10 de noviembre de 2022

¿Qué es la depresión estacional?

Ahora que los días son cada vez más cortos y las noches más largas, es posible que vuelvas a afrontar los sentimientos depresivos que se pueden experimentar durante esta época de menos luz.
En esta época del año te puede venir bien un poco de ayuda extra, especialmente si sufres de depresión estacional. Por ello, en este artículo te presentamos las mejores herramientas para mejorar tu estado de ánimo en los próximos meses de otoño e invierno.

¿Qué es la depresión estacional?


La depresión estacional también se conoce como trastorno afectivo estacional o depresión invernal. Esta depresión se da si se cumplen dos condiciones:

Los síntomas depresivos se desarrollan en una determinada época del año,
mientras que están ausentes en otras épocas del año.
La forma más común de depresión estacional causa síntomas depresivos en otoño e invierno, mientras que los síntomas desaparecen por completo tan pronto como regresa la primavera y también están ausentes durante el verano [1].

Además de los síntomas depresivos, la mayoría de las personas con depresión invernal también experimentan otros síntomas asociados con este trastorno, como una mayor necesidad de dormir y una fatiga considerable durante el día [2].

¿Cómo se desarrolla la depresión estacional?


La ciencia todavía no tiene del todo claro cómo se desarrolla exactamente el trastorno afectivo estacional. En cualquier caso, parece que las personas sensibles a la depresión invernal son menos sensibles a la luz, por lo que, cuando la intensidad de la luz en el exterior disminuye, les llega menos luz al cerebro a través de los ojos. Esto afecta al biorritmo y a la producción de melatonina, la hormona del sueño [3]. Ambos influyen en la cantidad de energía que tienes durante el día y en la necesidad de dormir.

Por otra parte, el sistema nervioso de las personas que son sensibles a la depresión invernal parece absorber más serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, lo que, al igual que un cambio en el biorritmo, puede causar síntomas depresivos [4]. Si el sistema nervioso reabsorbe demasiada serotonina, no queda suficiente serotonina en el espacio entre las neuronas. Es precisamente la serotonina en este espacio la que transmite la señal de "sentirse bien" y te hace sentir feliz.

Qué puedes hacer tú mismo contra la depresión invernal


Exposición a la luz del día

La mejor manera de reducir los síntomas de la depresión estacional es exponerse a suficiente luz natural al comienzo del día. Por lo tanto, es buena idea salir a la calle a dar un paseo de al menos media hora. ¿Te resulta difícil debido a tu rutina matutina? De ser así, considera comprar una lámpara de luz diurna.

Enciende esta lámpara por la mañana, por ejemplo mientras desayunas o trabajas. Si tienes una lámpara de luz diurna de 10 000 lux, 30 minutos son suficientes. Si tienes una lámpara de luz diurna de 2500 lux, debes encenderla durante más tiempo (máximo 2 horas).

Es importante que no mires directamente a la lámpara, sino que la coloques ligeramente en diagonal frente a ti sobre la mesa, a la distancia indicada en las instrucciones de la lámpara [4].

Ejercicio contra la depresión inviernal


Otra forma de abordar la depresión invernal es hacer ejercicio durante una hora todos los días al comienzo de la tarde, por ejemplo (según las investigaciones científicas) con una bicicleta elíptica [5]. ¿Y por qué no salir al aire libre durante una hora a andar en bicicleta o hacer algo de ejercicio de intensidad moderada? Así absorbes más luz solar inmediatamente.

¿Qué alimentos ayudan contra la depresión invernal?


Para aliviar la depresión invernal, es importante comer suficientes alimentos ricos en los componentes básicos a partir de los cuales el cuerpo produce serotonina, el neurotransmisor para "sentirse bien". Por ejemplo, puedes comer semillas de calabaza, pechuga de pollo, carne de res, salmón y pavo. También se recomienda la espirulina.

Conclusión

La depresión estacional requiere un enfoque centrado en el estilo de vida. Es una señal de que tu cuerpo necesita más luz solar. Por lo tanto, usar una lámpara de luz diurna por la mañana siempre es el primer paso para afrontar el bajón invernal. También es importante hacer suficiente ejercicio todos los días, preferiblemente al aire libre. Además, es recomendable comer más alimentos que contengan los componentes básicos para producir sustancias para sentirse bien. Así puedes lidiar con la depresión estacional.