¿Cuánta creatina por kg de peso corporal?
La creatina es uno de los compuestos más investigados y utilizados dentro de la fisiología deportiva. Es una sustancia que aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad. Dentro de la ciencia ortomolecular y el mundo del deporte, ajustar con precisión la ingesta a la necesidad individual es un tema recurrente.
Pero, ¿cómo determinas la ingesta adecuada para tu fisiología única? En este artículo tratamos los mecanismos de acción, las fuentes alimentarias y calculamos cuánta creatina por kg de peso corporal puedes utilizar para una suplementación específica.
La fisiología y la bioquímica de la creatina
La creatina (ácido metilguanidinoacético) se sintetiza en el organismo humano a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Este proceso tiene lugar principalmente en el hígado y los riñones, tras lo cual la sustancia se transporta a través del torrente sanguíneo a diversos tejidos. Aproximadamente el 95% de las reservas totales de creatina del organismo se almacena en el músculo esquelético.
La declaración de propiedades saludables oficial es: la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de alta intensidad. Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina.
¿Cuánta creatina por kg de peso corporal?
La pregunta de cuánta creatina puedes utilizar diariamente depende del objetivo y de la fase de la ingesta. En fisiología se distingue entre una fase de carga rápida y una fase de mantenimiento. La necesidad suele calcularse en función de la masa muscular total, lo que en la práctica se traduce en una dosis por kilogramo de peso corporal.
1. La fase de carga (opcional)
El objetivo de una fase de carga es saturar más rápidamente las reservas musculares de fosfocreatina. La pauta científicamente fundamentada para esta fase es de 0,3 gramos de creatina por kg de peso corporal al día.
- Para una persona de 70 kg, esto equivale a 21 gramos al día.
- Para una persona de 80 kg, esto equivale a 24 gramos al día.
- Para una persona de 90 kg, esto equivale a 27 gramos al día.
Esta cantidad se reparte normalmente en cuatro o cinco tomas al día, distribuidas a lo largo de un período de cinco a siete días. Por ejemplo, es muy habitual tomar porciones de 5 gramos de creatina cada vez.
2. La fase de mantenimiento
Después de la fase de carga, o cuando decides omitirla, sigue la fase de mantenimiento. En esta fase compensas la degradación diaria de creatina (que sale del organismo a través de los riñones en forma de creatinina). La pauta para esta fase es de 0,03 a 0,05 gramos de creatina por kg de peso corporal al día.
- Para alguien de 70 kg, esto es aproximadamente de 2,1 a 3,5 gramos al día.
- Para alguien de 80 kg, esto es de 2,4 a 4,0 gramos al día.
En la práctica, como pauta general para la fase de mantenimiento se suele recomendar una cantidad fija de 3 a 5 gramos de creatina al día. Esto se ajusta exactamente al requisito fisiológico para obtener el efecto sobre el rendimiento físico, para el cual es necesaria una ingesta diaria mínima de 3 gramos de creatina.
Alimentos con más creatina
Además de la síntesis endógena, el organismo obtiene creatina de fuentes externas. Para tener una visión completa del balance de creatina, es útil saber qué alimentos contribuyen a la ingesta diaria. La creatina se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, especialmente en el tejido muscular.
Los alimentos con más creatina (por 100 gramos de producto crudo) son, entre otros:
- Arenque: ~0,65 a 1,0 gramos
- Carne de cerdo: ~0,50 gramos
- Carne de vacuno: ~0,45 gramos
- Salmón: ~0,45 gramos
- Bacalao: ~0,30 gramos
Al cocinar carne y pescado, parte de la creatina se pierde por conversión en creatinina inactiva. Para las personas con un patrón alimentario vegetal (vegetarianos y veganos), la ingesta exógena a través de la alimentación es prácticamente nula. Las reservas fisiológicas de creatina en los músculos suelen ser más bajas en estos grupos, por lo que puede considerarse una suplementación específica para apoyar los procesos fisiológicos normales.
Monohidrato de creatina: forma y absorción
Al determinar la dosis de creatina, casi siempre se parte del monohidrato de creatina. Se trata de un compuesto en el que una molécula de agua está unida a una molécula de creatina. En la literatura científica, esta es la forma más investigada y utilizada.
El monohidrato de creatina, tras su ingesta, se absorbe en el tracto gastrointestinal y llega al torrente sanguíneo. A continuación, atraviesa las membranas celulares del tejido muscular a través de transportadores de creatina específicos (CreaT1), un proceso que depende del sodio y del cloruro.
La cantidad de monohidrato de creatina que puede suplementarse al día es igual a las pautas comentadas anteriormente: de 3 a 5 gramos al día para el mantenimiento.
Preguntas frecuentes sobre la dosificación de creatina
¿Hay que tomar creatina todos los días?
Para mantener las células musculares completamente saturadas de fosfocreatina, es recomendable una ingesta diaria constante. La degradación de la creatina es un proceso fisiológico continuo (aproximadamente del 1 al 2 por ciento de las reservas totales al día).
¿Con qué frecuencia hay que tomar creatina al día?
Durante una fase de carga puedes repartir la dosis en 4 o 5 tomas de, por ejemplo, 5 gramos. Durante la fase de mantenimiento basta con una toma al día.
¿Cuántos mg de creatina al día es lo habitual?
Los estudios científicos suelen hablar en gramos. 3 gramos equivalen a 3000 mg y 5 gramos a 5000 mg. La cantidad básica recomendada se sitúa, por tanto, entre 3000 mg y 5000 mg al día.
¿Es recomendable una dosis de creatina de 10 gramos por toma?
El organismo tiene un límite en la cantidad de creatina que puede absorber a través de la pared intestinal hacia la sangre de una sola vez. Una ingesta de 10 gramos de creatina o más en una sola dosis puede provocar una absorción incompleta en el tracto gastrointestinal y molestias fisiológicas intestinales. Repartirla en porciones de máximo 5 gramos se ajusta mejor a la capacidad de absorción.
Asesoramiento personalizado a medida
Cada organismo es único y la necesidad fisiológica puede variar en función de la masa muscular, el patrón alimentario y el estilo de vida. ¿Tienes preguntas sobre cuántos gramos de creatina al día se ajustan a tu situación personal o quieres saber cómo una suplementación específica apoya las funciones normales del organismo? Ponte en contacto con nuestros asesores de salud o consulta la red de terapeutas ortomoleculares de Bonusan. Estarán encantados de ayudarte con un asesoramiento profesional y personalizado.