¿Qué alimentos contienen vitamina D?
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La vitamina D ocupa una posición única dentro del mundo de las vitaminas. Mientras que la mayoría de las vitaminas deben obtenerse exclusivamente a través de la alimentación, el cuerpo produce esta vitamina por sí mismo bajo la influencia de la luz solar. De ahí su apodo de "vitamina del sol". Aun así, es importante comprender el papel que desempeña la alimentación en la obtención de este nutriente. Con el conocimiento adecuado sobre la vitamina D, podrás tomar decisiones más conscientes durante todo el año.
El papel de la vitamina D es amplio. Por ejemplo, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda al mantenimiento de unos huesos normales. Por tanto, es un nutriente que merece atención. Sin embargo, no siempre es fácil recibir suficiente luz solar. En los meses de otoño e invierno, la intensidad del sol no es suficiente para producir vitamina D. Por ello, resulta aún más relevante saber qué alimentos contienen vitamina D. En este artículo exploramos las principales fuentes alimentarias y los aspectos que debes tener en cuenta.
Las dos formas: vitamina D2 y D3
Cuando hablamos de vitamina D en la alimentación, es importante distinguir entre dos formas: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol). Aunque ambas se engloban bajo el término "vitamina D", tienen un origen diferente.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): se encuentra en fuentes vegetales. Los hongos y las setas producen esta forma bajo la influencia de la luz ultravioleta.
- Vitamina D3 (colecalciferol): es la forma que produce la piel a partir del colesterol cuando se expone a la luz solar. Además, la vitamina D3 está presente en productos de origen animal. Por ello, si estás considerando tomar un suplemento, la vitamina D3 suele ser la opción más lógica.
Conocer estas dos formas te ayudará a interpretar mejor las etiquetas de los alimentos y suplementos. Así sabrás exactamente qué forma estás consumiendo. Los alimentos que contienen vitamina D3 son principalmente de origen animal.
El papel de la vitamina D en el organismo
La vitamina D desempeña diversas funciones en el organismo. Es mucho más que la "vitamina del sol"; contribuye al funcionamiento del cuerpo en varios niveles.
Una de sus funciones más conocidas está relacionada con los huesos. La vitamina D contribuye a que el calcio se absorba correctamente de los alimentos y es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en los niños. En los adultos, contribuye al mantenimiento de unos huesos normales. También es importante para mantener unos dientes fuertes.
Además, la vitamina D es beneficiosa para los músculos. Contribuye al funcionamiento normal de los músculos. La vitamina D ayuda a reducir el riesgo de caídas asociado a la inestabilidad postural y la debilidad muscular. Las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres mayores de 60 años. Este efecto se obtiene con una ingesta diaria mínima de 20 microgramos de vitamina D procedente de todas las fuentes. Por último, la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Vitamina D en los alimentos: las principales fuentes
La principal fuente de vitamina D es la luz solar. Aproximadamente dos tercios de la cantidad necesaria son producidos por la piel. El resto procede de la alimentación. La lista de alimentos naturalmente ricos en vitamina D es relativamente corta. Los productos de origen animal desempeñan un papel importante, siendo el pescado graso la fuente más destacada.
A continuación, un resumen de las principales fuentes alimentarias:
- Pescado graso: es la fuente más importante. Variedades como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas contienen grandes cantidades de vitamina D3. La cantidad puede variar entre pescado salvaje y de piscifactoría.
- Aceite de hígado de bacalao: una fuente conocida y muy rica en vitamina D3 y vitamina A.
- Huevos: especialmente la yema contiene pequeñas cantidades de vitamina D3.
- Carne: contiene cantidades limitadas de vitamina D, especialmente las vísceras, como el hígado.
- Setas: algunas variedades, como el shiitake expuesto a luz UV, contienen vitamina D2. Son una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D.
- Productos enriquecidos con vitamina D: en algunos países se añade vitamina D a margarinas y otros productos. En ocasiones también se añade a alternativas vegetales a los lácteos y a cereales de desayuno.
La pregunta de si la fruta contiene vitamina D es muy frecuente. La respuesta es sencilla: las frutas y verduras apenas contienen vitamina D de forma natural. Si quieres obtener vitamina D a través de la alimentación, debes centrarte principalmente en el pescado graso y, en menor medida, en productos de origen animal y alimentos enriquecidos.
¿Qué debes tener en cuenta al elegir un suplemento?
Dado que durante parte del año la exposición solar es insuficiente y la alimentación aporta cantidades limitadas, un suplemento puede ser un complemento útil. Al elegir uno, conviene fijarse en los siguientes aspectos:
- La forma: elige vitamina D3 (colecalciferol). Es la forma que el organismo produce bajo la influencia de la luz solar.
- La dosis: la vitamina D se expresa en microgramos (mcg) o Unidades Internacionales (UI). 1 microgramo equivale a 40 UI. Por tanto, un suplemento con 25 microgramos contiene 1.000 UI.
- La base: la vitamina D es liposoluble. Por ello, suele presentarse en una base oleosa.
- La pureza: elige un suplemento con la menor cantidad posible de aditivos innecesarios. La producción propia permite controlar la calidad y la composición.
Si tienes en cuenta estos aspectos, podrás elegir la opción que mejor se adapte a tu situación.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos contienen más vitamina D?
El pescado graso es la fuente natural más rica en vitamina D. Especialmente el salmón salvaje, la caballa y el arenque contienen altas cantidades de vitamina D3. El aceite de hígado de bacalao también es una fuente muy concentrada.
¿La fruta contiene vitamina D?
No, las frutas y verduras prácticamente no contienen vitamina D. Son importantes para una alimentación saludable, pero no para la ingesta de vitamina D.
¿Qué hace la vitamina D por los músculos?
La vitamina D contribuye al funcionamiento normal de los músculos y desempeña un papel en el mantenimiento de unos músculos fuertes y flexibles.
¿Cómo puedo distinguir la vitamina D2 de la D3 en una etiqueta?
La forma específica aparece indicada en la etiqueta. La vitamina D3 se identifica como "colecalciferol" y la vitamina D2 como "ergocalciferol". La vitamina D3 es la forma que el organismo produce bajo la influencia de la luz solar.