Estas sustancias protegen del sol desde dentro
El peligro del sol
Los rayos solares contienen radiación ultravioleta, también conocida como radiación UV. Se trata de un tipo de radiación electromagnética procedente del sol o de las camas de bronceado. No puedes verla a simple vista, pero tu piel y tus ojos sí notan sus efectos.
Una cantidad saludable de luz solar es beneficiosa, entre otras cosas porque favorece la producción de vitamina D. Sin embargo, una exposición excesiva a la radiación UV puede causar daños en la piel y los ojos. Por eso, una buena protección solar consiste en encontrar el equilibrio: disfrutar del sol de forma consciente sin sobrecargar innecesariamente la piel.
Tres tipos diferentes de radiación UV
Existen tres tipos de radiación ultravioleta:
- Radiación UVA, asociada principalmente al envejecimiento de la piel.
- Radiación UVB, perjudicial para la piel y los ojos y responsable en gran medida de las quemaduras solares.
- Radiación UVC, que no llega a la superficie terrestre porque es absorbida por la capa de ozono.
Por tanto, para la piel son especialmente relevantes las radiaciones UVA y UVB. Ambos tipos pueden influir en su estado y apariencia.
Los efectos de la radiación UV sobre la piel
La radiación UV puede afectar a la piel de distintas maneras. A continuación, te explicamos cómo.
Daño en el ADN
La radiación UV puede dañar el código genético de las células cutáneas, provocando alteraciones en el ADN. Cuando las células dañadas continúan dividiéndose, esto puede contribuir al crecimiento celular descontrolado.
Estrés oxidativo
El estrés oxidativo se produce cuando existe un desequilibrio entre radicales libres y antioxidantes en el organismo. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar las células.
La radiación UV puede aumentar la formación de radicales libres, provocando estrés oxidativo en la piel. Esto puede contribuir al daño de las células cutáneas. El estrés oxidativo es uno de los principales factores relacionados con el envejecimiento prematuro de la piel.
Los antioxidantes ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo. Puedes encontrarlos, entre otros, en alimentos ricos en vitamina C, vitamina E y selenio.
Cambios en el sistema inmunitario
La radiación UV puede influir en el sistema inmunitario de la piel. Como consecuencia, los procesos naturales de reparación y renovación celular pueden verse comprometidos.
Alteraciones en el colágeno
La radiación UV también puede afectar al colágeno de la piel. El colágeno es una proteína estructural fundamental que contribuye a mantener la firmeza cutánea.
Cuando disminuye el colágeno, pueden aparecer signos visibles como arrugas, piel apagada, cabello sin vitalidad y uñas frágiles. Además, la piel puede perder firmeza, especialmente en zonas como las mejillas y el contorno de los ojos.
Cómo protegerte de la radiación UV
Protégete de la radiación UV excesiva adoptando hábitos conscientes frente al sol. Utiliza ropa protectora, como sombreros o prendas ligeras de manga larga, y evita la exposición en los momentos en que la radiación UV es más intensa.
El Instituto Nacional de Salud Pública y Medio Ambiente de los Países Bajos (RIVM) recomienda evitar el sol entre las 12:00 y las 15:00 horas. Es precisamente durante esas horas cuando la intensidad solar suele ser mayor.
Además, puedes apoyar tu piel desde el interior mediante nutrientes que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo. Esto no sustituye la protección solar externa, pero sí constituye una valiosa base dentro de tu alimentación diaria.
¿Qué nutrientes ayudan a proteger la piel desde el interior?
Las investigaciones indican que una combinación de vitamina E, vitamina C, selenio, carotenoides y proantocianidinas puede ayudar a la piel durante la exposición a la radiación UV.
A continuación, te explicamos qué hacen estas sustancias y en qué alimentos puedes encontrarlas.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Esto es especialmente relevante para la piel, ya que las células cutáneas están expuestas cada día a factores externos como la radiación UV y la contaminación ambiental.
Además de utilizar productos cosméticos que contienen vitamina E, también puedes obtenerla a través de la alimentación. Esto encaja perfectamente dentro de una estrategia diaria para cuidar la piel desde el interior.
