La fisiología detrás de la fase de carga de creatina: ¿tiene sentido o no?
Bienvenido al mundo de la fisiología ortomolecular. Te adentras en la creatina, un compuesto muy debatido dentro de las ciencias del deporte y el ejercicio. Con frecuencia se escucha el término 'fase de carga de creatina' o 'loading phase de creatina'. Pero, ¿es realmente necesaria esta fase inicial desde el punto de vista fisiológico para saturar los músculos?
Te explicamos los mecanismos de acción bioquímicos para que, con el conocimiento científico adecuado, puedas tomar una decisión fundamentada por ti mismo.
¿Qué es la creatina y cómo actúa bioquímicamente?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo produce parcialmente por sí mismo en el hígado y los riñones, y que obtenemos a través de la alimentación diaria. En las células musculares se convierte en fosfocreatina. Esta molécula cede un grupo fosfato al ADP para formar rápidamente ATP (adenosín trifosfato), la fuente de energía primaria para las contracciones musculares.
Cuando seguimos estrictamente la fisiología según las directrices científicas aprobadas, se aplica la siguiente acción:
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
¿Qué es la fase de carga de creatina?
Una fase de carga de creatina es una estrategia de dosificación específica. El objetivo de este método es saturar las reservas intramusculares de creatina en un período corto de tiempo.
Habitualmente, durante esta fase de construcción de creatina se opta por una ingesta de veinte gramos al día, repartidos en cuatro porciones de cinco gramos. Este protocolo se mantiene durante cinco a siete días. A continuación se pasa a una dosis de mantenimiento más baja de tres a cinco gramos al día para conservar las reservas intramusculares.
¿Fase de carga de creatina sí o no? La fisiología analizada en detalle
¿Optas por una fase de carga de creatina o no? Desde una perspectiva bioquímica, una dosis inicial elevada no es la única vía para saturar las células musculares. Ambos métodos influyen en el organismo de forma diferente:
- La saturación rápida (con fase de carga): Al aplicar una fase de carga de creatina, las células musculares alcanzan su capacidad máxima de creatina en aproximadamente una semana.
- La saturación gradual (sin fase de carga): Puedes comenzar directamente con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina, la cantidad mínima con la que se obtiene el efecto beneficioso. Con este método, las células musculares tardan aproximadamente tres a cuatro semanas en saturarse completamente. El nivel fisiológico final a nivel celular es igual en ambos métodos.
Preguntas frecuentes sobre el uso de la creatina
¿Puede causarme náuseas la creatina durante una fase de carga?
Al usar dosis elevadas, como es habitual durante la fase de loading de creatina, el compuesto atrae agua en el tracto gastrointestinal. Este proceso fisiológico puede provocar una sensación de pesadez o malestar estomacal. Puedes favorecer las funciones corporales normales distribuyendo la dosis a lo largo del día, tomándola con agua o durante una comida, o simplemente optando por una construcción gradual sin ingesta inicial elevada.
¿Cuándo notaré los efectos en mis músculos?
La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad. El organismo necesita para ello una ingesta diaria de 3 g de creatina. No importa si eliges el método rápido o el lento.
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