Ácidos grasos
Ácidos grasos omega 3
¿Sabías que…
... tu cerebro está compuesto de grasa en un 60 %? [2] Gran parte de ella son grasas omega 3 y omega 6.
¿Eso qué es?
Los ácidos grasos omega 3 y 6 son grasas esenciales que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Por tanto, tienes que obtenerlos de la alimentación. Los ácidos grasos omega 3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) son los más importantes para tu cerebro.
¿Cuál es su función?
El DHA tiene un papel crucial en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro. Es esencial durante el embarazo y en los primeros años de vida, ya que la ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA)
¿En qué alimentos está?
¿Te gustaría obtener mayores cantidades de estas grasas especiales? Entonces come:
- Pescado (azul)
- Macroalgas
- Microalgas
- Otros alimentos del mar
Los frutos secos y las semillas también contienen omega 3, pero en otra forma. Esta forma se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Este ácido graso es importante para ti, pero no tiene los mismos efectos beneficiosos para tu cerebro que el EPA y el DHA.
Es decir, aunque las nueces llevan omega 3, e incluso tienen pinta de cerebro, contienen sobre todo ALA y nada de EPA y DHA (pero, por lo demás, son sanísimas).
Qué hay que tener en cuenta
Conviene saber que la mayoría de las personas ingiere demasiados ácidos grasos omega 6. Y es que estos se encuentran en aceites vegetales como el de girasol. Se utilizan en un sinfín de alimentos.
No te asustes, pero la relación entre omega 6 y omega 3 en el aceite de girasol es de 120:1, mientras que en el aceite de oliva es de 11:1. Se cree que el 99 % de las personas toma demasiado omega 6 e insuficiente omega 3.
Lo malo es que el desequilibrio entre ambas grasas es poco saludable. Puede provocar los más diversos problemas de salud, desde inflamación a enfermedades cardiovasculares [6]. Así que si comes menos comida rápida y un poco más de pescadito, ¡le estás haciendo un gran favor a tu cerebro!
Consejo: ¿No comes pescado pero te gustaría tomar ácidos grasos?
¿Sigues una dieta vegana o vegetariana, o bien no te gusta el pescado? Entonces puedes comer algas. Y es que los peces comen algas, que son la fuente de los ácidos grasos que contiene el pescado. Ejemplos de algas comestibles son las macroalgas, como el nori y el wakame.
Vitaminas
Vitaminas del grupo B
¿Cuál es su función?
Sobre todo las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son importantes para la salud de tu cerebro. Esto es lo que hacen por tu cerebro [7]:
- B6: Contribuye a la producción de neurotransmisores, que son sustancias que ayudan a las neuronas a comunicarse.
- B9 (ácido fólico): Refuerza el funcionamiento del cerebro en general.
- B12: Es esencial para el desarrollo del cerebro y la función cognitiva.
¿En qué alimentos está?
¿Qué alimentos son ricos en estos potenciadores del cerebro? Los encontrarás aquí:
- B6: pollo, pescado, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura y plátanos
- B9 (ácido fólico): verduras de hoja verde oscura, legumbres y cereales integrales
- B12: productos animales, como la carne, la leche y los huevos
Desde nuestra visión, no recomendamos los cereales integrales, ni las legumbres ni los productos lácteos no fermentados. Los cereales integrales suelen contener gluten, al que muchas personas son intolerantes o alérgicas. Además, contienen fitatos que dificultan la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Las legumbres contienen antinutrientes como las lectinas, que obstaculizan la asimilación de nutrientes. También desaconsejamos en general los productos lácteos, porque muchas personas son hipersensibles a ellos. |
Qué hay que tener en cuenta
Las vitaminas B6 y B9 son sensibles al calor. Eso quiere decir que se descomponen cuando cocinas la comida mucho tiempo. ¡Conviene recordarlo cuando estés ante los fogones!
En la actualidad, las frutas y verduras contienen muchas menos sustancias saludables debido a la recolección precoz, entre otros motivos [8]. Por eso, lo mejor es elegir fruta y verdura ecológica, preferiblemente de temporada y de proximidad.
Vitamina C
¿Cuál es su función?
