10 de noviembre de 2022

Prevención: ¿cómo puedes aumentar tus defensas en otoño?

Ahora que el otoño está en pleno apogeo, más personas sienten la necesidad de cuidarse un poco más para garantizar unas buenas defensas.
Además de llevar una dieta saludable, realizar ejercicio a diario, relajarse y dormir bien, existen varios nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Para comprender por qué dichos nutrientes refuerzan el sistema inmunitario, primero vamos a explicar brevemente cómo funciona.

¿Cómo funciona tu sistema inmunitario?



El sistema inmunitario consta de diferentes capas que han de protegerte contra los invasores externos desde el exterior al interior. La primera capa consiste en la piel y las membranas mucosas. Estas deben evitar que penetre en el cuerpo cualquier cosa que no pertenezca a este.

Si no lo consiguen, la segunda capa del sistema inmunitario está lista para actuar. A esta segunda capa la llamamos sistema inmunitario innato. Dispones de esta parte de tu sistema inmunitario desde que naces. A menudo, el sistema inmunitario innato es suficiente para resolver el problema.

Si no, se activa la tercera capa del sistema inmunitario. Esta parte se llama sistema inmunitario adquirido, ya que lo desarrollas a lo largo de tu vida (especialmente hasta los 18 años). Esta parte del sistema inmunitario se desarrolla gradualmente y va aprendiendo poco a poco de todo aquello con lo que entra en contacto. Esto hace que cada vez te proteja mejor.

¿Qué nutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario?


Hay muchos nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Pero ¿de qué nutrientes estamos hablando?

  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Selenio
  • Zinc
  • A continuación, te explicamos cómo ayudan a tus defensas estas vitaminas y minerales.

Vitamina C


La vitamina C es un nutriente importante que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Por ello, el cuerpo cuenta con reservas de esta vitamina, entre otras cosas, en los leucocitos. Los leucocitos son células tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido. Estas reservas son entre 50 y 100 veces mayores que el contenido de vitamina C en sangre. Cuando el sistema inmunitario se activa, emplea las reservas de vitamina C en los leucocitos. Por lo tanto, es importante contar con unas buenas reservas de vitamina C, ya que la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Vitamina D


La vitamina D también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Producimos vitamina D en la piel cuando estamos suficientemente expuestos a la luz solar. La vitamina D que producimos en la piel se convierte en la forma activa de vitamina D en el hígado y los riñones. Esa es la forma que podemos usar. En Europa, especialmente en otoño e invierno, no es posible producir la suficiente vitamina D.

Porque la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, es importante asegurarse de que disponemos de suficiente vitamina D en otoño e invierno. Pero, ¿cuánta es suficiente?

En la literatura científica, se suele asumir que un valor en sangre de al menos 80 nmol/L de vitamina D es un buen valor. Si tu nivel de vitamina D en sangre es más bajo, considera tomar vitamina D adicional.

Selenio


Además de estas vitaminas, ciertos minerales también contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Uno de esos minerales es el selenio.

El selenio ya no está muy presente en los terrenos de cultivo. Por lo tanto, ya no se encuentra en grandes cantidades en las frutas y verduras que crecen en estos suelos. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Para muchas personas, comer 7 nueces de Brasil dos veces por semana basta para obtener suficiente selenio.

Zinc


El zinc es el otro mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Está presente de forma natural tanto en los alimentos vegetales como animales. Los alimentos ricos en proteínas, como las ostras, el hígado, la carne roja, el cangrejo y (en menor medida) las aves y el pescado, suelen contener mucho zinc. Otras buenas fuentes de este mineral son las nueces (pecanas), las semillas (como las semillas de calabaza) y ciertos tipos de marisco (como la langosta).

Conclusión


Si quieres tomar medidas en otoño o invierno para reforzar tus defensas, es importante que consumas una dieta saludable, hagas ejercicio a diario, te relajes y duermas bien por las noches. Además, es conveniente que te asegures de tener los suficientes nutrientes mencionados antes. De no ser así, puede ser una buena idea aumentar su consumo.