28 de junio de 2022

La vitamina C en la dieta

No puede producir vitamina C usted mismo, por lo que es importante obtener suficiente. ¡Estos consejos de nutrición te ayudarán en tu camino!
El ácido ascórbico, o vitamina C, es una vitamina muy conocida y de la que se ha hablado mucho. Ingerir una cantidad suficiente de esta vitamina parece ser crucial para varias funciones corporales vitales, como el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, la vitamina C es un fuerte antioxidante que protege a las células frente al daño oxidativo. La vitamina C también contribuye al mantenimiento en condiciones normales de los huesos, cartílagos, dientes, encías y vasos sanguíneos, y mejora la absorción de hierro. 

Esta vitamina recibió su nombre científico de su primera aplicación, cuando se usaban naranjas contra el escorbuto, una afección que provoca hemorragias internas. Posteriormente, de estas naranjas se aisló una sustancia que resultó ser la responsable de este efecto. Esta sustancia recibió el nombre de ácido ascórbico.


¿Cuánta vitamina C necesito al día? 

La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg al día. Esta es la cantidad mínima necesaria para evitar los síntomas de una carencia. No obstante, la cantidad óptima de vitamina C que se debe ingerir todos los días para estar realmente en forma y saludable es mayor. Una dosis diaria de 500 mg asegura que esta vitamina pueda contribuir a su salud de manera óptima. 

Las personas con una dieta poco variada, los fumadores (pasivos) y las mujeres embarazadas o que están amamantando tienen una mayor necesidad de vitamina C.


¿Cómo sé si tengo una carencia de vitamina C? 

En el mundo occidental, ya no tenemos escorbuto. Pero eso no significa que todos ingiramos y absorbamos suficiente vitamina C. Una deficiencia moderada de vitamina C puede causar síntomas leves como: 
  • Depresión, irritabilidad 
  • Sangrado y/o inflamación de las encías 
  • Venas varicosas 
  • Celulitis Cansancio, falta de concentración 
  • Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares 
  • Mayor susceptibilidad a las infecciones

¿Es la naranja la mejor fuente de vitamina C? 

La naranja se ha convertido en el símbolo de la vitamina C, por así decirlo. ¿Pero realmente es así? Hay otros alimentos que son incluso más ricos en vitamina C que las naranjas. Los 10 alimentos más ricos en vitamina C son:

Alimento
Cantidad de vitamina C por 100 gramos (mg)
Escaramujo500
Chile369
Grosellero200
Perejil172
Pimiento150
Coles de Bruselas150
Grosellas negras150
Guayaba145
Col rizada125
Brocóli113

¿Es bueno tomar un suplemento de vitamina C? 

Dado que no todos comen siempre suficientes frutas y verduras, y que los alimentos actuales pueden contener menos vitaminas y minerales que hace medio siglo, a veces es recomendable tomar suplementos de vitamina C. 

¿Se puede tomar directamente ácido ascórbico como suplemento? Es importante saber que nuestros intestinos no reconocen el ácido ascórbico si la sustancia se ofrece completamente aislada. A lo largo de nuestra evolución, nunca hemos comido ácido ascórbico aislado, sino alimentos que contienen muchas otras sustancias además del ácido ascórbico. Además, el ácido ascórbico aislado es tan ácido que puede irritar o dañar el esmalte dental y el revestimiento del estómago. 

Si desea complementar o aumentar su ingesta de vitamina C tomando un suplemento, es importante que el contenido de este suplemento se asemeje al contenido de los alimentos reales para que no sea demasiado ácido, sino neutro, y que nuestro intestino lo reconozca y lo pueda absorber. 

Las sustancias que permiten que se absorba mejor en un suplemento son: 
  • Minerales: el ácido ascórbico combinado con minerales se llama "ascorbato". 
  • Bioflavonoides: la vitamina C se absorbe mejor si se combina con bioflavonoides.

Por lo tanto, elija siempre un suplemento que sea perfecto para su solicitud de ayuda. 
  • Si desea un poco de vitamina C adicional durante algunas semanas, por ejemplo, durante los meses de invierno, elija ácido ascórbico suplementado con bioflavonoides. 
  • Si su terapeuta le ha aconsejado que tome vitamina C en una dosis más alta o si desea complementar durante un período de tiempo más largo, elija un producto con ascorbatos. 
¿Quieres saber más sobre la vitamina C? Lee este artículo: Vitamina C por qué y en qué forma