Igual no te lo esperabas, pero la vitamina C también contribuye a la salud del cerebro [9]. El motivo es que es un antioxidante, y los antioxidantes son muy importantes, ya que protegen a las células de los daños provocados por ciertas sustancias de desecho del organismo. Y eso mismo es lo que hacen en las neuronas.
La vitamina C también influye en la producción de neurotransmisores. Uno de los neurotransmisores que está estimulado por la vitamina C es la serotonina, una sustancia que te hace sentir feliz.
¿En qué alimentos está?
Estos son alimentos ricos en vitamina C:
- Frutas como los cítricos, los kiwis y las fresas
- Verduras como los pimientos y las verduras de hoja verde oscura
Qué hay que tener en cuenta
La forma de cocinar puede influir en el contenido de vitaminas. Por ejemplo, la vitamina C disminuye cuando la calientas mucho tiempo. Además, es una vitamina hidrosoluble, por lo que se pierde en el agua de cocción. ¿Te gusta comer caliente pero no quieres perder vitamina C? Intenta calentar la comida el menor tiempo posible.
Vitamina D
¿Cuál es su función?
La vitamina D tiene un papel importante a la hora de apoyar el funcionamiento del cerebro [10]. Estimula el crecimiento de las neuronas en el cerebro. Las neuronas son células especializadas en recibir, procesar y transmitir la información en tu sistema nervioso.
¿En qué alimentos está?
La vitamina D es una hormona. Tu cuerpo la fabrica cuando tu piel se ve expuesta al sol. También puedes obtenerla de la alimentación, pero solo en pequeñas cantidades. ¡Así que no puede sustituir al astro rey! Alimentos con vitamina D:
Qué hay que tener en cuenta
¿Siempre te proteges del sol con filtros solares o ropa protectora? ¿O pasas mucho tiempo en interiores, por ejemplo, por tu trabajo? Entonces presta una especial atención a tus niveles de vitamina D.
Minerales
Hierro
¿Cuál es su función?
El hierro hace algo muy específico: ayuda a fijar la mielina alrededor de tus neuronas. Esto hace que la transmisión de información en tu cerebro se produzca de forma rápida y eficiente. También contribuye a la producción de neurotransmisores, también llamados sustancias mensajeras [11]. Estas se encargan de que haya buena comunicación entre las células del cerebro.
¿En qué alimentos está?
Son fuentes de hierro:
- Carne
- Marisco
- Verduras de hoja verde
- Legumbres
- Cereales integrales
¿Sabías que…
..también los moluscos son superricos en hierro? Sobre todo las ostras y los mejillones contienen grandes cantidades de este mineral. Así que es buena idea incluirlos de vez en cuando en el menú.
Qué hay que tener en cuenta
¿Apenas comes carne o no comes nada en absoluto? Entonces es importante saber esto: el hierro de origen animal (hierro hemo) se absorbe mejor que el de origen vegetal (hierro no hemo). Tu cuerpo reconoce el hierro hemo y lo absorbe en su totalidad.
En cuanto al hierro de origen vegetal, el organismo primero tiene descomponerlo y luego prepararlo para su uso. Además, los fitatos (de los cereales y las legumbres) y otras sustancias vegetales presentes en la comida pueden inhibir la asimilación del hierro.
Consejo: ¿No comes carne? Elige este hierro
¿Comes vegetariano o vegano? Entonces te puede venir bien completar con un suplemento de hierro. Elige uno con fumarato ferroso o bisglicinato de hierro. Estas son formas no animales del hierro que sí se absorben bien. Puedes encontrarlas en los mejores suplementos.
Zinc
¿Cuál es su función?
El mineral zinc contribuye a la producción de neurotransmisores en el cerebro [12]. También tiene un papel en el crecimiento de las neuronas y ayuda a que estas funcionen correctamente. Todos estos factores influyen en tu capacidad de concentración y en tu estado de ánimo.
¿En qué alimentos está?
Puedes encontrar este mineral estupendo para tu cerebro, por ejemplo en:
- Marisco (¡sobre todo en las ostras!)
- Carne
- Frutos secos
- Semillas
Qué hay que tener en cuenta
Igual que sucede con el hierro, también el zinc que mejor se absorbe es el de origen animal. Este tipo de alimentos también lleva más sustancias coadyuvantes que aumentan la absorción del zinc. Por el contrario, los fitatos de las plantas tienen un efecto inhibidor.
