Vitamina D: producción y absorción

Sin embargo, muchas personas sufren una carencia. Esto les ocurre, por ejemplo, a las personas mayores y a aquellas que no pasan mucho tiempo al aire libre. Se puede encontrar una explicación de la deficiencia de vitamina D en la evolución y nuestro estilo de vida actual. En este artículo se lo explicamos.

También le contamos cómo produce vitamina D el organismo y en qué alimentos se encuentra. Asimismo, le asesoramos sobre la suplementación: ¿a quién se recomienda tomar vitamina D adicional, y cuál es mejor elegir?

• La evolución y la vitamina D 
  • Cifras 
  • Producción de vitamina D 
  • Evolución 
  • Nuestro estilo de vida actual 
• Beneficios para la salud 
• Alimentos con vitamina D 
• ¿Cuándo es importante tomar vitamina D adicional? 
• ¿Qué suplemento debo elegir? 
• Conclusiones 

En un estudio sobre los niveles de vitamina D realizado, los investigadores llegaron a la conclusión de que el 60 % de las personas presentan una deficiencia. Eso es más de 1 de cada 2 personas ^[1]. Nos podemos imaginar lo que piensa: ¿cómo es que tanta gente tiene una deficiencia de vitamina D? ¿Es un error de la madre naturaleza? No, no es así. Para explicarlo, debemos observar la evolución humana y cómo produce vitamina D el organismo.

El organismo produce su propia vitamina D cuando la piel está expuesta a los rayos UV-B. Esa es la radiación ultravioleta de la luz solar. Por esta razón, se podría decir que la vitamina D es una sustancia similar a las hormonas. También se puede obtener vitamina D de los alimentos, pero la producción a través de la exposición solar es mucho mayor. Más adelante hablaremos de qué alimentos contienen vitaminaen D.

En las regiones cercanas al ecuador, las personas producen una mayor cantidad de vitamina D. Eso es porque, de media, la intensidad solar o índice UV es mayor. Es muy simple: una mayor exposición al sol implica una mayor producción de vitamina D. Las investigaciones muestran que la mayoría de la población ni siquiera alcanza la mitad del valor de vitamina D determinado evolutivamente. Con esto nos referimos al valor medido en nuestros antepasados, los cazadores-recolectores ^[2]. Para aquellos que no estén familiarizados con estas cifras, los cazadores-recolectores tenían un nivel de vitamina D de unos 115 nmol/l ^[1]. Ahora solemos estar por debajo de los 60 nmol/l.

Esta disminución se debe a que hemos comenzado a migrar a lugares de la Tierra más alejados del ecuador. Por tanto, la exposición a la luz solar ha disminuido. Además, a menudo trabajamos y vivimos en interiores, mientras que en el pasado vivíamos principalmente al aire libre. Y, cuando salimos, solemos cubrirnos con ropa o ponernos crema solar, y eso no ayuda a la producción de vitamina D. 

En resumen: La principal forma de obtener vitamina D es exponer la piel al sol. La mayoría de la población ni siquiera alcanza la mitad de los niveles de vitamina D medidos en nuestros antepasados, los cazadores-recolectores ^[2].

La vitamina D es importante para el organismo. Desempeña un papel importante en muchos procesos corporales; por ejemplo, contribuye a: 

• Funcionamiento normal del sistema inmunitario 
• Funcionamiento normal de los músculos 
• Mantenimiento de los huesos en condiciones normales 

La vitamina contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales y contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. 

Existen cinco formas de vitamina D (de D1 a D5). Dos de ellas son relevantes para el organismo: la vitamina D2 y D3. La vitamina D3 es más potente y eficaz que la vitamina D2. Es bueno tener esto en cuenta si opta por los suplementos. Lo explicaremos más adelante. Haga clic aquí para acceder directamente a los suplementos.

Como mencionamos anteriormente, se puede obtener vitamina D de los alimentos. Sin embargo, es prácticamente imposible obtener suficiente vitamina D de la dieta, incluso ahora que se añade a determinados alimentos, como la margarina, la mantequilla para untar y aceites para freír. 

En términos generales, unas tres cuartas partes de las necesidades diarias se deben obtener del sol, y el resto de los alimentos. 

Los alimentos pueden contener vitamina D2 o D3. 

La vitamina D2 (ergocalciferol) está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal y los hongos, como: 

• Champiñones 
• Levadura 
• Queso 

La vitamina D3 (colecalciferol) se encuentra en los alimentos de origen animal, como: 

• Pescado azul 
• Aceite de hígado de bacalao 
• Huevos La vitamina D3 es la misma forma que produce la piel cuando se expone al sol. 

