicéridos o de fosfolípidos. Evite la forma artificial de éster etílico.
  • Al comprar un producto, preste atención a su frescura (valor Totox bajo) y a si tiene un sello de sostenibilidad.
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Fuentes

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