Sueño y hormonas: por qué duermes diferente después de los 40
¿Te despiertas más a menudo en mitad de la noche? ¿Te quedas totalmente despierta a las 3 de la madrugada o sigues sin sentirte descansada después de una noche larga? Muchas mujeres notan a partir de los cuarenta que su sueño cambia. Un buen descanso nocturno puede ser precisamente menos evidente durante la menopausia.
Durante la perimenopausia y la menopausia cambia tu equilibrio hormonal. Las fluctuaciones hormonales pueden influir en lo fácil que te resulta conciliar el sueño, en lo profundo que duermes y en lo descansada que te despiertas. El estrés también desempeña un papel importante en esto. En este artículo descubrirás por qué tu sueño puede sentirse diferente a partir de los 40 y qué puedes hacer para apoyar mejor a tu cuerpo.
Contenido
- Por qué cambia el sueño durante la menopausia
- ¿Por qué te despiertas a las 3 de la madrugada?
- Los sudores nocturnos pueden interrumpir tu sueño sin que te des cuenta
- Lo que te provoca un descanso nocturno reducido
- La interacción entre el cortisol, el estrés y el sueño
- Una rutina nocturna fija ayuda a tu cuerpo a desconectar
- Magnesio para el cansancio y el equilibrio mental
- Apoyo específico para conciliar el sueño
- Cuando el estrés afecta a tu descanso nocturno
- Un apoyo adaptado a las mujeres a partir de los 40
Por qué cambia el sueño durante la menopausia
Un buen descanso nocturno está relacionado con distintos procesos en tu cuerpo. A medida que se acerca la menopausia, cambian los niveles de, entre otras, estrógeno y progesterona. Estas hormonas pueden influir en tu sueño.
La progesterona tiene un efecto relajante sobre el cuerpo. Cuando cambia el nivel de progesterona, puede resultar más difícil relajarse o dormir toda la noche de un tirón. Las fluctuaciones de estrógeno también pueden influir en tu descanso nocturno, por ejemplo porque te vuelves más sensible a los cambios de temperatura, los sofocos o los sudores nocturnos.
Como resultado, puedes dormir de forma más ligera, despertarte con más frecuencia o tener la sensación de que por la noche te recuperas peor.
¿Por qué te despiertas a las 3 de la madrugada?
Despertarse alrededor de las 3 de la madrugada resulta familiar para muchas mujeres. Aunque no existe una única causa clara, a menudo intervienen varios factores a la vez.
A medida que envejeces, cambia la estructura de tu sueño. Duermes, de media, de forma más ligera y por eso te despiertas con más facilidad. Además, la cantidad de cortisol en tu cuerpo comienza a aumentar gradualmente en la segunda mitad de la noche, como preparación para la mañana. El estrés, las preocupaciones o los cambios hormonales pueden hacer que notes ese aumento con más intensidad.
Los sofocos y los sudores nocturnos también pueden interrumpir tu sueño. A veces te despiertas conscientemente por ello. También puede ocurrir que tu sueño se interrumpa brevemente varias veces, sin que puedas recordarlo con exactitud a la mañana siguiente.
Despertarte siempre más o menos a la misma hora no apunta, por tanto, automáticamente a una causa específica. Ayuda mirar el conjunto: tus hormonas, tu nivel de estrés, tu entorno de sueño, tu ritmo de vida y tus hábitos diarios.
Los sudores nocturnos pueden interrumpir tu sueño sin que te des cuenta
Durante la menopausia, la regulación de la temperatura de tu cuerpo puede volverse más sensible. Un pequeño aumento de tu temperatura corporal puede entonces provocar ya un sofoco o sudoración nocturna.
Los sudores nocturnos pueden interrumpir considerablemente tu sueño. Te despiertas, quizá tienes que cambiarte de ropa o de ropa de cama, y después te cuesta más volver a conciliar el sueño. Incluso las interrupciones breves pueden reducir la calidad de tu descanso nocturno. Puede que hayas pasado suficientes horas en la cama, pero aun así no te sientas del todo descansada a la mañana siguiente.
Un dormitorio fresco, ropa de cama transpirable y prendas ligeras pueden ayudar a sobrellevar mejor los cambios de temperatura. El alcohol, la cafeína, las comidas picantes y las cenas copiosas también pueden contribuir, en algunas mujeres, a una mayor inquietud nocturna.
Lo que te provoca un descanso nocturno reducido
Una noche de sueño peor de lo habitual se nota a menudo de inmediato. Cuando tu sueño se interrumpe durante un periodo prolongado, esto también puede repercutir en cómo te sientes durante el día y en cómo funcionas.
Puedes concentrarte peor, irritarte más rápido o tener menos paciencia. También puede aumentar la necesidad de alimentos dulces o energéticos. El cansancio puede influir, de hecho, en tu apetito, tus elecciones y tu ritmo diario.
Además, la recuperación después de un día ajetreado puede sentirse diferente a como era antes. Hacer ejercicio puede sentirse más pesado y puede llevar más tiempo recuperar tu nivel de energía. El sueño, el estado de ánimo, el nivel de energía y el peso están estrechamente relacionados entre sí y se influyen constantemente.
La interacción entre el cortisol, el estrés y el sueño
Además de los cambios hormonales, el estrés también puede influir en tu sueño durante la menopausia. Cuando experimentas tensión durante un periodo prolongado, tu cuerpo se mantiene más alerta. Esto puede dificultar conciliar el sueño, dormir toda la noche o alcanzar un sueño profundo y reparador.
