Creatina

Todo lo que necesitas saber sobre la creatina

La creatina es una de las sustancias más investigadas y con eficacia demostrada para los deportistas. Es una sustancia propia del organismo. Cuando las exigencias físicas aumentan, especialmente durante esfuerzos cortos y explosivos, la reserva natural de creatina en el cuerpo puede convertirse en un factor limitante. Un suplemento puede ser entonces la solución. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad.

¿Qué es la creatina y cuál es su función en el cuerpo?

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado que el propio organismo puede sintetizar a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Este proceso tiene lugar principalmente en el hígado y los riñones. Desde allí, se transporta a través del torrente sanguíneo hasta los músculos, donde se almacena aproximadamente el 95% del total de creatina del cuerpo.

Las diferentes formas de suplementos de creatina

Existen diversas formas de creatina, como el éster etílico de creatina, el clorhidrato de creatina (HCL) y la creatina tamponada. Sin embargo, la forma más investigada y científicamente respaldada es el monohidrato de creatina. Esta es la forma clásica utilizada en prácticamente todos los estudios clínicos, cuya eficacia y seguridad han sido ampliamente demostradas. La pregunta sobre qué es el monohidrato de creatina tiene una respuesta sencilla: es creatina unida a una molécula de agua. Este enlace proporciona estabilidad y una excelente absorción por parte del organismo. Otras formas, a menudo más caras, afirman tener una mejor absorción o menos efectos secundarios, pero la evidencia científica al respecto es frecuentemente limitada o inexistente. Por ello, el monohidrato de creatina sigue siendo el estándar de oro para quienes buscan un suplemento de creatina eficaz.

¿Qué hace el monohidrato de creatina por tu rendimiento?

La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad. Este efecto es especialmente relevante para los deportes en los que la fuerza explosiva es fundamental, como el entrenamiento de fuerza, la halterofilia, las carreras de velocidad y diversos deportes de equipo. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina. Esto convierte al suplemento de creatina en un complemento valioso para los deportistas que desean llevar su rendimiento al siguiente nivel.

¿Para quién es adecuada la creatina?

Aunque la creatina deportiva se asocia frecuentemente con los culturistas y los deportistas de fuerza, su aplicación es más amplia. Cualquier persona que practique deportes que requieran esfuerzos cortos y explosivos puede beneficiarse del uso de creatina. Esto incluye a velocistas, nadadores, deportistas de combate y jugadores de deportes de campo como el fútbol o el hockey. Además, cada vez se presta más atención al uso de creatina en mayores de 40 años. A medida que envejecemos, la masa muscular y la fuerza muscular disminuyen de forma natural.

Las investigaciones demuestran que el uso diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en personas mayores de 55 años con una ingesta diaria de 3 gramos, combinado con un entrenamiento de resistencia que permita un aumento progresivo de la carga de trabajo y que se realice al menos tres veces por semana durante varias semanas a una intensidad de al menos el 65%-75% de 1RM (1 repetición máxima; es el peso máximo o la fuerza máxima que un individuo puede ejercer en un solo movimiento).

Fuentes naturales y uso de un suplemento

La creatina se encuentra de forma natural en los productos animales, especialmente en la carne roja y el pescado como el arenque y el salmón. Un kilogramo de carne de vacuno contiene aproximadamente entre 4 y 5 gramos de creatina. Sin embargo, para alcanzar una ingesta diaria de 3 a 5 gramos a través de la alimentación, habría que consumir cantidades poco realistas de estos productos. Muchas personas se preguntan si la creatina se encuentra en los frutos secos u otras fuentes vegetales, pero las cantidades presentes son insignificantes. Para los vegetarianos y veganos, que no obtienen creatina de productos animales, un suplemento puede ser una adición especialmente útil.

Un suplemento de creatina se presenta habitualmente en forma de polvo y puede disolverse fácilmente en agua, zumo o una bebida deportiva. A menudo nos preguntan si se puede mezclar la creatina con requesón. Aunque es posible, la absorción es más eficiente cuando el polvo está completamente disuelto en un líquido. Tomarlo con una bebida rica en carbohidratos puede optimizar aún más la absorción por parte de las células musculares.

La creatina en el catálogo de Bonusan

Bonusan lleva desde 1966 desarrollando suplementos basados en conocimientos científicos, producidos en nuestra propia fábrica en los Países Bajos. Nuestro catálogo de creatina ofrece una solución específica y producida en los Países Bajos para quienes buscan un suplemento de creatina puro y eficaz.

Bonusan Monohidrato de Creatina es un producto en polvo. Este polvo instantáneo está compuesto por monohidrato de creatina 100% puro y se disuelve fácilmente en agua u otra bebida, lo que hace que su uso sea sencillo y práctico. Cada medida proporciona una dosis precisa, acorde con la cantidad diaria científicamente respaldada.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada y científicamente validada. Es un compuesto formado por una molécula de creatina y una molécula de agua, lo que proporciona una forma estable y fácilmente absorbible. Esta forma se considera el estándar en la investigación científica y en los suplementos eficaces.

¿Cómo se utiliza un suplemento de creatina?

Para obtener un efecto óptimo, se recomienda una ingesta diaria de 3 a 5 gramos de creatina. El polvo se disuelve mejor en un vaso de agua, zumo de frutas o una bebida deportiva. El momento de la ingesta, ya sea antes o después del entrenamiento, parece ser menos importante que la constancia en la ingesta diaria.

¿La creatina es solo para culturistas?

No, en absoluto. Aunque la creatina es popular en los deportes de fuerza, es útil para cualquier deportista que realice esfuerzos cortos y explosivos. Esto incluye a velocistas, nadadores, deportistas de combate y deportistas de equipo. También puede ser una valiosa adición para las personas mayores que deseen mantener su fuerza muscular mediante el entrenamiento.

¿Cuáles son los efectos de la creatina en mayores de 55 años?

Para las personas mayores de 55 años, una ingesta diaria de 3 gramos de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina combinada con un entrenamiento de resistencia que permita un aumento progresivo de la carga de trabajo y que se realice al menos tres veces por semana durante varias semanas a una intensidad de al menos el 65%-75% de 1RM (1 repetición máxima; es el peso máximo o la fuerza máxima que un individuo puede ejercer en un solo movimiento). Esto es relevante porque la masa muscular y la fuerza disminuyen de forma natural con la edad. El entrenamiento de fuerza regular combinado con creatina puede ayudar a apoyar este proceso.