Yodo
¿Cuál es su función?
El yodo es un mineral esencial para el desarrollo del cerebro, sobre todo durante el embarazo y en la primera infancia [13]. Pero también al crecer seguimos necesitándolo para tener una buena capacidad de aprendizaje, memoria y concentración.
¿En qué alimentos está?
Puedes encontrar yodo en:
- Algas (kelp, nori)
- Pescado
- Moluscos y crustáceos
- Pan con sal yodada
La fuente más rica de yodo son las algas (kelp, nori). Y que sepas que no todos los tipos de pan contienen yodo. Las variantes sin gluten y las ecológicas no suelen contener sal yodada, por lo que carecen de yodo añadido.
Qué hay que tener en cuenta
Desde nuestra visión, nosotros recomendamos comer poco pan o nada en absoluto. El motivo es su contenido en gluten y fitatos. Estos últimos dificultan la absorción de diversos nutrientes. ¿Tampoco comes pescado ni marisco? Entonces te aconsejamos que tomes alga kelp.
Magnesio
¿Cuál es su función?
El magnesio es un mineral del que se habla mucho. Es esencial para la comunicación entre las células y para activar los músculos [14]. También tiene un papel clave en la producción de energía para el cerebro.
¿En qué alimentos está?
El magnesio se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada. La fuente más rica son las pipas de calabaza. Así que viene genial comerse un puñadito de vez en cuando.
¿Sabías que…
... el chocolate también tiene magnesio? Elígelo con más de un 80 % de cacao.
Selenio
¿Cuál es su función?
El selenio es esencial para tu cerebro [15]. Contribuye a la protección de las células del cerebro frente al daño oxidativo, la cual es una tarea importante. El estrés oxidativo se produce cuando en el organismo hay demasiadas sustancias de desecho peligrosas (radicales libres) y e insuficientes sustancias para eliminarlas (antioxidantes). Como podrás imaginar, esto no es nada sano, ya que las células de tu cuerpo pueden verse afectadas.
¿En qué alimentos está?
El valioso mineral selenio se encuentra sobre todo en:
- Pescado de mar
- Frutos secos (sobre todo en la nuez de Brasil)
- Semillas
Qué hay que tener en cuenta
La forma de selenio que mejor comprende y absorbe tu cuerpo es la seleniometionina. Esta forma se encuentra sobre todo en el pescado de mar.
Consejo: El selenio y las personas vegetarianas y veganas
Si comes vegetariano o vegano, conviene estar pendiente de la cantidad de selenio que ingieres con tu dieta. A veces este importante mineral se pasa por alto, pero es esencial para tener una salud óptima. Merece la pena fijarse.
Probióticos
Probióticos
¿Eso qué es?
Los probióticos son bacterias vivas. Aunque suene un poco raro, tienen una importancia vital para tu organismo. Se conocen muy bien los efectos positivos de las bacterias en la digestión y en la función cerebral [16].
¿Cuál es su función?
Los probióticos pueden mejorar la concentración, reducir el estrés y favorecer la flexibilidad mental. Y es que tienen un papel en la comunicación entre el intestino y el cerebro, lo que también se llama «el eje intestino-cerebro» [17].
¿En qué alimentos está?
Fuentes naturales de probióticos son los alimentos y bebidas fermentados, como el yogur y el té kombucha. También la miel contiene probióticos.
¿Sabías que…
... tu cuerpo puede beneficiarse aún más de los probióticos cuando los tomas con prebióticos? [18] Los prebióticos son el alimento de los probióticos. Ayudan a las bacterias a crecer y a mantenerse activas.
Lo ideal es que tu dieta incluya tanto probióticos como prebióticos. Estos son alimentos con prebióticos:
- Tubérculos
- Zanahorias
- Verduras de hoja como espinacas, rúcula y diversos tipos de lechuga
- Fruta
- Cebolla
- Ajo
Plantas
Plantas
Por supuesto, las plantas también pueden ayudar a mejorar la función cerebral. Estas son las más importantes:
Ginkgo biloba
El ginkgo estimula la circulación sanguínea hacia el cerebro [19]. Gracias a ello, recibe más nutrientes y puede eliminar más sustancias de desecho. Además, tiene efecto antioxidante.
