Equilibrio mental a partir de los 40
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El uso de la creatina es un tema muy debatido tanto en la nutrición ortomolecular como en el deporte de alto rendimiento. En internet circulan innumerables recomendaciones sobre el momento exacto de ingesta, la dosificación y el mecanismo de acción. Como profesional sanitario o usuario consciente, buscas información fiable y objetiva en un mercado complejo.
En Bonusan aplicamos nuestro método habitual: analizamos el organismo a un nivel bioquímico y fisiológico fundamental. En este artículo explicamos la ciencia detrás del metabolismo de la célula muscular, describimos lo que hace la creatina desde el punto de vista fisiológico y aportamos información sobre su uso.
La base bioquímica: ¿qué es el fosfocreatina?
Para determinar cómo y cuándo utilizar mejor la creatina, es importante entender qué es. El cuerpo humano produce creatina de forma endógena. Esta síntesis tiene lugar en el hígado y los riñones, donde el organismo utiliza tres aminoácidos específicos: arginina, glicina y metionina.
Además, la creatina se obtiene a través de alimentos de origen animal, como la carne muscular y el pescado. El organismo almacena aproximadamente el 95% de las reservas totales de creatina en el músculo esquelético, principalmente en forma de fosfocreatina. El tejido reconoce este compuesto y lo utiliza como componente fundamental en el suministro de energía de la célula.
El mecanismo fisiológico: ¿qué hace la creatina en tu cuerpo?
El mecanismo de la creatina está indisolublemente ligado al sistema ATP-PC (sistema adenosín trifosfato-fosfato de creatina). Todas las células del cuerpo humano utilizan el ATP como fuente de energía primaria. Cuando una célula muscular se contrae, el ATP libera un grupo fosfato y se libera energía. Tras esta escisión queda el ADP (adenosín difosfato).
Dado que la célula muscular solo puede almacenar una cantidad muy limitada de ATP, esta reserva se agota en cuestión de segundos durante esfuerzos cortos e intensos. En ese momento entra en juego el fosfocreatina: cede un grupo fosfato al ADP de forma ultrarrápida, regenerando de inmediato nuevo ATP.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado los efectos fisiológicos de la creatina sobre la base de una amplia evidencia científica. La declaración de propiedades saludables aprobada es que la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad.
Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 gramos de creatina.
¿Cuándo tomar creatina: antes o después de entrenar?
Una pregunta muy frecuente es cuál es el mejor momento para tomar creatina: ¿antes o después del entrenamiento, o importa el momento del día (mañana o noche)?
Desde el punto de vista fisiológico, el uso de creatina gira en torno a la saturación de la célula muscular (saturación intramuscular). El organismo va acumulando una reserva de fosfocreatina en el tejido muscular, y este proceso de saturación requiere tiempo. Por ello, el momento concreto de ingesta, justo antes o después del entrenamiento, es fisiológicamente menos determinante que la ingesta diaria constante. Lo importante es mantener la reserva en las células, independientemente del momento del día.
¿Cómo usar la creatina? Dosificación y progresión
Para el uso de creatina en polvo, habitualmente en forma de monohidrato de creatina, existen desde el punto de vista fisiológico dos enfoques para saturar las células musculares:
- La fase de carga: Durante cinco a siete días se ingiere una dosis más alta (generalmente repartida en cuatro tomas al día). Esto produce una saturación más rápida del tejido muscular. Tras este período se pasa a una dosis de mantenimiento diaria de 3 a 5 gramos.
- La progresión constante: Se comienza directamente con la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día. Desde el punto de vista bioquímico, esto conduce finalmente a la misma saturación celular, aunque el proceso requiere más tiempo (de media, tres a cuatro semanas).
Elige el método que mejor se adapte a tu necesidad fisiológica personal. La creatina se toma mezclando el polvo con agua u otro líquido.
Calidad y pureza
En la suplementación nutricional, la pureza del ingrediente es de vital importancia. Bonusan desarrolla y produce todos sus suplementos desde 1966 en su propia fábrica en Numansdorp. Esto nos da un control total sobre el origen y la composición de los productos.
Trabajamos exclusivamente con compuestos que el organismo reconoce. Gracias a nuestra estrecha colaboración con el instituto de conocimiento Natura Foundation, contrastamos todas nuestras más de 300 soluciones especializadas con los avances científicos actuales. Esto permite a consumidores y profesionales de la salud tomar decisiones bien fundamentadas.
Preguntas frecuentes sobre el uso de la creatina
El uso de suplementos que actúan sobre el metabolismo intracelular genera preguntas sobre situaciones específicas y posibles efectos. A continuación, respondemos las preguntas más frecuentes desde una perspectiva fisiológica.
¿La creatina sirve para la recuperación muscular después del entrenamiento?
El mecanismo fisiológico de la creatina se centra en la regeneración de ATP durante esfuerzos cortos de alta intensidad. Para la recuperación específica tras el esfuerzo físico, la fisiología recurre a otros macronutrientes. Las proteínas y los carbohidratos contribuyen a este proceso. Las proteínas contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular. Los carbohidratos contribuyen a la recuperación del funcionamiento normal de los músculos tras un ejercicio muy intenso o prolongado que haya producido fatiga muscular.
¿Tiene sentido tomar creatina sin hacer deporte?
El organismo produce creatina de forma endógena y la obtiene de la alimentación para sostener la demanda energética basal de las células. Sin embargo, la declaración científicamente aprobada para la ingesta adicional (suplementación) está estrictamente vinculada al rendimiento físico, concretamente en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El beneficio fisiológico de dosis elevadas sin este estímulo físico no está descrito en este expediente de declaraciones específico.
¿Se puede tomar creatina todos los días y durante cuánto tiempo hace efecto?
Para mantener las células musculares saturadas es necesaria una ingesta diaria de 3 gramos. Cuando se deja de tomar, se produce una fase fisiológica de washout: la concentración intramuscular de fosfocreatina desciende gradualmente hasta el nivel basal que el organismo produce de forma endógena y obtiene de la alimentación. Este proceso dura de media entre cuatro y seis semanas.
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