¿Qué es el omega 3 y cómo actúa fisiológicamente en el organismo?
Los ácidos grasos constituyen la base bioquímica fundamental del cuerpo humano. Forman parte de las membranas celulares de todos nuestros tejidos y están implicados en una gran variedad de procesos fisiológicos. En la nutrición ortomolecular, se presta especial atención al grupo específico de ácidos grasos poliinsaturados: el omega 3.
En Bonusan analizamos la fisiología humana a un nivel bioquímico fundamental. Solo aportamos lo que el organismo reconoce como material de construcción. En este artículo abordamos la composición bioquímica del omega 3, explicamos en qué alimentos se encuentran estos ácidos grasos y examinamos las funciones respaldadas científicamente en el organismo.
¿Qué es exactamente el omega 3?
A nivel molecular, los ácidos grasos se clasifican en función de su estructura química. El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado. El nombre hace referencia al primer doble enlace de la cadena de carbono, que se encuentra en el tercer átomo de carbono desde el extremo de la cadena (el extremo omega). Esta estructura espacial específica determina la función de los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo humano.
Dentro de este grupo distinguimos tres ácidos grasos importantes:
- ALA (ácido alfa-linolénico): Se trata de un ácido graso esencial. Esto significa que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar el ALA por sí mismo. Este ácido graso se obtiene exclusivamente de la alimentación.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): Un ácido graso poliinsaturado con 20 átomos de carbono.
- DHA (ácido docosahexaenoico): Un ácido graso poliinsaturado de cadena larga con 22 átomos de carbono.
Teóricamente, el organismo es capaz de sintetizar EPA y DHA a partir del ALA. Sin embargo, esta conversión bioquímica suele ser lenta debido a la disponibilidad de enzimas específicas (desaturasas y elongasas). La ingesta directa de EPA y DHA a través de la alimentación o la suplementación específica ofrece, por tanto, un aporte más directo de estas moléculas concretas.
La función fisiológica de los ácidos grasos omega 3
La pregunta sobre qué hace el omega 3 en tu organismo se plantea con frecuencia. En fisiología analizamos los mecanismos demostrados. Los efectos de estos ácidos grasos dependen del tipo específico de omega 3.
Función cerebral y visión
El ácido docosahexaenoico (DHA) es un elemento constitutivo importante para el cerebro y la retina.
- El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal. (Para obtener este efecto, el requisito es una ingesta diaria de 250 mg de DHA.)
- El DHA contribuye al mantenimiento de la visión normal. (Para obtener este efecto, el requisito es una ingesta diaria de 250 mg de DHA.)
Corazón, presión arterial y triglicéridos
Tanto el EPA como el DHA desempeñan un papel en el sistema cardiovascular.
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. (Este efecto se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.)
- El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal. (Para ello se requiere una ingesta de 3 g de EPA y DHA al día.)
- El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de unos niveles normales de triglicéridos en sangre. (Esto aplica con una ingesta de 2 g de EPA y DHA al día. La ingesta diaria complementaria total de EPA y DHA no debe superar los 5 g.)
Colesterol
El ácido alfa-linolénico (ALA) tiene igualmente una función específica en el metabolismo lipídico. El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre.
¿En qué alimentos se encuentra el omega 3?
Para apoyar las funciones corporales normales, un patrón alimentario adecuado es la base. Los ácidos grasos se encuentran en diversos alimentos, pero el tipo de ácido graso varía según la fuente.
Fuentes marinas (ricas en EPA y DHA)
Las principales fuentes animales de EPA y DHA son los pescados grasos de aguas frías:
- Salmón
- Arenque
- Caballa
- Sardinas
- Anchoas
Los peces no sintetizan estos ácidos grasos por sí mismos, sino que los obtienen al comer algas, que se encuentran en la base de la cadena alimentaria marina.
Fuentes vegetales (ricas en ALA)
Para las personas con una alimentación de origen vegetal, los siguientes alimentos contienen ALA:
- Semillas de lino y aceite de linaza
- Semillas de chía
- Nueces y aceite de nuez
- Semillas de cáñamo
En el caso de una dieta estrictamente vegetal, hay que tener en cuenta que el ALA debe convertirse en el organismo en EPA y DHA. Una alternativa vegana al aceite de pescado que sí aporta directamente EPA y DHA es el aceite de algas.
Preguntas frecuentes sobre la acción del omega 3
¿Qué hace el omega 3 por tu organismo?
Los ácidos grasos omega 3 apoyan a diversos tejidos y sistemas a nivel molecular. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Además, el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y de la visión normal. El ALA contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol en sangre.
¿Por qué usar el omega 3 como complemento?
No siempre es posible consumir suficiente pescado graso. Además, la conversión endógena del ALA vegetal en EPA y DHA es un proceso lento. Por ello, una ingesta consciente a través de fuentes marinas o un suplemento puro ayuda a sostener los procesos fisiológicos normales y a proporcionar al organismo los materiales de construcción necesarios.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del omega 3?
En la fisiología ortomolecular hablamos de las funciones específicas de los nutrientes. La acción de estos ácidos grasos se orienta al mantenimiento de los valores fisiológicos. Así, el DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de unos niveles normales de triglicéridos en sangre y al mantenimiento de la presión arterial normal.
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