30 de septiembre de 2022

Fibra prebiótica: la influencia de los prebióticos y los alimentos en el intestino

Desde una edad temprana, se nos dice que comer alimentos ricos en fibra es importante para nosotros.
Se nos anima a comer pan integral rico en fibra, a consumir mucha fruta y verdura, y a optar por legumbres y semillas regularmente. Pero, ¿por qué son tan importantes para nosotros estos alimentos ricos en fibra? ¿Y son el pan integral y las legumbres las mejores fuentes de fibra?

¿Por qué debemos comer fibra?

Para comprender qué es la fibra y por qué es tan importante, tenemos que empezar por el principio. En el intestino viven más de 100 billones de microorganismos. Este singular conjunto se denomina microbioma intestinal. El microbioma juega un papel importante en la salud e influye en la digestión y el sistema inmunitario, entre otras cosas. Hay un tipo de fibra que permite que los microorganismos crezcan en los intestinos, mientras que otro tipo contribuye a tener unas heces sanas.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra, también llamada fibra dietética, desempeña un papel esencial en el mantenimiento del intestino sano. Podemos distinguir entre fibra fermentable y no fermentable. La fibra fermentable también se conoce como prebióticos. La fermentación es un proceso mediante el cual los microorganismos convierten la fibra en energía y metabolitos. Hablaremos más al respecto más adelante.

La fibra no fermentable también tiene una función importante. La fibra no fermentable no se descompone a través de la digestión ni el microbioma, sino que permanece intacta. La tarea principal de esta fibra es aumentar el volumen de las heces y hacerlas más blandas.

¿Qué son los prebióticos?

El término prebióticos aparece a menudo cuando hablamos de fibra. Esto se debe a que la fibra es un nombre colectivo para los prebióticos y los carbohidratos que no pueden ser digeridos ni por el sistema digestivo ni por el microbioma. Así que todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es prebiótica.

Los prebióticos son nutrientes que el sistema digestivo humano no puede digerir. Por ello, los prebióticos sirven como alimento para el microbioma intestinal. Los microorganismos descomponen la fibra prebiótica en pequeños fragmentos, lo que les proporciona energía. Este proceso se denomina "fermentación", y es por ello que la fibra prebiótica también se llama fibra fermentable. La fibra fermentable proporciona energía a los microorganismos beneficiosos del microbioma. Al favorecer a los microorganismos beneficiosos del microbioma, el microbioma se mantiene en equilibrio. Esto significa que hay más microorganismos buenos que malos en el intestino.

¿Para qué sirve la fibra fermentable?

Como ya hemos mencionado antes, la fibra fermentable (los prebióticos) contribuye a un microbioma intestinal saludable. Un microbioma intestinal saludable contiene un gran número de microorganismos (cantidad) y muchos microorganismos diferentes (diversidad). Los trozos de fibra que quedan después de la fermentación se denominan "metabolitos". Los metabolitos más comunes son los ácidos grasos de cadena corta y los ácidos orgánicos que contribuyen a tener una pared intestinal saludable. Además, los metabolitos tienen muchos otros efectos positivos para la salud, incluyendo unas mejores defensas.

Alimentos prebióticos (ricos en fibra)

El microbioma está formado por muchos microorganismos diferentes, cada uno con su propia preferencia en cuanto a la fibra. Por eso es importante optar por una dieta variada. De esta forma, mantenemos tanto la alta cantidad como la diversidad del microbioma. Cuando se consume una dieta unilateral e incompleta, por tanto, también puede surgir una escasez de fibra prebiótica.

¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de fibra?

En muchos casos, una deficiencia de fibra provoca problemas con la defecación. Además, está relacionada con un peso corporal excesivo, y existe una conexión entre la deficiencia de fibra y diversas enfermedades metabólicas. Por ejemplo, una dieta baja en fibra aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. ¡Así que no viene mal prestar más atención a la fibra en nuestra dieta!

Alimentos ricos en fibra

La fibra fermentable se suele encontrar en los cereales, la fruta, la verdura, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Más concretamente, los siguientes alimentos son buenas fuentes de fibra (fermentable):

  • Plátanos
  • Espárragos
  • Puerros
  • Alcachofas
  • Escorzonera
  • Achicoria
  • Cebollas
  • Endibia
  • Trigo
  • Legumbres

¿Son los bocadillos de pan integral una buena fuente de fibra?

En la dieta prehistórica, se limitaba el consumo de productos de trigo y legumbres, pero también de solanáceas y lácteos. Los productos de trigo y las legumbres son fuentes de fibra fermentable y no fermentable, pero también contienen gluten y saponinas que irritan la pared intestinal. Por un lado, estos alimentos contribuyen a un microbioma saludable, pero también pueden provocar molestias intestinales y digestivas. Por tanto, no se recomienda el consumo de productos de trigo, como bocadillos de pan integral, ni de legumbres.

Complementos de fibra dietética natural

Cuando no es posible obtener suficiente fibra de los alimentos, se puede optar por suplementos para complementarla. Estos suplementos contienen fibra fermentable que sirve como fuente de alimento para el microbioma. Si, por lo general, se come muy poca fibra, es aconsejable aumentar la cantidad de fibra diaria gradualmente. De esta manera, el cuerpo puede acostumbrarse a la cantidad correcta de fibra y el intestino puede adaptarse con calma.

Conocimientos en la práctica

Una cantidad suficiente de fibra fermentable y no fermentable es importante para mantener la salud (intestinal). La fibra es común en frutas, verduras, frutos secos y semillas. Los cereales y las legumbres también son conocidos por su composición rica en fibra, pero, debido al gluten y las saponinas que contienen, no son recomendables. Además de una dieta sana y variada, la suplementación puede complementar la dieta.