Omega 3, 6 u omega 9: la fisiología y las proporciones correctas
Los ácidos grasos constituyen la base bioquímica fundamental de cada célula del cuerpo humano. Forman parte de las membranas celulares y participan en innumerables procesos fisiológicos. Dentro de la nutrición ortomolecular, los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados reciben mucha atención: omega 3, omega 6 y omega 9.
Una pregunta frecuente es cuál es la proporción correcta entre estos ácidos grasos y si es mejor elegir una suplementación específica de omega 3 o de omega 3-6-9. En este artículo profundizamos en la bioquímica de estos ácidos grasos, examinamos la proporción evolutiva entre omega 3 y omega 6, y analizamos las fuentes alimentarias.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3, 6 y 9?
A nivel bioquímico, los ácidos grasos insaturados se clasifican en función de la posición del primer doble enlace en la cadena de carbono. Estas pequeñas diferencias estructurales determinan la función fisiológica específica de cada ácido graso en el organismo.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo humano no puede sintetizarlo por sí mismo y debe obtenerse exclusivamente a través de la alimentación. El EPA y el DHA pueden formarse teóricamente en el organismo a partir del ALA, pero esta conversión bioquímica suele ser lenta. Por ello, una ingesta directa a través de la alimentación o la suplementación ofrece una suplementación más eficiente y específica.
- El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. (Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA.)
- El DHA contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro. (Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.)
- El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. (Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 250 mg de DHA.)
- El ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. (Este efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ALA.)
Omega 6
El omega 6 es también un grupo de ácidos grasos poliinsaturados. El ácido graso omega 6 esencial más conocido es el ácido linoleico (LA). A partir del ácido linoleico, el organismo puede formar ácido araquidónico (AA). El ácido linoleico contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre.
Omega 9
A diferencia del omega 3 y el omega 6, el omega 9 es un grupo de ácidos grasos monoinsaturados. El ácido oleico es el ácido graso omega 9 más conocido. Como el cuerpo humano puede sintetizar el omega 9 a partir de otros ácidos grasos, no es esencial. La sustitución de las grasas saturadas de la dieta por grasas insaturadas contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre. El ácido oleico es una grasa insaturada.
La proporción de omega 3 y omega 6: fisiología evolutiva
La síntesis bioquímica tanto de los ácidos grasos omega 3 como de los omega 6 depende de las mismas enzimas en el organismo (como las desaturasas y las elongasas). Esto significa que estos ácidos grasos compiten entre sí. La relación entre omega 6 y omega 3 es, por tanto, un ámbito de atención importante dentro de la fisiología ortomolecular.
Desde el punto de vista evolutivo, el ser humano consumía una alimentación en la que la proporción entre omega 3 y omega 6 era de aproximadamente 1:1 o 1:2. Debido a los grandes cambios en nuestra producción de alimentos y nuestro estilo de vida, la dieta occidental moderna contiene considerablemente más omega 6. Hoy en día, la proporción en muchas personas se ha desplazado a 1:15 o incluso 1:20. Un ajuste específico de la alimentación favorece el equilibrio fisiológico entre estos ácidos grasos.
¿Qué es mejor: omega 3 u omega 3-6-9?
Cuando se quiere apoyar el equilibrio de ácidos grasos, a menudo surge la pregunta: ¿qué es mejor, el omega 3 o el omega 3-6-9? Un complemento que combina los tres ácidos grasos, como un aceite omega 3-6-9, aporta una mezcla de ALA, EPA, DHA, ácido linoleico y ácido oleico.
Teniendo en cuenta la base fisiológica y la composición actual del patrón alimentario moderno, la persona media ya ingiere más que suficiente omega 6 y omega 9. Una ingesta adicional de un aceite omega 3-6-9 añade en la mayoría de los casos ácidos grasos de los que el organismo ya dispone en abundancia. Para abordar la proporción desequilibrada entre omega 3 y omega 6, suele ser más lógico aumentar exclusivamente la ingesta de omega 3. Así se complementa exactamente lo que el organismo necesita de forma específica.
Fuentes alimentarias: ¿dónde se encuentran el omega 3, 6 y 9?
La ingesta de los ácidos grasos adecuados comienza con la alimentación no procesada. Pero, ¿dónde se encuentra el omega 3 y cuáles son las fuentes de los demás ácidos grasos?
- Fuentes de omega 3: Los alimentos de origen animal con omega 3 incluyen principalmente el pescado azul (como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas), ricos en EPA y DHA directamente utilizables. Las fuentes vegetales de omega 3 contienen ALA y se encuentran en la linaza, las semillas de chía y las nueces.
- Fuentes veganas de omega 3: Para las personas con un patrón alimentario vegetal, el aceite de algas ofrece una fuente directa de DHA y EPA. Las algas son la fuente primaria en la cadena alimentaria; los peces obtienen también su omega 3 de estas algas.
- Fuentes de omega 6: Aceites vegetales como el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de soja, así como cacahuetes y carne convencional.
- Fuentes de omega 9: Aceite de oliva, aguacates y diversos frutos secos.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven el omega 3, el omega 6 y el omega 9?
El papel fisiológico de los distintos ácidos grasos está ampliamente documentado científicamente. El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El DHA contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales. El ácido linoleico (omega 6) y el ácido alfa-linolénico (omega 3) contribuyen al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre.
¿Cuánto omega 3 al día con deporte intenso?
El omega 3 desempeña un papel para el funcionamiento normal del corazón en todas las personas, no solo en quienes practican deporte intenso. En fisiología, los mismos principios bioquímicos básicos rigen para los esfuerzos físicos intensos. La EFSA ha evaluado científicamente el efecto del EPA y el DHA sobre el funcionamiento normal del corazón. La declaración de propiedades saludables autorizada correspondiente se aplica con una ingesta diaria de 250 mg de EPA y DHA, independientemente de los objetivos deportivos. Consulta con un profesional sobre la suplementación específica adecuada para tu situación personal.
¿Qué omega necesitas?
Como el organismo puede sintetizar el omega 9 por sí mismo, este no es esencial. El omega 3 (ALA) y el omega 6 (ácido linoleico) sí son esenciales y deben obtenerse a través de la alimentación. Como el EPA y el DHA a menudo no se convierten suficientemente a partir del ALA, se consideran en gran medida condicionalmente esenciales. Una ingesta específica de omega 3 apoya los procesos fisiológicos normales en el organismo.
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