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Viernes 20 Marzo 2020

Nutrición para un óptimo metabolismo cerebral

Para un funcionamiento óptimo del cerebro, es importante que el cerebro disponga de suficientes nutrientes. La disponibilidad de suficientes nutrientes selectivos para el cerebro, como son los ácidos grasos de pescado EPA y DHA y los minerales yodo, hierro, cobre, zinc, selenio y magnesio, es crucial.  

 

Nuestras raíces evolutivas

Cuando regresamos a nuestras raíces evolutivas en África, vemos que los alimentos en el ecosistema tierra-agua en el que evolucionamos, lo cuales son ricos en nutrientes selectivos para el cerebro, han sido el requisito previo para permitir el crecimiento de nuestro cerebro. Prácticamente no hay plantas que proporcionen suficientes calorías y que al mismo tiempo sean una buena fuente de DHA. Además, en lo que se refiere al omega-3, lo que las plantas principalmente tienen para ofrecer es ácido alfa linolénico. La carne también tiene niveles bajos y difíciles de acceder de este ácido graso. Los animales de presa contienen este ácido graso principalmente en el cerebro. Éste era consumido por el hombre primitivo junto con los otros órganos, pero los esporádicos beneficios de la caza no proporcionaban de manera alguna un suministro diario lo suficientemente alto. Por otro lado, la cadena alimenticia del agua es muy rica en DHA, EPA y otros nutrientes selectivos para el cerebro. Las algas, el pescado, los crustáceos y mariscos, y las plantas acuáticas y costeras contienen una gran cantidad de DHA. En otras palabras: si se vive en el agua, o cerca de ésta, el suministro de nutrientes selectivos para el cerebro está garantizado y es relativamente fácil de acceder a lo largo de diversos medios.

 

Los ácidos grasos del pescado 

Por naturaleza, los ácidos grasos poliinsaturados EPA y DHA se encuentran en el pescado, crustáceos y mariscos como triglicéridos, y en el kril como fosfolípidos. El consejo es comer pescado graso una vez a la semana, pero si consideramos que hemos evolucionado en un ecosistema tierra-agua, entonces es obvio que comer pescado y vegetales marinos con mayor frecuencia no nos hará daño. De esta manera, garantizamos un suministro adecuado de materiales de construcción para las células de nuestro cerebro, que consisten en un 60% de grasa.

 

Minerales 

Los minerales también son nutrientes importantes para nuestro cerebro. Los alimentos del ecosistema tierra-agua proporcionan exactamente esos minerales que hicieron posible el desarrollo evolutivo cerebral y que son un nutriente para el cerebro.

 

Yodo y hierro

El yodo desempeña un papel importante en el funcionamiento de los nervios. El yodo y el hierro contribuyen a mantener una memoria normal, concentración normal, inteligencia normal y una capacidad de aprendizaje normal. Adicionalmente, el hierro y el yodo apoyan también el nivel de energía. Un nivel de energía adecuado es un requisito previo para el buen funcionamiento del metabolismo cerebral. Las mejores fuentes de yodo son el pescado, los huevos y los mariscos

 

Cobre y zinc

El cobre ayuda a garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso. El cobre y el zinc contribuyen a la protección de las células, incluyendo las células cerebrales, contra el daño oxidativo. El cobre y el zinc ayudan a proteger las células del cuerpo de las influencias externas. Además, el cobre apoya el transporte de hierro en el cuerpo y, al igual que el hierro, promueve el metabolismo energético en el cuerpo, incluyendo en el cerebro. El zinc, al igual que el yodo y el hierro, contribuye a un funcionamiento normal de la memoria, de una concentración normal, una inteligencia normal y una capacidad normal de aprendizaje. El cobre y el zinc se encuentran en cantidades sustanciales principalmente en nueces y mariscos.

 

Selenio

El selenio es un antioxidante. El selenio, tal como el cobre y el zinc, contribuye a la protección de las células, incluidas las células cerebrales, contra el daño oxidativo. El selenio ayuda a proteger las células del cuerpo de las influencias externas. Las mejores fuentes de selenio son el pescado y los mariscos.

 

Magnesio

El magnesio, al igual que el yodo, el hierro y el cobre, es importante para el sistema nervioso. Además, el magnesio contribuye a funciones cerebrales y nerviosas involucradas en la capacidad de aprendizaje y el funcionamiento psicológico normal. También es bueno para el estado de ánimo, el rendimiento del aprendizaje, la capacidad de concentración y la memoria y, al igual que el cobre y el hierro, promueve el metabolismo energético en el cuerpo, incluyendo el del cerebro. Las principales fuentes de magnesio son las verduras de hoja verde oscuro, manzanas, semillas, frutos secos, higos y limones. También lo encontramos en los mariscos.

 

Conocimiento en la Práctica 

¿Qué dieta proporciona los mejor nutrientes selectivos para el cerebro? Los mariscos parecen ser la fuente más simple de todos los nutrientes selectivos para el cerebro, y junto a estos, el pescado y los huevos también proporcionan una buena base. Desafortunadamente, sólo el 14% de los neerlandeses cumplió con la recomendación para el consumo de pescado (CBS, 2015). Al igual que los mariscos, las nueces proporcionan suficiente hierro, cobre y zinc. También proporcionan buenas grasas y proteínas. Dentro de la dieta actual, una combinación de frutos secos, huevos, pescado y mariscos en nuestra dieta es, por lo tanto, una sabia opción para obtener suficientes nutrientes selectivos para el cerebro y así cuidar bien de nuestro cerebro (basado en Cunnane, 2005). Si es necesario, la nutrición puede complementarse con suplementos específicos.

 

Referencias

  1. Cunnane SC., Survival of the fattest – the key to human brain evolution, World Scientific Publishing Co., London, 2005.
  2. Cunnane SC, Stewart KM, Human brain evolution – the influence of freshwater and marine food resources, Wiley-Blackwell, New Jersey, 2010.
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  5. Konofal E et al., Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder, Arch. Pediatr. Adolesc. Med. 2004; 158(12):1113-1115.
  6. Kozielec T et al., Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Magnes. Res. 1997; 10(2): 143-148.
  7. Kuipers RS, Fatty acids in human evolution: contributions to evolutionary medicine, proefschrift, drukkerij van Denderen, 2012.
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  9. Rihel, J. (2018). Copper on the brain. Nature Chemical Biology, 14(7), 638–639. doi:10.1038/s41589-018-0089-1
  10. Previc FE, The dopaminergic mind in human evolution, Cambridge University Press, Cambridge (UK), 2009.
  11. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv. Nutr. 3: 1–7, 2012