2. De vuelta al cole: biorritmo y sueño
Además de las rutinas, también es importante la cantidad y la calidad del sueño. Los largos días escolares les cuestan mucha energía a los niños. Por tanto, es muy necesario dormir lo suficiente. ¿Pero cuánto sueño necesita un niño? Depende de la edad:
- Los niños entre 3 y 5 años necesitan aproximadamente entre 10 y 13 horas de sueño
- Los niños entre 6 y 13 años, entre 9 y 11 horas
- Los adolescentes entre 14 y 17 años, entre 8 y 10 horas
Además de suficiente sueño, también es importante que vaya bien el biorritmo. Un truco para estimular el biorritmo natural es crear durante el día (de 08:00 a 20:00) un entorno cálido y luminoso en el que el cuerpo esté activo. Cuando llegue la noche (de 20:00 a 08:00), procura que el entorno del niño sea más fresco, oscuro y tranquilo. Así se favorece la calidad del sueño y los niños se sienten más a tono durante el día.
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3. Pon más pescado en el menú
¿Has conseguido motivar a tus hijos para irse a dormir? Entones la siguiente cuestión es: ¿cómo puedes mantenerlos motivados para el cole? Aquí la nutrición tiene un papel fundamental. Los principales alimentos para el cerebro son el pescado (azul), las algas y otros alimentos del mar. Estos productos marítimos están llenos de ácidos grasos omega 3, como el DHA, que favorecen el funcionamiento del cerebro. Por tanto, no te olvides de incluir productos del mar en el menú. Así se conservan un poquito más los recuerdos de la playa.
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Un estudio de la Universidad de Oxford ha demostrado que el omega 3 influye en el cerebro. Los niños que tomaron un extra de omega 3 pudieron mantener la atención durante un tiempo considerablemente mayor. Otro estudio ha demostrado que los niños con niveles más altos de omega 3 pueden concentrarse mejor. Cuando los niños asimilan mejor las materias, están más motivados para ir a la escuela.
4. Añade unas cuantas vitaminas
Comer fruta es más fácil para ti y para tus hijos cuando hace calor que cuando hace frío. Sin embargo, es muy importante meter siempre fruta en la mochila, ¡porque está repleta de vitaminas! ¿Y qué vitaminas son las más importantes en el inicio del curso escolar?
Las del grupo B, especialmente las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12, son importantes para el cerebro. También la vitamina C contribuye al funcionamiento del cerebro, ya que influye en la producción de neurotransmisores. Estos son sustancias que ayudan a las neuronas a comunicarse. Uno de los neurotransmisores que la vitamina C estimula es la serotonina, una sustancia que nos hace sentir felices.
Además de las vitaminas B y C, la D también es importante para la función cerebral, porque estimula el crecimiento de las neuronas en el cerebro. Las neuronas son células especializadas en recibir, procesar y transmitir la información en tu sistema nervioso. La vitamina D se obtiene principalmente de la luz solar. Así que deja que los niños jueguen a gusto al aire libre.
¿Qué alimentos son ricos en estos potenciadores del cerebro?
- B6: pollo, pescado, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura y plátanos
- B9: verduras de hoja verde oscura, espárragos, cítricos y legumbres
- B12: productos animales, como la carne, la leche y los huevos
- C: cítricos, kiwis, verduras de hoja verde oscura, pimientos
- D: pescado azul, huevos (pero en pequeñas cantidades, es decir, sobre todo hay que ponerse al sol)
Consejo: ¡Haz una ensalada de col rizada! La col rizada es muy rica en vitaminas B6, B9 y C.
Conviene saber: Desde nuestra visión, no recomendamos los cereales integrales, ni las legumbres ni los productos lácteos no fermentados. Los cereales integrales suelen contener gluten, al que muchas personas son intolerantes o alérgicas. Además, contienen fitatos que dificultan la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Las legumbres contienen antinutrientes como las lectinas, que obstaculizan la asimilación de nutrientes. También desaconsejamos en general los productos lácteos, porque muchas personas son hipersensibles a ellos. |
5. Magnesio
La vuelta al cole puede ser estresante para los niños. Puede pesarles la presión de tener que hacer deberes y aprobar exámenes. Por fortuna, la alimentación también puede influir en las sensaciones de estrés e inseguridad. Por ejemplo, pueden ser de ayuda los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras de hoja verde oscura y el pollo. ¿Por qué? Porque todos estos alimentos están repletos de magnesio. El magnesio ayuda a aliviar el estrés e incluso la ansiedad. Por tanto, que la comida tenga un extra de magnesio es un estupendo consejo contra el estrés escolar.
En el colegio, los niños no solo sufren estrés, sino también sensación de inseguridad. Aquí también puede ser un apoyo el magnesio, ya que refuerza el estado anímico. Cuando el estado emocional es mejor y se sufre menos estrés, los niños también se sienten menos inseguros. Además, el magnesio mejora la función cerebral en general. Así que ayuda a tu niño a gestionar el estrés y la inseguridad poniendo en su plato mucha comida con magnesio.
6. Ejercicio
Cuando los niños están cansados, también suelen estar menos motivados para, encima, hacer deporte. Pero, precisamente, ¡el deporte relaja tanto la cabeza como los músculos! Se ha demostrado que hacer suficiente ejercicio reduce el estrés. Hace que se segreguen hormonas como las endorfinas. Estas son sustancias que alivian el estrés y restablecen el pensamiento positivo.
El ejercicio regular también mejora la calidad del sueño, lo que se traduce en una mejor concentración en el cole.
Además, ¡el ejercicio es buenísimo para el cerebro! Puede mejorar la capacidad de pensamiento y la memoria. ¿Cómo es esto posible? Cuando haces ejercicio, aumenta tu frecuencia cardiaca. Eso envía más sangre hacia el cerebro, que recibe así más oxígeno. Esto tiene un efecto positivo sobre el crecimiento de nuevas neuronas y la formación de nuevas conexiones.
7. Relajación y reseteo
Descansar lo suficiente es muy importante ¿Pero cuál es la mejor forma de descanso para un niño? Cuando los niños se toman un tiempo para relajarse, consiguen aliviar su estrés y tener mejor concentración. Cuando los niños tienen menos estrés, les parece más llevadero hacer los deberes. No puedes hacer que les gusten más, pero sí puedes ponérselo más fácil.
¿Qué formas divertidas hay de conseguir que los niños se relajen y reseteen?
- Respiración mindfulness: Respirar profunda y conscientemente puede ayudar a los niños a relajarse.
- Naturaleza: Pasad tiempo en espacios naturales. Vete con los niños al monte o deja que jueguen en el jardín.
- Creatividad: Haced actividades creativas, como dibujar, pintar o tocar música.
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8. Preparación de las comidas de antemano
Algo que puede ser muy estresante tras un largo día es ponerse a hacer recados y preparar una comida saludable. ¿Habría alguna forma de tener más tiempo? ¡Sí que la hay! Prepararlas de antemano.
Planifica las comidas y hazlas con un par de días de antelación. Así se reduce el estrés diario de tener lista a tiempo una comida para toda la familia. Por ejemplo, puedes cocinar los fines de semana y congelar para el resto de los días. De esta manera se hacen más elecciones saludables, porque tienes más tiempo de preparar la comida.
