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¿Cuántos gramos de colágeno al día? Fisiología, dosis y momento de ingesta

Tiempo de lectura (minutos): 5

Dentro de la fisiología ortomolecular, la estructura de nuestros tejidos es un tema fundamental de estudio. Una proteína que desempeña un papel prominente en este ámbito es el colágeno. Es un componente estructural de la matriz extracelular y está presente en prácticamente todos los tejidos conjuntivos del cuerpo humano.

En Bonusan profundizamos en el cuerpo humano a un nivel bioquímico. Observamos los procesos fisiológicos y cómo nutrientes específicos los apoyan. Una pregunta frecuente en la práctica es: ¿cuánto colágeno al día se necesita para proporcionar al organismo los elementos constitutivos adecuados? En este artículo analizamos el procesamiento fisiológico de esta proteína, la dosis diaria, y explicamos cuál es el mejor momento para tomarla.

  

Contenido


El procesamiento fisiológico del colágeno

Antes de abordar la pregunta de cuántos gramos de colágeno al día son adecuados, es importante entender cómo procesa el organismo estas proteínas. El colágeno está formado por polipéptidos que juntos forman la llamada triple hélice. Estas cadenas son ricas en aminoácidos específicos, en particular glicina, prolina e hidroxiprolina.

Cuando ingieres proteínas a través de la alimentación, estas moléculas en su forma íntegra son demasiado grandes para ser absorbidas por la pared intestinal. En el tracto gastrointestinal, enzimas específicas (proteasas) fragmentan las cadenas proteicas en fragmentos más pequeños: péptidos y aminoácidos libres. Tras su absorción en el torrente sanguíneo, estas moléculas son distribuidas por el organismo hacia las células, donde participan en la síntesis proteica endógena.

En la suplementación se utiliza frecuentemente el colágeno hidrolizado. Se trata de colágeno que ya ha sido fragmentado en pequeños péptidos mediante procesos enzimáticos, por lo que está directamente disponible para el sistema digestivo.

  

¿Cuántos gramos de colágeno al día necesitas?

La necesidad fisiológica de aminoácidos varía de una persona a otra y depende de factores como la edad, el estilo de vida y la actividad física. En la literatura científica y en la práctica ortomolecular se suele tener en cuenta la ingesta diaria conjunta a través de la alimentación y la suplementación.

Si consideramos cuánto colágeno al día es necesario a través de un complemento, las recomendaciones varían según el objetivo de la ingesta:

  • Apoyo básico: Para un aporte básico de los aminoácidos específicos (glicina, prolina, hidroxiprolina), generalmente se recomienda una ingesta de 5 gramos de colágeno hidrolizado al día.
  • Suplementación específica: Ante una mayor necesidad fisiológica, o cuando se busca un aporte más concentrado de proteínas, se utiliza a menudo una dosis de 10 a un máximo de 15 gramos al día.

Cuando hablamos de cuánto colágeno en polvo al día utilizas, esto se traduce habitualmente en la práctica a una o dos cucharadas medidoras, según la concentración del producto. Asegúrate siempre de consultar la dosis recomendada en el envase del complemento específico.

  

¿Hay diferencia en cuánto colágeno necesita una mujer al día?

La pregunta de cuánto colágeno al día necesitan las mujeres y los hombres se plantea con frecuencia. A un nivel bioquímico fundamental, la síntesis proteica y la absorción de péptidos en hombres y mujeres se producen a través de los mismos mecanismos fisiológicos. Por tanto, no existe una diferencia directa en la dosis recomendada entre ambos sexos.

Sin embargo, observamos que la síntesis proteica endógena en los fibroblastos (las células que producen colágeno) experimenta cambios fisiológicos con el envejecimiento. Se trata de un proceso completamente natural. Por ello, puede optarse por un aporte diario específico de las proteínas adecuadas.

  

¿Cuándo tomar colágeno? El momento fisiológico óptimo

Además de la dosis, el momento de la ingesta es un aspecto relevante dentro de la nutrición ortomolecular. Desde el punto de vista fisiológico, el organismo cuenta con distintos mecanismos de transporte para la absorción de aminoácidos y péptidos en el intestino delgado. Cuando consumes varios tipos de proteínas simultáneamente, puede producirse competencia en estos receptores.

  • Con el estómago vacío: Muchos profesionales aconsejan tomar el colágeno en polvo con el estómago vacío, por ejemplo media hora antes del desayuno. En ese momento no hay competencia con otras proteínas alimentarias, lo que facilita la absorción de los péptidos de colágeno.
  • Antes de dormir: Otro momento muy utilizado es la noche, bastante después de la última comida. Durante el descanso nocturno tienen lugar diversos procesos fisiológicos en los tejidos.
  • Con una comida: Aunque la ingesta fuera de las comidas es preferible desde el punto de vista fisiológico, el organismo es perfectamente capaz de digerir proteínas durante una comida. Si mezclas el polvo en un batido o un poco de yogur, los péptidos seguirán siendo absorbidos en el torrente sanguíneo.

  

El papel indispensable de los cofactores: vitamina C, cobre y zinc

El proceso de síntesis endógena de colágeno es una compleja interacción enzimática. Aportar aminoácidos a través de la alimentación es solo un paso; el organismo necesita micronutrientes específicos como cofactores para poder transformar realmente estos aminoácidos en la conocida estructura de triple hélice.

Vitamina C

Durante la síntesis en la célula, los aminoácidos prolina y lisina deben ser provistos de un grupo hidroxilo. Las enzimas que lo hacen (prolil-hidroxilasa y lisil-hidroxilasa) dependen completamente de la vitamina C. La EFSA ha autorizado, sobre la base de evidencia científica, las siguientes declaraciones de propiedades saludables para la vitamina C:

  • La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
  • La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos.
  • La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal del cartílago.
  • La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos.
  • La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los dientes y las encías.

Cobre y zinc

Además de la vitamina C, otros oligoelementos desempeñan un papel en las estructuras proteicas del organismo. El cobre contribuye al mantenimiento del tejido conjuntivo normal. El zinc contribuye a una síntesis proteica normal.

  

Preguntas frecuentes sobre los gramos de colágeno al día

¿Puedo mezclar el colágeno en polvo con bebidas calientes?

Sí, los péptidos de colágeno hidrolizado son térmicamente estables. Como la compleja estructura proteica ya se ha descompuesto durante el proceso de hidrólisis, no se produce desnaturalización a las temperaturas del café o el té.

¿Qué ocurre con los tejidos y el estrés oxidativo causado por factores externos?

Los tejidos están expuestos diariamente a influencias externas, como la radiación UV y la contaminación, que pueden generar radicales libres. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. También los minerales como el cobre y el zinc contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo.

¿Cuál es la dosis de colágeno al día adecuada para deportistas?

Con una actividad física intensa, la necesidad fisiológica de proteínas es en general mayor. Los deportistas suelen optar por aumentar la dosis hasta 10 o 15 gramos al día. Ten en cuenta en este caso la ingesta total de proteínas a través del patrón alimentario.

  

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