Atención: El ginkgo puede tener interacciones con medicamentos anticoagulantes.
Bacopa monnieri
La bacopa se utiliza en la medicina ayurvédica por su efecto beneficioso sobre la función cerebral y la memoria [20]. Puede ayudar a mejorar la atención y el procesamiento de la información.
Ginseng
El ginseng es famoso por sus propiedades energéticas, y la ciencia ha demostrado que mejora la función cerebral [21].
Atención: El ginseng puede alterar la acción de los anticoagulantes.
Ashwagandha
La bufera o ashwagandha también viene del Ayurveda. Puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad y a mejorar la concentración [22]. Además, la bufera aumenta el nivel de energía.
Atención: La bufera o ashwagandha puede tener interacciones con medicamentos para la tiroides, la glucemia y la presión sanguínea.
Cúrcuma
Seguro que conoces muy bien a la amarillísima cúrcuma. Es muy utilizada en la cocina india. La principal sustancia de la cúrcuma es la curcumina. Se ha demostrado que esta es capaz de atravesar la barreara hematoencefálica [23]. La curcumina tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo cual es beneficioso para el cerebro.
Atención: No consumas cúrcuma si tienes problemas en las vías biliares.
Estilo de vida
Ejercicio
El ejercicio es buenísimo para el cerebro. Es capaz de mejorar tu capacidad de pensamiento, tu memoria y tu estado de ánimo [24].
¿Cómo funciona?
Cuando haces ejercicio, aumenta tu frecuencia cardiaca. Eso envía más sangre hacia el cerebro, que recibe así más oxígeno. Esto tiene un efecto positivo sobre el crecimiento de nuevas neuronas y la formación de nuevas conexiones.
¿Qué puedes hacer tú?
¡Sobre todo elige actividades que te guste hacer! Por ejemplo, caminar o montar en bici, pero también bailar o nadar. Lo importante es que hagas ejercicio con regularidad.
Qué hay que tener en cuenta
Pasar mucho tiempo sentados no es bueno para nuestro cerebro. Es importante hacer ejercicio a lo largo del día, en vez de pasarse mucho tiempo sentado y luego de repente ponerse a hacer ejercicio intenso. Si haces ejercicio todos los días con regularidad, tu circulación se mantiene siempre en marcha. Eso ayuda a mejorar la concentración.
Biorritmo y sueño
El biorritmo y el sueño son importantes para el funcionamiento del organismo. Un biorritmo alterado perjudica la salud. Puede hacer que disminuya tu capacidad de concentración y de pensamiento [25].
¿Cuál es su función?
Un buen ritmo sueño-vigilia contribuye a tu salud y te hace sentir lleno de energía. Cuando se altera este ritmo, puedes tener fatiga, insomnio y trastornos digestivos, pero también problemas de concentración.
¿Qué puedes hacer tú?
Procura dormir lo suficiente. Una buena costumbre es irse a la cama con un horario fijo y levantarse también a la misma hora. Puedes tener en mente el ritmo 12-12, en el que la noche va desde las 20:00 hasta las 08:00, y el día entre las 08:00 y las 20:00. La noche ofrece un entorno fresco, oscuro y tranquilo, mientras que el día es más luminoso y caluroso, haciendo que tu cuerpo esté más activo.
Así que procura hacer suficiente ejercicio durante el día y disfrutar de la luz natural, sobre todo por las mañanas. Por el contrario, por las tardes es buena idea optar por actividades relajantes, preferiblemente sin abusar de las pantallas. Y es que la luz azul que emiten estas se parece a la luz del día. Esa iluminación altera la melatonina, una hormona del sueño que regula el ritmo día-noche. También puedes optar por usar un filtro de luz azul.
Qué hay que tener en cuenta
No solo tiene importancia lo que comes, sino también cuándo lo comes. Si quieres mejorar tu sueño y tu biorritmo, es mejor dejar de comer tres horas antes de irte a la cama. Además, también es bueno comer a horas fijas. Un patrón de alimentación regular con dos o tres comidas al día es bueno para el reloj biológico.
