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Ácidos grasos omega 3: ¿eliges ALA, EPA o DHA?

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Los ácidos grasos constituyen una base fundamental dentro de la fisiología humana. Forman parte de cada membrana celular del organismo y participan en diversos procesos bioquímicos. Dentro de la nutrición ortomolecular, se presta mucha atención a los ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Existen varios tipos, de los cuales el ALA, el EPA y el DHA son los más conocidos.

En Bonusan profundizamos en el organismo a un nivel bioquímico fundamental. Analizamos con precisión lo que necesita la fisiología y aportamos exclusivamente lo que el organismo reconoce como material de construcción. En este artículo analizamos las propiedades fisiológicas de estos ácidos grasos, explicamos la diferencia entre el EPA y el DHA y vemos de qué alimentos se obtienen estas sustancias.

  

Contenido


La bioquímica: ¿qué significa omega?

Para entender cómo actúan los ácidos grasos en el organismo, es relevante observar su estructura molecular. Los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono. La denominación omega hace referencia a la posición del primer doble enlace en esta cadena de carbono. En un ácido graso omega 3, este primer doble enlace se encuentra en el tercer átomo de carbono, contado desde el extremo 'omega' (el final) de la cadena molecular. Esta estructura espacial específica determina cómo se incorpora el ácido graso a las membranas celulares y cómo funciona fisiológicamente a continuación.

Cuando hablamos de los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA, nos referimos a ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Pertenecen a la misma familia, pero cada uno tiene su propia longitud y propiedades específicas.

  

¿Qué son el EPA y el DHA y cuál es la diferencia?

Básicamente distinguimos tres ácidos grasos omega 3 importantes: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Para tomar la decisión correcta en tu situación personal, es útil saber cómo se relacionan estas sustancias entre sí.

1. Ácido alfa-linolénico (ALA)

El ALA es un ácido graso omega 3 de cadena más corta y es esencial. Esto significa que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar esta molécula por sí mismo; se obtiene exclusivamente de la alimentación. La normativa europea reconoce la función de este ácido graso: el ácido alfa-linolénico contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA.

2. La diferencia entre el EPA y el DHA

Tanto el EPA como el DHA son ácidos grasos de cadena larga, pero difieren estructuralmente entre sí. La diferencia entre el EPA y el DHA radica en la longitud molecular. El EPA tiene una cadena de 20 átomos de carbono, mientras que el DHA tiene una cadena más larga de 22 átomos de carbono. Esta pequeña diferencia bioquímica hace que desempeñen funciones distintas en los tejidos.

El organismo puede convertir teóricamente el ALA en EPA y posteriormente en DHA. Sin embargo, dentro de la fisiología humana observamos que este proceso de conversión depende de enzimas específicas y suele ser lento. La ingesta directa de ácidos grasos EPA y DHA a través de una alimentación específica o suplementación es una forma de proporcionar al organismo directamente estas sustancias concretas.

  

Acción fisiológica: ¿para qué sirven el EPA y el DHA?

Las funciones de los ácidos grasos omega 3 están ampliamente documentadas en la ciencia. La EFSA ha evaluado varias declaraciones de propiedades saludables fisiológicas, que posteriormente han sido autorizadas por la Comisión Europea, confirmando la acción en el organismo.

  • Corazón: El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.
  • Función cerebral: El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
  • Visión: El DHA contribuye al mantenimiento de la visión normal. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.
  • Presión arterial: El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal. Este efecto requiere una ingesta mayor, concretamente 3 g de EPA y DHA al día.
  • Triglicéridos: El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de los niveles normales de triglicéridos en sangre. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de EPA y DHA.

Atención: con ingestas elevadas para la presión arterial y los triglicéridos, la ingesta diaria adicional combinada de EPA y DHA no debe superar los 5 g.

   

¿De dónde proviene el omega 3?

¿Cómo integras el omega 3 en tu patrón alimentario diario? La fuente depende en gran medida del tipo de ácido graso que buscas.

  • Alimentación vegetal (ALA): La linaza, las nueces, las semillas de cáñamo y las semillas de chía son fuentes conocidas de ALA.
  • Fuentes marinas (EPA y DHA): Los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa y las sardinas son ricos en EPA y DHA.
  • Algas (DHA y EPA): Los peces no producen EPA y DHA por sí mismos, sino que los obtienen de las algas que consumen. Las microalgas son la fuente primaria en la cadena alimentaria. Un aceite extraído de estas algas ofrece una fuente directa y vegetal de EPA y DHA.

  

¿Existe una cantidad diaria recomendada de omega 3?

En la ciencia de la nutrición se busca con frecuencia una cantidad diaria recomendada (CDR) de omega 3. No existe una CDR legal establecida para el EPA y el DHA, pero sí existen directrices claras de la EFSA para alcanzar los efectos fisiológicos, como 250 mg para el corazón, el cerebro y los ojos. La necesidad exacta depende de tu patrón alimentario y tu fisiología personal.

  

Preguntas frecuentes sobre DHA, ALA y EPA

¿Qué es el DHA?

DHA son las siglas del ácido docosahexaenoico. Es un ácido graso omega 3 poliinsaturado de cadena larga que se encuentra principalmente en el pescado azul y las algas. En el organismo desempeña una función estructural; está fuertemente presente en las membranas celulares del cerebro y la retina.

¿Qué es mejor: un complemento general de omega 3 o específicamente DHA?

Depende del enfoque fisiológico. Para el funcionamiento normal del corazón, una combinación de EPA y DHA es adecuada, ya que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Si el enfoque es específicamente el cerebro o los ojos, se puede optar por un complemento con una mayor dosificación de DHA, ya que el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal y al mantenimiento de la visión normal.

  

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