Dormir peor puede hacerte, a su vez, más sensible al estrés. Tienes menos margen mental, reaccionas más rápido a los estímulos y puede que te resulte más difícil relajarte. Así puede surgir un círculo vicioso en el que el estrés y la falta de sueño se refuerzan mutuamente.
Precisamente por eso es importante no fijarse solo en la noche. Un buen descanso nocturno suele empezar ya durante el día. Suficiente luz natural, ejercicio, pausas regulares y momentos sin estímulos ayudan a tu cuerpo a distinguir mejor entre el esfuerzo y la recuperación.
Una rutina nocturna fija ayuda a tu cuerpo a desconectar
Tu cuerpo necesita tiempo para pasar del esfuerzo a la relajación. Cuando te metes en la cama directamente después de un día ajetreado, tu mente suele seguir muy activa.
Una rutina nocturna fija puede ayudar a que la transición hacia la noche sea más tranquila. Baja la intensidad de la luz, limita el uso de pantallas brillantes y elige actividades con pocos estímulos. Piensa en:
- Leer con tranquilidad
- Una ducha caliente
- Ejercicios de respiración
- Anotar los pensamientos que de otro modo seguirían dando vueltas en tu cabeza
Tener horarios fijos para acostarte y levantarte también favorece tu ritmo diario y nocturno. No hace falta que sea exactamente igual cada día, pero la regularidad ayuda a tu cuerpo a prepararse para el sueño.
Magnesio para el cansancio y el equilibrio mental
Cuando la tensión y la recuperación requieren más atención, tiene sentido fijarse también en tu ingesta de magnesio.
El magnesio tiene una influencia positiva en el funcionamiento del sistema nervioso, es beneficioso para un buen equilibrio mental y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
El magnesio se encuentra, entre otros alimentos, en las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos integrales. Si quieres complementar tu ingesta de magnesio de forma específica, puedes optar por Magnesan Forte Plus, con magnesio en compuestos de buena absorción.
Apoyo específico para conciliar el sueño
Cuando te cuesta más conciliar el sueño, un apoyo específico puede ser un complemento valioso a una rutina nocturna relajante.
Fórmula Dormir & Descansar ayuda a conciliar el sueño más rápido y favorece el descanso nocturno gracias a la valeriana*. Gracias a la ashwagandha, la fórmula tiene un efecto relajante* y contribuye a la resistencia normal frente al estrés*. Además, la fórmula contiene Griffonia simplicifolia (también conocida como hierba del sueño), extracto de pasiflora, GABA, magnesio y vitaminas del grupo B activas. También se ha añadido una dosis baja de melatonina.
Para quienes prefieren una fórmula herbal líquida, existe Valeriana Complex Tintura. Esta tintura combina valeriana, pasiflora y lúpulo. Durante el día, la pasiflora reduce la sensibilidad al estrés*, mientras que el lúpulo ayuda a dormir bien*. Gracias a la pasiflora, el complejo de hierbas ayuda a mantener el equilibrio mental y físico en periodos de estrés*.
*Declaraciones de propiedades saludables pendientes de autorización europea.
Cuando el estrés afecta a tu descanso nocturno
¿Notas que el estrés, la presión mental o una sensación de cabeza llena afectan sobre todo a tu descanso nocturno? Entonces un apoyo más amplio puede ayudar.
Relaxonyl Expert contiene una combinación única de siete extractos herbales estandarizados. Gracias a la ashwagandha, la fórmula ayuda a favorecer la relajación y contribuye a la resistencia normal frente al estrés*. Además, el Panax ginseng contribuye a una función cognitiva normal*, mientras que Schisandra chinensis y la ashwagandha contribuyen a una función psicológica normal*.
Al combinar distintas hierbas, se obtiene una fórmula que ofrece apoyo desde varios ángulos durante periodos ajetreados o exigentes.
*Declaraciones de propiedades saludables pendientes de autorización europea.
Un apoyo adaptado a las mujeres a partir de los 40
No todas las mujeres a partir de los 40 están ya en la menopausia. Sin embargo, las necesidades de tu cuerpo pueden ir cambiando de forma gradual. En este sentido, la salud ósea, el equilibrio mental y la vitalidad pueden requerir más atención.
Fem 40+ Support combina tres suplementos cuidadosamente seleccionados en un práctico blíster: Fórmula Ósea, Coenzima Q10 50 y Crocus sativus. La fórmula se centra en distintos ámbitos de esta etapa de la vida, entre ellos el mantenimiento de huesos fuertes (calcio, vitamina D y K2), el aporte de coenzima Q10 y un buen equilibrio mental, gracias al Crocus sativus*.
*Declaraciones de propiedades saludables pendientes de autorización europea.
Mira más allá de tu descanso nocturno
Un descanso nocturno reducido durante la menopausia rara vez tiene una única causa. Las hormonas, el estrés, la temperatura, la alimentación, el ejercicio y tu ritmo diario pueden desempeñar un papel. Por eso ayuda no fijarse solo en lo que ocurre por la noche, sino en todo tu día.
Prestando atención a la regularidad, la relajación, la luz natural, el ejercicio y un apoyo específico, puedes descubrir paso a paso qué le conviene a tu cuerpo. No todas las noches tienen que ser perfectas. Se trata de que tu cuerpo reciba el espacio suficiente para calmarse y recuperarse.
En el siguiente artículo descubrirás por qué tu concentración y claridad mental pueden sentirse diferentes a partir de los 40.
