¿Cuál es el efecto de la vitamina D?
La función principal de la vitamina D es aumentar la absorción de calcio en los huesos [2]. Esto es bueno para mantener unos huesos y dientes fuertes. Además, la vitamina D tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario y contribuye a la función muscular normal [3,4].
Lee más sobre la producción y absorción de vitamina D.
¿Es peligrosa la deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D no es inmediatamente peligrosa a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, la deficiencia de vitamina D conlleva varios riesgos. A continuación se describen los síntomas y los riesgos de la deficiencia de vitamina D.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
Una deficiencia de vitamina D puede causar varios síntomas, como [4-6]:
Problemas óseos
Los problemas óseos pueden ser un síntoma de una deficiencia de vitamina D tanto en niños como en adultos. Después de los treinta años, la masa ósea va disminuyendo gradualmente. Esto provoca, por ejemplo, una menor densidad ósea (osteoporosis) en mujeres en la menopausia.
El calcio y la vitamina D ayudan a reducir la pérdida de minerales óseos en mujeres menopáusicas. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de al menos 1200 microgramos de calcio y 20 microgramos de vitamina D de todas las fuentes. Una baja densidad mineral ósea es un factor de riesgo de fracturas óseas por osteoporosis en mujeres de más de cincuenta años.
Inestabilidad postural y debilidad muscular
La vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas. Esto está relacionado con la inestabilidad postural y la debilidad muscular. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 microgramos de vitamina D de todas las fuentes. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres mayores de sesenta años.
Crecimiento en niños
En los niños, una deficiencia de vitamina D puede afectar al crecimiento. La vitamina D es necesaria para el crecimiento y desarrollo normal de los huesos de los niños.
Resumen: Una deficiencia de vitamina D puede provocar síntomas como problemas óseos, inestabilidad postural y debilidad muscular, y también puede afectar al crecimiento y desarrollo de los niños.
¿Cómo se desarrolla una deficiencia de vitamina D?
Seamos sinceros. Muchas personas corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D, ya que puede surgir de muchas maneras diferentes. A continuación enumeramos los grupos de riesgo.
Aviso: ¿Se aplican a ti uno o más de los siguientes puntos? Entonces puede ser conveniente que compruebes tu nivel de vitamina D. Puedes hacerlo mediante un análisis de sangre en un terapeuta ortomolecular.
Grupos de riesgo de deficiencia de vitamina D
Perteneces al grupo de riesgo de deficiencia de vitamina D si:
- Sales poco al aire libre durante el día, por ejemplo, si trabajas en el interior todo el día.
- Sueles usar ropa que te cubra, de manera que el sol no te llega a la piel.
- Tienes un color de piel oscuro. La piel oscura produce menos vitamina D.
- Vives en un país más alejado del ecuador. En invierno es casi imposible producir vitamina D al sol. La potencia del sol es menor y hay menos horas de sol.
- Al ponerte protector solar, se reduce la producción de vitamina D. Pero ten cuidado de no quemarte si no usas protector solar.
- Eres una mujer mayor de 50 años o un hombre mayor de 70 años. A una edad más avanzada, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye.
- Estás embarazada.
Los niños pequeños también tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D. Tomar vitamina D adicional es conveniente para:
- Todos los niños menores de 4 años.
- Los niños mayores de 4 años con tez morena u oscura.
- Los niños mayores de 4 años que pasan menos de 30 minutos diarios al aire libre a la luz del sol.
¿Sabías que… la vitamina D se puede absorber en pequeña medida de los alimentos? La vitamina D se encuentra en el pescado azul, los huevos y los champiñones, entre otras cosas. Si apenas comes estos alimentos, eso puede contribuir al desarrollo de una deficiencia de vitamina D.
¿Cuál es un nivel saludable de vitamina D?
¿Cómo sabes si tienes un nivel saludable de vitamina D? Solamente un análisis de sangre puede dar una respuesta definitiva sobre una deficiencia de vitamina D. El tipo de vitamina D que se mide en la sangre se llama 25-hidroxivitamina D. En Europa, generalmente se aspira a un valor mínimo de 50 nmol/l.
El valor objetivo de vitamina D en sangre suele ser de 80 nmol/l. ¿Y si tienes un valor de vitamina D inferior a 30 nmol/l? Entonces es importante tratar esta deficiencia lo más rápido posible.
Resumen: El nivel objetivo de vitamina D en sangre es de unos 80 nmol/l. Puedes averiguar cuánta vitamina D tienes en la sangre con un análisis de sangre.
¿Cómo se puede remediar una deficiencia de vitamina D?
En la mayoría de los casos, puedes tratar una deficiencia de vitamina D con bastante facilidad. Los siguientes consejos te ayudarán a restaurar tu nivel de vitamina D lo más rápido posible.
Consejo 1: Deja que te dé el sol
La exposición a la luz solar es una forma efectiva de remediar una deficiencia de vitamina D. Entre 15 y 30 minutos de luz solar en la cara y los brazos y piernas desnudos varias veces por semana ya proporcionan una parte importante de la vitamina D necesaria. La absorción varía según la fuerza del sol, la edad y el tipo de piel. Ten cuidado de no quemarte la piel.
Consejo 2: Come alimentos ricos en vitamina D
Aproximadamente un tercio de la vitamina D necesaria puede obtenerse de los alimentos. El aceite de hígado de bacalao es el alimento que contiene la mayor cantidad de vitamina D. Se trata de un aceite producido a partir del pescado azul. Se puede obtener una cantidad menor comiendo pescado azul, como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas. Otras fuentes incluyen los huevos y los champiñones.
¿Sabías que… …los productos lácteos a veces están enriquecidos con vitamina D? Ten en cuenta que generalmente se trata de cantidades muy bajas, por lo que no pueden tratar una deficiencia de vitamina D. Además, desde nuestro punto de vista, no recomendamos el uso de lácteos sin fermentar.
Consejo 3: Toma un suplemento de vitamina D
Un suplemento puede ofrecer la solución para tratar una deficiencia de vitamina D. Hay una distinción entre la vitamina D2 y D3. La vitamina D3 es la más adecuada para tratar una deficiencia. Esto se debe a que se absorbe mejor. Es recomendable discutir el uso y la dosificación de un suplemento con un terapeuta ortomolecular.
Resumen: Puedes remediar fácilmente la deficiencia de vitamina D exponiéndote a la luz solar, comiendo alimentos ricos en vitamina D, como el pescado azul, y tomando un suplemento de vitamina D, preferiblemente vitamina D3.
¿Puedo obtener demasiada vitamina D?
No es fácil obtener un nivel demasiado alto de vitamina D. Especialmente si respetas la dosis recomendada del suplemento de vitamina D.
Aviso: ¿Tienes una enfermedad (crónica) o usas medicamentos? Consulta siempre a tu médico especialista antes de empezar a tomar suplementos.
