Creatina para mujeres: ¿sí o no? Comprendiendo la fisiología
Dentro del mundo del deporte y la nutrición ortomolecular, la creatina es un nutriente muy comentado. Aunque tradicionalmente la utilizaban sobre todo los deportistas de fuerza masculinos, hoy en día existe un interés creciente por la creatina en mujeres. Pero ¿cuál es el funcionamiento fisiológico de esta molécula? ¿Y funciona el cuerpo femenino, desde el punto de vista bioquímico, de la misma manera en lo que respecta al metabolismo celular?
En Bonusan seguimos un método fijo: profundizamos en el cuerpo humano a un nivel bioquímico fundamental. Observamos los procesos reales que ocurren en la célula, sin perdernos en tendencias superficiales. En este artículo nos adentramos en la ciencia detrás de la creatina y analizamos qué puede esperar el usuario consciente o el profesional sanitario de una suplementación específica.
La fisiología: ¿qué contiene la creatina y qué es exactamente?
Para tomar una decisión informada, es importante entender qué es la creatina. La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado. El cuerpo humano sintetiza la creatina por sí mismo, un proceso que tiene lugar principalmente en los riñones y el hígado. Para ello, el cuerpo utiliza tres aminoácidos específicos como componentes fundamentales: arginina, glicina y metionina.
Además de la producción endógena (la que genera el propio cuerpo), también puedes obtener creatina a través de la alimentación. Las fuentes naturales son exclusivamente de origen animal, como la carne y el pescado (por ejemplo, la carne de vacuno y el salmón). El cuerpo humano almacena aproximadamente el 95% de esta reserva de creatina en el tejido muscular, principalmente en forma de fosfocreatina, también llamada creatina fosfato.
La declaración de propiedades saludables aprobada dice lo siguiente:
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de muy alta intensidad.
Este efecto fisiológico beneficioso específico se obtiene con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina.
¿Cuánta creatina al día y cómo se usa?
La cantidad de creatina que tomas al día y cómo la utilizas están relacionadas con el grado de saturación de la célula muscular. El objetivo fisiológico de la suplementación es aumentar la reserva intramuscular de creatina fosfato. Existen dos métodos habituales para empezar a tomar creatina:
- La fase de carga (aumento a corto plazo): Con este método, tomas una dosis más alta durante cinco a siete días. A menudo se opta por cuatro dosis de 5 gramos, repartidas a lo largo del día. Esto conduce a una saturación rápida de la célula muscular. A continuación, se pasa a una dosis de mantenimiento.
- La fase de mantenimiento (aumento gradual): Con este enfoque, empiezas directamente con una ingesta constante. Desde el punto de vista fisiológico, de este modo la reserva se completa de forma gradual. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria mínima de 3 gramos de creatina. A menudo se mantiene una dosis de 3 a 5 gramos al día. Con una dosis de este tipo, las células musculares suelen estar saturadas al cabo de tres a cuatro semanas.
Para el funcionamiento bioquímico en la célula no es relevante si tomas el polvo de creatina monohidrato por la mañana, al mediodía o por la noche. Lo importante es la disponibilidad estructural y diaria de este componente. Simplemente mezclas el polvo con agua.
Calidad de fabricación propia
En Bonusan trabajamos exclusivamente con compuestos que el cuerpo reconoce de inmediato como componentes fundamentales. La salud es compleja, y ofrecemos a profesionales y usuarios estructura en un mercado con un exceso de opciones. Desde 1966 desarrollamos y fabricamos nuestros suplementos ortomoleculares en nuestra propia fábrica en Numansdorp. Esto nos da el control necesario para mantener de forma estricta la pureza y la dosificación en todo el proceso.
Preguntas frecuentes sobre la creatina en mujeres
El uso de suplementos que influyen en el metabolismo celular plantea preguntas específicas, especialmente en torno a determinadas etapas y objetivos de la vida femenina. A continuación respondemos a estas preguntas basándonos estrictamente en los hechos bioquímicos y fisiológicos.
¿Tiene la creatina efectos secundarios en las mujeres y provoca aumento de peso?
Cuando las células musculares almacenan creatina, esto también arrastra, desde el punto de vista fisiológico, una cantidad de agua hacia el interior de la célula. Esto se conoce como retención de líquido intracelular. Como la célula muscular retiene más líquido, esto puede provocar un ligero aumento de peso en la báscula. Se trata de una reacción bioquímica normal del tejido y, por tanto, corresponde a líquido, no a un aumento de tejido graso.
¿Se puede tomar creatina durante el embarazo?
Durante el embarazo, la necesidad fisiológica y el funcionamiento del cuerpo cambian considerablemente. Las declaraciones de propiedades saludables de la creatina se han evaluado sobre la base del rendimiento físico deportivo. Dentro del registro europeo de declaraciones no existen datos específicos sobre la suplementación exógena de grandes cantidades de creatina fosfato durante el crecimiento de los tejidos en el embarazo. Por eso recomendamos siempre consultar el uso de suplementos durante el embarazo con un terapeuta ortomolecular o un médico. (Atención: el folato (vitamina B11) sí contribuye al crecimiento de los tejidos durante el embarazo.)
¿Qué hace la creatina por las mujeres durante la menopausia?
Durante la menopausia, las hormonas fluctúan considerablemente. La creatina mantiene su función bioquímica: aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios cortos de muy alta intensidad. Para un apoyo fisiológico específico relacionado con la actividad hormonal, la nutrición ortomolecular suele fijarse en cofactores. Así, está científicamente demostrado que la vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal. Consulta a un profesional de la salud para obtener un consejo específico adaptado a la fisiología durante la menopausia.
¿Tiene la creatina beneficios para la piel?
La acción de la creatina tiene lugar principalmente en el músculo esquelético. La EFSA no ha aprobado ninguna declaración que relacione la creatina con la red de colágeno o la estructura del tejido cutáneo. Existen otras sustancias cuya acción fisiológica en la piel sí está científicamente demostrada. Así, la biotina contribuye al mantenimiento de una piel normal, y la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
Asesoramiento personal a medida
Cada cuerpo es único y requiere un enfoque específico. ¿Tienes dudas sobre si el uso de creatina encaja con tu bioquímica personal, tu estilo de vida o tu etapa vital? Consulta entonces a un terapeuta ortomolecular de nuestra amplia red para recibir un asesoramiento personal y holístico, basado en la fisiología.