Alimentos ricos en vitamina E:
- Almendras
- Aguacates
- Espinacas
- Semillas de girasol
Selenio
El selenio ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo, por lo que constituye un antioxidante importante dentro de la alimentación.
Además, contribuye a mantener un cabello fuerte y brillante y es beneficioso para las uñas.
Las principales fuentes de selenio son:
- Pescado
- Marisco y moluscos
- Nueces de Brasil
Como las nueces de Brasil contienen grandes cantidades de selenio, basta con consumir pequeñas cantidades.
Vitamina C
La vitamina C ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo. Además, es importante para la formación de colágeno, lo que contribuye a mantener la firmeza, elasticidad y suavidad de la piel.
La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras, como:
- Brócoli
- Pimientos
- Kiwi
- Cítricos
Consumir diferentes tipos de frutas y verduras cada día ayuda a garantizar una buena ingesta de esta importante vitamina.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos naturales presentes en numerosos alimentos coloridos. Algunos ejemplos son:
- Betacaroteno
- Luteína
- Zeaxantina
- Licopeno
- Astaxantina
Los carotenoides se encuentran principalmente en verduras y frutas de colores intensos, como zanahorias, pimientos, espinacas y tomates.
Las zanahorias son especialmente ricas en betacaroteno, una sustancia que el organismo transforma en vitamina A. La vitamina A ayuda a mantener la piel sana y favorece su capacidad de regeneración.
La astaxantina, un carotenoide especialmente interesante, se encuentra en:
- Gambas
- Langosta
- Cangrejo
- Salmón
Es precisamente la astaxantina la que aporta el característico color rosado a estos alimentos.
Flavonoides
Los flavonoides, también conocidos como bioflavonoides, son compuestos vegetales que contribuyen al color de muchas frutas y verduras.
En general, las partes más coloridas de los alimentos, como la piel de las frutas, contienen las mayores concentraciones de flavonoides.
Algunas fuentes de flavonoides son:
- Manzanas
- Frutos rojos
- Uvas
- Cacao
- Té verde
Alimentos como el té verde y las uvas son ricos en antioxidantes, que contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo*.
Se recomienda consumir frutas y verduras de distintos colores para obtener una mayor variedad de compuestos vegetales.
* Declaración de propiedades saludables pendiente de aprobación europea.
Protege por fuera, apoya por dentro
Proteger la piel frente al sol comienza con una exposición responsable a la radiación UV. Evita el sol durante las horas de máxima intensidad, utiliza ropa protectora y aplica protección solar adecuada cuando sea necesario.
Además, puedes proteger y apoyar tu piel desde el interior mediante una alimentación rica en antioxidantes y compuestos vegetales, como vitamina E, selenio, vitamina C, carotenoides y flavonoides.
Los mejores resultados se consiguen consumiendo estas sustancias de forma regular y combinada dentro de la alimentación diaria. Una dieta rica en frutas y verduras, complementada con pescado, mariscos y crustáceos de color rosado, proporciona un valioso apoyo para la piel desde el interior.
De este modo construyes una base sólida: protección consciente por fuera y una buena nutrición por dentro.
Referencias
- Narayanan, D. L., et al. (2010). Ultraviolet radiation and skin cancer. International Journal of Dermatology, 49(9), 978-986.
- Meng, J. Y., et al. (2009). Ultraviolet light-induced oxidative stress: effects on antioxidant response of Helicoverpa armigera adults. Journal of Insect Physiology, 55(6), 588-592.
- Schwarz, T. (2005). Ultraviolet radiation–immune response. JDDG: Journal der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft, 3, S11-S18.
- Jariashvili, K., et al. (2012). UV damage of collagen: insights from model collagen peptides. Biopolymers, 97(3), 189-198.
- Greul AK, et al. Photoprotection of UV-irradiated human skin: an antioxidative combination of vitamins E and C, carotenoids, selenium and proanthocyanidins. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol. 2002;15(5):307–15.