Esta forma es más eficaz que la vitamina D2 a la hora de aumentar el nivel de vitamina D ^[3]. 

En resumen: Existen varios alimentos que contienen vitamina D. Se puede obtener aproximadamente 1/3 de las necesidades diarias de los alimentos. 

Los alimentos contienen D2 y D3. La D3 es más eficaz que la vitamina D2 a la hora de aumentar el nivel de vitamina D del organismo ^[3].

Para que la piel pueda producir vitamina D, el índice UV debe ser de al menos 3. Se recomienda exponerse a la luz (solar) entre 15 minutos y media hora todos los días. No obstante, tenga cuidado de no quemarse la piel.

Cuando hay una mayor parte del cuerpo expuesta, menos tiempo es suficiente. En verano el sol es más fuerte. Por lo tanto, en esta estación también se produce vitamina D al estar a la sombra y durante un día nublado. 

¿No puede salir todos los días porque, por ejemplo, tiene un trabajo muy ajetreado? Entonces puede ser recomendable tomar vitamina D adicional. A nivel general, este consejo también se aplica a: 

• Niños pequeños 
• Personas mayores 
• Personas de piel oscura 
• Embarazadas Además

Existen algunos factores que dificultan la absorción de vitamina D, como: 

• Usar protectores solares con factor 15 o superior 
• Cubrirse demasiado la piel con ropa 
• Llevar gafas de sol ¿Tiene curiosidad por conocer su nivel de vitamina D? Entonces puede hacer que analicen sus niveles en sangre.

Existen varios suplementos de vitamina D. Como mencionamos anteriormente en este artículo, la vitamina D3 se absorbe mejor que la D2. Por tanto, opte por un suplemento de vitamina D3, preferiblemente en una matriz grasa en forma de cápsulas blandas o gotas.

¿Por qué una matriz grasa? La razón es que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Esto significa que su cuerpo no la absorbe sin grasa (por ejemplo, del aceite de oliva). Por eso es importante la matriz grasa. Para vegetarianos y veganos, el Aceite de Algas de Bonusan es una buena alternativa, ya que la vitamina D3 que contiene se extrae de líquenes vegetales.

• La mayoría de la población no alcanza ni siquiera la mitad de los niveles de vitamina D medidos en nuestros antepasados (cazadores-recolectores) ^[2]. 
• El organismo produce vitamina D al exponerse al sol. El sol es, con diferencia, la fuente de vitamina D más importante, pero esta también se puede obtener de los alimentos. 
• Los alimentos contienen vitamina D3 y vitamina D2. La D3 es más eficaz que la vitamina D2 a la hora de aumentar el nivel de vitamina D del organismo ^[3]. 
• La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, contribuye al funcionamiento normal de los músculos, contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales. 
• Se recomienda exponerse a la luz (solar) entre 15 minutos y media hora todos los días. No obstante, tenga cuidado de no quemarse la piel. 
• Los suplementos pueden ser recomendables para niños pequeños, ancianos, personas de piel oscura, mujeres embarazadas y personas que no salen mucho al aire libre. 
• Si desea tomar un suplemento, opte por gotas de vitamina D3 o cápsulas blandas en una matriz grasa de, por ejemplo, aceite de oliva. La vitamina D no se absorbe sin grasa. 

1. Luxwolda, M. F., Kuipers, R. S., Kema, I. P., van der Veer, E., Dijck-Brouwer, D. A. J., & Muskiet, F. A. J. (2013). Vitamin D status indicators in indigenous populations in East Africa. European Journal of Nutrition, 52(3), 1115–1125. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0421-6 

2. Holick, M. F. (2006). High Prevalence of Vitamin D Inadequacy and Implications for Health. Mayo Clinic Proceedings, 81(3), 353–373. https://doi.org/10.4065/81.3.353

3. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

4. Volmer, D. A., Mendes, L. R. B. C., & Stokes, C. S. (2015). Analysis of vitamin D metabolic markers by mass spectrometry: Current techniques, limitations of the ‘gold standard’ method, and anticipated future directions. Mass Spectrometry Reviews, 34(1), 2–23. https://doi.org/10.1002/mas.21408

5. Willett, W., Nutritional Epidemiology (derde druk, 2013), New York, Oxford University Press

6. Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology, 21(3), 319–329. https://doi.org/10.1016/j.chembiol.2013.12.016