2. Fruta
Come también fruta todos los días, y también de todos los colores. Desde plátanos amarillos hasta arándanos y desde mangos anaranjados hasta kiwis verdes. Come preferiblemente fruta entera, si es posible con piel (para obtener un extra de fibra). Asegúrate de lavar bien la fruta antes de comerla.
¿Por qué es tan importante la fruta? La fruta está repleta de nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) que son importantes para la vitalidad y el sistema inmunitario. Además, la fruta contiene importantes antioxidantes. Los antioxidantes te protegen contra los radicales libres. Estas son moléculas que pueden dañar las células de tu cuerpo. Los antioxidantes más conocidos son las vitaminas C y E, pero también hay muchos antioxidantes vegetales que puedes encontrar, entre otras cosas, en los arándanos.
Recomendación: come de 2 a 3 piezas o porciones de fruta al día. No sustituyas la fruta por zumo, que contiene muchos azúcares y muchos menos nutrientes y fibra que la fruta.
Tus hijos serán más inteligentes
Para convencerte de la importancia de comer suficientes frutas y verduras: un estudio a largo plazo muestra que las mujeres embarazadas que comieron suficientes frutas y verduras tuvieron hijos con un coeficiente intelectual significativamente más alto a la edad de ocho años que los hijos de otras embarazadas que comieron de forma menos saludable durante su embarazo. También podían expresarse mejor verbalmente. [1]
3. Pescado
No todo el mundo come suficiente pescado. Sin embargo, cuando estás embarazada es aconsejable incluir pescado en tu dieta por todo tipo de razones. La elección es enorme. Puedes comer pescado blanco, como el bacalao, el abadejo y el atún, y pescado azul, como la caballa, el arenque, el salmón, las sardinas y la trucha. También es importante que no falten crustáceos, mariscos y algas.
¿Qué hace que el pescado sea tan saludable?
- El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, que contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- El pescado blanco contiene minerales importantes como yodo, zinc y selenio.
- El marisco y las algas también contienen minerales importantes, como zinc y yodo.
Recomendación: incluye pescado en tu menú tres veces por semana, al menos 2 de ellas pescado azul.
Debido a los metales pesados que pueden estar presentes en el pescado, especialmente el mercurio, te recomendamos que optes por los siguientes tipos de pescado: salmón, arenque, anchoas, sardinas, caballa (atlántica), trucha, abadejo, lenguado, bacalao, merlán, carbonero, mejillones y vieiras.
Por cierto: el selenio puede adherirse al mercurio, de manera que el mercurio se excreta inmediatamente a través del tracto intestinal. Esto previene sus efectos nocivos en el cuerpo. La mayoría de los pescados contienen selenio.
4. Huevos
A veces dudamos en comer huevos con frecuencia, pero los huevos son muy saludables, incluso durante el embarazo. Entre otras cosas, los huevos contienen una sustancia denominada colina, que contribuye a mantener la función hepática normal.
Recomendación: según nuestra visión, puedes comer un huevo todos los días sin ningún problema. Opta por huevos duros, pasados por agua o revueltos. Los huevos crudos no son una buena idea durante el embarazo debido a las toxinas, que no son buenas para el feto. Así que nada de tiramisú (que también contiene alcohol) u otros postres preparados con huevo crudo.
5. Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos
Se trata de una lista larga con un denominador común: ¡todos estos alimentos contienen (muchas) proteínas! Las proteínas son un nutriente importante y un componente estructural para nosotros. Las proteínas se encuentran en los productos de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, así como alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos.
Recomendación: come proteínas de diversas fuentes animales y vegetales todos los días. Las mujeres embarazadas necesitan proteínas adicionales para el crecimiento de la placenta y del feto. Recomendación: 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, puedes comer una mayor cantidad de proteínas, especialmente durante el último trimestre del embarazo. El centro de nutrición neerlandés recomienda 28 gramos de proteína.
¿No estás segura de tu ingesta de proteínas? Introduce lo que comes todos los días en alguna aplicación que mida los nutrientes de los alimentos o consulta a un terapeuta ortomolecular para que te aconseje cómo comer suficientes proteínas en tu situación específica.
6. Ajo y cebolla
Las proteínas constan de componentes estructurales llamados aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes en nuestro cuerpo. En el contexto del embarazo, nos gustaría destacar un aminoácido en particular: la metionina, que se encuentra principalmente en la cebolla y otros bulbos similares. ¿Por qué es tan importante este aminoácido?
