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Martes 30 Junio 2020

Trabajar desde casa y mantenerse activo

Activo

Para muchos, realizar ejercicio de forma regular es todo un desafío. Nuestro ritmo diario incluye trabajar y estudiar, la vida familiar, las tareas domésticas, la comida, la vida social y, además de todo eso, también intentamos dormir lo suficiente. Lo cierto es que estamos bastante ocupados. Ahora que todos trabajamos más desde casa, nos movemos menos sin darnos cuenta: ya no tenemos el paseo hasta el aparcamiento o a la parada de autobús, el trayecto en bicicleta hasta el trabajo, la vuelta que damos con los compañeros en el descanso, o las clases de deporte en grupo.


En Bonusan nos gusta trabajar juntos , aunque sea a distancia, en nuestra salud. Hacer ejercicio juntos es una fuente de motivación, es un buen incentivo y una forma divertida de relacionarse. Cuando tenemos una reunión larguísima, solemos tomarnos un pequeño respiro para ejercitar las piernas. Así nos mantenemos en forma y concentrados. Nos gustaría compartir nuestras experiencias con usted para ayudarle, a usted y a sus pacientes, a hacer ejercicio físico de una manera fácil.


Consejos para estimular el ejercicio

Consejo 1: Planificar un paseo en la agenda

"No planear es planear para el fracaso". Debido al ajetreo diario, mucha gente se apresura en abreviar la pausa, o incluso peor: a saltársela. Una pausa de por lo menos media hora al día es necesaria para "reiniciar" el cerebro. Esto nos proporciona nueva energía, inspiración y mejor concentración. Ya escribimos un artículo sobre el efecto beneficioso del ejercicio sobre el cerebro. Por eso, recomendamos encarecidamente planear una caminata de media hora en la agenda, ¡así evitamos retrasos y tener que dejarlo para otro día!

Consejo 2: Ejercicios que podemos hacer detrás del escritorio

¿Trabaja muchas horas sentado? Entonces pruebe uno de los siguientes ejercicios. Algunos pueden realizarse incluso mientras está al teléfono o responde a un correo electrónico.

  • Estire las piernas de forma alternativa y manténgalas arriba (músculos del muslo):
  1. Siéntese erguido, con los músculos abdominales y de la espalda contraídos
  2. Extienda la pierna izquierda hacia adelante, los dedos de los pies tanto como sea posible hacia usted
  3. Mantenga la pierna levantada durante 10 segundos
  4. Repita lo mismo con la pierna derecha
  5. Repita esto 10 veces por pierna

 

  • Levantar los muslos de la silla (músculos abdominales)
  1. Siéntese erguido, con los músculos abdominales y de la espalda en tensión
  2. Ambas piernas permanecen dobladas (¿quiere hacer este ejercicio más intensivo? Estire después ambas piernas)
  3. Antebrazos apoyados en la mesa o en los reposabrazos
  4. Levante ambos muslos de la silla al mismo tiempo, lo más alto posible.
  5. Repita esto 10 veces

 

  • Ejercicios de tríceps con una silla (músculos del brazo, el hombro y el pecho)
  1. Póngase de pie delante de la silla
  2. Ponga las manos a lo ancho de los hombros detrás de usted en los extremos de la silla, con los dedos apuntando hacia adelante y los brazos estirados.
  3. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, los músculos abdominales y de la espalda en tensión
  4. Ponga los pies cerca o lejos de la silla, cuanto más lejos estén los pies, más intenso será el ejercicio. ¿Prefiere hacerlo lo más intenso posible? Estire las piernas completamente de forma que solo los talones toquen el suelo.
  5. Baje la parte superior del cuerpo doblando los brazos hasta casi tocar el suelo.
  6. Vuelva a subir a la posición inicial
  7. Repita esto 10 veces

 

