01.01.2023

5 razones por las que no consigues perder peso

¿Qué te impide bajar de peso? 

Estos son los cinco factores que te impiden (o permiten) adelgazar:

  • Lo que comes
  • Con qué frecuencia comes
  • Cuánto estrés tienes
  • Cuánto ejercicio haces
  • La calidad de tu sueño

Te explicamos cómo influyen y cómo puedes bajar de peso.  

Lo que comes determina la facilidad con la que pierdes peso

Acabas de comer y todavía tienes hambre, ¿cómo es eso posible? 

Si no comes lo que tu cuerpo realmente necesita, te quedarás con hambre y comerás más. Estamos hablando principalmente de azúcares, carbohidratos refinados y productos de almidón. Por ejemplo, patatas, arroz y cereales, así como pasteles y galletas. Estos productos te llenan, pero no contienen los nutrientes que necesitas, por lo que enseguida vuelves a tener hambre y comes con más frecuencia de la necesaria. 

Estos carbohidratos rápidos también alteran tu nivel de azúcar en sangre, por lo que aumentas de peso más rápido de lo que pierdes peso. Además, estos alimentos te hacen retener más líquidos. En cuanto comas menos carbohidratos rápidos y los reemplaces con vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables, tu cuerpo excretará esos líquidos a través de la orina. Por eso, muchas personas pierden fácilmente de 1 a 2 kg cuando dejan de comer carbohidratos rápidos. Las frutas y verduras te aportan los hidratos de carbono que necesitas para funcionar, pero también contienen los nutrientes que tu cuerpo requiere. Por eso tienes mucha menos hambre después de comer frutas y verduras que después de comer azúcares o cereales.  

Además, las frutas y verduras contienen fibras importantes que te aportan una sensación de saciedad y que son necesarias para tener una flora intestinal sana. Gracias a ellas, puedes comer menos fácilmente sin sentir hambre, mientras tu cuerpo quema grasa. Una cantidad adecuada de proteína animal y vegetal, combinada con grasas saludables, aporta mucha energía. Así puedes pasar mucho tiempo sin pasar hambre ni comer mucho. Algunos alimentos que contienen grasas saludables:

  • Pescado azul
  • Aguacate
  • Aceitunas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • (de forma limitada) Frutos secos, granos y semillas


Al comer más a menudo, cuesta más adelgazar

Muchas personas comen más de seis veces al día: desayuno, comida, merienda, cena, unas galletas con el café, algo de fruta de por medio...  

Esto altera los niveles de azúcar en sangre y hace que el cuerpo siga quemando azúcar en lugar de grasa. Es decir: tu organismo usa el azúcar de la sangre para obtener energía en lugar de las grasas. Al comer constantemente, sigue habiendo azúcar en la sangre para quemar y el cuerpo no quema grasas. Si comes con menos frecuencia, le das a tu cuerpo la oportunidad de pasar a quemar grasa. Trata de no comer más de tres veces al día y asegúrate de que las comidas contengan vegetales, proteínas y grasas saludables.  

De esta manera, puedes llegar fácilmente a la próxima comida sin tener hambre, y perderás peso. Complementa tu dieta con una pieza de fruta si necesitas algo entre medias.

El estrés dificulta la pérdida de peso

Cuando el cuerpo experimenta estrés, produce hormonas del estrés que envían glucosa al torrente sanguíneo. La idea es que tengas suficiente energía para responder eficazmente al estrés. Esto solía ser útil porque, por ejemplo, necesitabas esa energía para huir de un tigre. Pero con el estrés crónico que experimentan las personas hoy en día, no resulta tan útil. Significa que hay glucosa constantemente en el torrente sanguíneo y que tu cuerpo la quema en lugar de grasa. Para perder peso, lo que quieres es que tu cuerpo comience a quemar grasa.

¡Así que relájate! No tiene por qué ser difícil en absoluto.

Algunos consejos para relajarte:

  • Medita todos los días con la ayuda de una buena aplicación
  • Sal a caminar por el bosque o la playa
  • Haz algo divertido con amigos
  • Abraza a tus seres queridos a menudo

Hacer cosas que te relajan y te hacen disfrutar restablece el equilibrio hormonal y reduce el estrés crónico.  

No hacer suficiente ejercicio mientras se intenta bajar de peso

Se adelgaza comiendo menos y eligiendo los alimentos adecuados, pero también haciendo más ejercicio, ¿verdad? Eso es correcto. En cuanto comienzas a moverte, tu cuerpo produce la hormona del estrés y el azúcar entra en sangre. El organismo la quemará y luego cambiará a otras reservas de glucosa (glucógeno) en tu cuerpo. Solo si haces ejercicio durante más tiempo, al menos 30 minutos, por ejemplo, el cuerpo comenzará a usar las grasas como fuente de energía. En otras palabras, quemará las grasas. Sin embargo, no siempre es tan simple. Porque hacer ejercicio puede ser estresante para el cuerpo, especialmente si la producción de hormonas del estrés ya es lo suficientemente alta sin hacer ejercicio.  

Ya sea porque te estás mudando, experimentando mucho estrés en el trabajo o pasando por otro período difícil. También puede ser estresante para las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio. En respuesta al ejercicio, tu organismo producirá una mayor cantidad de la hormona del estrés, de modo que tu cuerpo pasará a quemar azúcar más rápido que a quemar grasa. Esto hace que perder peso resulte difícil. Así que asegúrate de hacer ejercicio de una manera que se adapte a ti y a tu estado físico actual, y ve aumentando el nivel poco a poco.

Cuando no duermes lo suficiente comes más

Dormir permite que el cuerpo y la mente se recuperen y procesen los estímulos del día. Así que durante la noche adquieres energía para el día siguiente. Si duermes mal, no habrás recargado la batería lo suficiente al día siguiente, y tu cuerpo buscará otras fuentes de energía: los alimentos. Las investigaciones muestran que las personas privadas de sueño tienden a comer más (1).  

Probablemente te resulte familiar: después de un día de mal sueño, te despiertas con hambre y solo después de comer vuelves a sentirte con un poco de energía. Así pues, asegúrate de dormir bien.

Estos consejos te ayudarán a dormir mejor:

  • Acuéstate temprano, es decir, antes de las 22:30.
  • Procura exponerte lo menos posible a luz artificial y las pantallas durante las horas previas a ir a dormir.
  • Duerme en una habitación bien ventilada y oscura.
  • Si es posible, levántate pronto y asegúrate de que haya suficiente luz natural de inmediato. 
  • De esta manera restaurarás tu biorritmo, lo que puede mejorar la calidad de tu sueño.
  • Al dormir mejor, tendrás menos hambre, y eso hará que perder peso sea mucho más fácil.

Feuntes

  1. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624. doi: 10.1038/ejcn.2016.201. Epub 2016 Nov 2. PMID: 27804960.