Se trata de un aminoácido que contiene azufre, lo cual es importante para la programación epigenética del bebé. Quizá suene complicado, pero básicamente significa que la metionina contribuye al funcionamiento correcto de los genes del bebé al garantizar que los genes se activan y desactivan de la manera adecuada. Este proceso se llama (des)metilación. Por lo tanto, este aminoácido con azufre es necesario para que dicho proceso funcione correctamente. También son de gran importancia la colina, la vitamina D y el ácido graso omega-3 DHA. [3]
Recomendación: come a diario alimentos que contengan metionina. La principal fuente de metionina es el pavo, y también está presente en otras aves, los huevos, el pescado, el mariscos, la carne roja, los lácteos, los frutos secos y las semillas.
7. Almendras
¿Por qué comer almendras específicamente? Porque son una rica fuente de magnesio. A continuación te explicamos los beneficios de este mineral: El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y al equilibrio electrolítico. Para las mujeres embarazadas, el magnesio en el último trimestre puede ayudar a garantizar un parto sin problemas. [4]
Necesitamos bastante magnesio a diario, pero desafortunadamente la cantidad de magnesio en nuestra dieta ha disminuido en las últimas décadas. De media, cuatro de cada diez personas tienen una deficiencia. Eso es mucho.
¿Dónde se encuentra el magnesio? No solo lo encontrarás en las almendras, sino también en las verduras de hoja verde, otros frutos secos, las semillas, los cereales, las legumbres, la carne roja, el pescado y las aves.
8. Hierbas aromáticas
Las hierbas aromáticas son condimentos ideales que además son súper saludables. Por ejemplo: perejil, tomillo, orégano, albahaca, cebollino, menta, cúrcuma, comino y romero, ya sean frescos o secos. Además de enriquecer la comida en términos de sabor, las hierbas aromáticas también suelen estar llenas de antioxidantes. Y al hablar de la fruta ya hemos indicado por qué son tan buenos para nosotros.
Recomendación: añade unas hierbas aromáticas (frescas) a tus comidas todos los días.
9. Aperitivos saludables
Por lo general, aconsejamos no comer de forma continua durante el día para mantener mejor nuestra sensibilidad a la insulina y un nivel estable de azúcar en sangre. Sin embargo, nos podemos imaginar que durante el embarazo la necesidad de realizar más comidas o picar algo durante el día puede ser mayor de lo normal. ¿Qué alimentos son buenos candidatos para saciar ese apetito adicional?
- Dátiles
- Frutos secos
- Chocolate negro (mínimo 70 % de cacao puro).
10. Tés e infusiones
Varía tu elección de tés e infusiones y bebe una taza de té verde de vez en cuando. Este también contiene importantes antioxidantes.
Sugerencia: A partir de la 37.ª semana de embarazo, podrías tomar de 1 a 3 tazas de infusión de hojas de frambuesa, ya que esta puede estimular el útero para prepararlo para el parto. [5]
Suplementación
Considera la vitamina D, el ácido fólico activo en forma de 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF) y quizá el magnesio en el último trimestre. ¿Te gustaría saber más sobre la suplementación para apoyar tu embarazo? Pues sigue leyendo.
¿Qué no debes comer y beber durante el embarazo?
Alcohol, algunos tipos de pescado (como la anguila, el cangrejo, las gambas, el atún y la caballa), el pescado y la carne crudos, el huevo crudo, los brotes crudos (brotes de soja, por ejemplo), los quesos de leche cruda, el hígado (paté) y las infusiones de hinojo, canela y anís.
Fuentes
- Freitas-Vilela, A.A. et al., Maternal dietary patterns during pregnancy and intelligence quotients in the offspring at 8 years of age: Findings from the ALSPAC cohort, Maternal & Child Nutrition, first published: 02 March 2017, https://doi.org/10.1111/mcn.12431
- https://www.thepaleomom.com/the-mercury-content-of-seafood-should/
- Zeisel, S.H. et al., Epigenetic mechanisms for nutrition determinants of later health outcomes, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1488S-1493S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27113B
- Yajnik, C.S. et al., Fetal programming: Maternal nutrition and role of one-carbon metabolism, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders volume 13, pages 121-127 (2012), https://link.springer.com/article/10.1007/s11154-012-9214-8
- Dalton, L.M. et al., Magnesium in pregnancy, Nutrition Reviews, Volume 74, Issue 9, September 2016, Pages 549-557, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw018, Published: 19 July 2016, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/74/9/549/1752003
- Red Raspberry Leaf, Red raspberry leaf tea, which aids in improving or maintaining healthy functioning of the reproductive organs, Mosby's Guide to Women's Health, 2007, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/red-raspberry-leaf
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