  • Levantamientos en la mesa (músculos de los brazos y la espalda)
  1. Asegúrese de tener una mesa estable y resistente que pueda utilizar
  2. Agárrese a un lado de la mesa con los brazos estirados, con el resto del cuerpo en diagonal bajo la mesa.
  3. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, los músculos abdominales y de la espalda en tensión
  4. Coloque los pies cerca (doblados) o más lejos (estirados). Aquí de nuevo, cuanto más lejos estén los pies, más intenso será el ejercicio.
  5. Levántese usando los brazos hasta que el pecho toque el borde de la mesa
  6. Vuelva a bajar a la posición inicial de forma controlada
  7. Repita esto 10 veces

 

Consejo 3: Monte en bicicleta más a menudo o vaya a pie

Hoy en día estamos acostumbrados a usar el coche cuando tenemos que ir a algún sitio. ¿Tan difícil es montar en bicicleta durante media hora? Estará haciendo ejercicio, al aire libre y contribuirá también a la protección del medio ambiente. ¡Todo beneficios!

 

Consejo 4: Emprender un reto

¿Busca una motivación o un objetivo? Invite a sus amigos y/o compañeros a enfrentarse juntos a un reto. Por ejemplo, hacer sentadillas todos los días durante un mes. Empiece el día 1 con 20 repeticiones y aumente 5 veces más cada día. Repartiendo esto a lo largo del día, tendrá las pausas necesarias para descansar cuanto quiera.

 

Ventajas de hacer suficiente ejercicio

Actualmente, mantener nuestra resistencia es más importante que nunca. Los estudios demuestran que si hacemos ejercicio de forma relativamente intensiva, aumentaremos la resistencia. Es importante no poner el listón muy alto, puesto que puede desmotivarnos. Los paseos cortos regulares de 30 minutos ya tienen un efecto positivo en el sistema inmunitario (Nieman 2005).


Además de nuestra resistencia, la práctica regular de ejercicio estimula positivamente otros sistemas, como el microbioma intestinal, el corazón y los vasos sanguíneos y el estado mental. El deporte tiene un efecto positivo en la formación del microbioma intestinal, en las deposiciones y en la prevención de enfermedades metabólicas (Monda 2017). El ejercicio regular de intensidad moderada ya genera un descenso de la presión arterial y un efecto positivo general en el corazón y los vasos sanguíneos (Hua 2009). Por lo tanto, la práctica de deportes no tiene por qué ser siempre intensiva. Por ejemplo, un corto paseo o una vuelta en bicicleta de solo 30 minutos (Reed 2009) bastará para mejorar su estado de ánimo.

Conocimiento a través de la práctica

En Bonusan queremos darle a todo el mundo la oportunidad de tomar las riendas de su propia salud. El deporte y el ejercicio son excelentes ejemplos de iniciativas con las que sus pacientes son capaces de mejorar su propia salud. Como terapeuta, usted puede ayudar en la elaboración de un plan de ejercicios. Con nuestros consejos para moverse fácilmente, esperamos ofrecerle una serie de pautas para asesorar a sus pacientes de la mejor manera posible. No dude en ponerlos en práctica usted mismo; en definitiva, ¡también estamos encantados de tener un efecto positivo en su salud!

Fuentes

Monda, Vincenzo, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, e.a. ‘Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects’. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2017 (2017): e3831972. https://doi.org/10.1155/2017/3831972.

Hua, Lien P.T., C. Ann Brown, Sylvia J.M. Hains, Marshall Godwin, en Joel L. Parlow. ‘Effects of Low-Intensity Exercise Conditioning on Blood Pressure, Heart Rate, and Autonomic Modulation of Heart Rate in Men and Women with Hypertension’. Biological Research For Nursing 11, nr. 2 (oktober 2009): 129–43. https://doi.org/10.1177/1099800408324853.

Reed, Justy, en Sarah Buck. “The Effect of Regular Aerobic Exercise on Positive-Activated Affect: A Meta-Analysis”. Psychology of Sport and Exercise 10, nr. 6 (1 november 2009): 581–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2009.05.009.

Nieman, David C., Dru A. Henson, Melanie D. Austin, en Victor A. Brown. “Immune Response to a 30-Minute Walk”. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, nr. 1 (januari 2005): 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.