El impacto del cambio de hora
Al cambiar la hora, nuestro biorritmo se ve alterado. Por supuesto, que el reloj se adelante o se atrase una hora supone una diferencia. En octubre, los relojes se atrasan y tenemos una hora «extra» de sueño. Pero puedes notar cambios en los primeros días, porque tu reloj biológico interno sigue sincronizado con la hora anterior.
Por ejemplo, puedes sentir más cansancio, pero también cambios en el estado de ánimo y las emociones. También nuestras costumbres alimenticias están reguladas por el biorritmo. Por eso notas que tu organismo aún se tiene que acostumbrar al nuevo horario. ¿Cómo le puedes echar una mano al cuerpo?
Consejos para adaptar el biorritmo
- Adaptación gradual: Puedes reducir el efecto del cambio de hora acostumbrándote al nuevo horario poco a poco. Por ejemplo, puedes acostarte y levantarte 15 minutos más tarde cada día (antes del cambio de verano serían 15 minutos antes). Empieza algunos días antes del cambio de hora.
- Luz natural: La luz del día es un importante recurso para adaptar el reloj biológico. Abre las cortinas y sal a la calle más temprano por las mañanas. Así le dices a tu cuerpo que es hora de levantarse.
- Dúchate con agua fría por las mañanas. Eso estimula la producción de adrenalina y cortisol, lo que es una señal inequívoca de que el día ha comenzado.
- Haz ejercicio todos los días con luz natural. Caminar, montar en bici, nadar, trabajar en el jardín... Todo ayuda a regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.
- La luz del día contribuye a regular el ciclo de sueño-vigilia al inhibir la melatonina, la hormona del sueño. Si te expones lo suficiente a la luz del sol, tu cuerpo puede producir por la noche suficiente melatonina para que te entre sueño y te duermas con facilidad.
- No te expongas por las noches a la luz azul de los aparatos electrónicos. Si es necesario, pon filtros de luz azul en tus dispositivos cuando tengas que trabajar por las noches.
- Horario de sueño: Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Eso ayuda a segregar y regular hormonas como la melatonina, la hormona del sueño. Tener un horario de sueño también hace que duermas más profundo. Eso ayuda a mantener en equilibrio el biorritmo.
- Limitar la cafeína: Es mejor evitar las bebidas con cafeína poco antes de dormir. La cafeína es una sustancia que bloquea el funcionamiento de la adenosina, una sustancia del cerebro. La adenosina hace que te entre sueño. Por lo tanto, cuando está bloqueada por la cafeína, no tienes ganas de dormir. Además, la cafeína estimula otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, que provocan sensación de alerta y agitación.
- Come sano dos o tres veces al día. Eso también contribuye a un reloj biológico bien regulado. Deja de comer tres horas antes de irte a la cama.
- Plantéate también las siguientes técnicas de relajación, si es que aún no las practicas: meditación, mindfulness, ejercicios de respiración o yoga. Todas ellas ayudan a conciliar mejor el sueño.
