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Martes 10 Septiembre 2019

Magnesio: ¿por qué y en qué forma?

 

El magnesio está presente en muchos alimentos, como frutos secos, cereales, verduras y lácteos. Aun así, a veces puede ser beneficioso complementar con un suplemento de magnesio. ¿Pero cuál es la mejor forma para suplementar?

 

Es una pregunta frecuente: ¿qué forma de magnesio es la mejor que puedo utilizar? Más adelante en este artículo le daremos con mucho gusto la respuesta. Pero primero quizá sea conveniente refrescar su memoria acerca de las muchas funciones que el magnesio desempeña en el organismo.

 

Basándose en evidencias científicas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) subraya la importancia del magnesio para la salud humana en un gran número de aspectos. El magnesio ayuda a mantener el equilibrio normal en el cuerpo entre agua y minerales, ejerce una influencia positiva sobre el funcionamiento del sistema nervioso central y es bueno para la memoria, la capacidad de concentración y el rendimiento de aprendizaje (EFSA 2016). Asimismo, ayuda a conservar unos músculos fuertes y flexibles, y es importante para la composición de los huesos. Además, influye en el proceso de división celular. Y lo que muchas personas no saben es que el magnesio participa en la formación de proteína corporal y es bueno para un metabolismo energético normal. Se puede utilizar para reducir el cansancio y la fatiga (EFSA 2016).


Así pues, el magnesio tiene un amplio espectro de aplicaciones como complemento de la dieta. Sin embargo, lo que sí es importante es tomarlo en la forma correcta. A continuación describimos sus principales formas y le contamos en qué casos es mejor utilizar cada una.

 

Orgánico e inorgánico 

Una forma de magnesio que aún se encuentra con frecuencia es el óxido de magnesio. Este compuesto inorgánico, al igual que otras sales de magnesio, no es absorbido en su totalidad, por lo que primero debe ser disuelto. Se disuelve mejor en un entorno ácido, liberándose el ion de magnesio para seguidamente entrar en la competencia entre minerales (en el apartado "Competencia entre minerales" explicamos lo que esto significa). Cuanto más ácidos sean los jugos gástricos (es decir, menor sea el pH), más iones de magnesio liberará el óxido de magnesio.


No obstante, el óxido de magnesio puede tener efecto laxante, lo que puede ser hasta perjudicial para el nivel de minerales en el cuerpo. El fosfato de magnesio y el silicato de magnesio también son sales inorgánicas de este elemento, por lo que también se absorben peor (Bohn 2003, Kappeler 2016).


Varios científicos han visto que las formas orgánicas del magnesio se absorben mejor. Suelen contener un enlace C-H y se absorben de forma más eficiente. La manera de absorberse difiere de una forma a otra. Los investigadores afirman que la biodisponibilidad de las formas orgánicas es mayor, pero hay más factores que pueden influir, como la dosis, la presencia de otros minerales y los fitatos en la dieta (Ates 2019, Schuchardt 2017).


El citrato de magnesio es una forma orgánica del magnesio, y se puede emplear bien, por ejemplo, con deportistas (Bohn 2003).

 

Quelato de magnesio 

Un quelato de magnesio es un compuesto covalente formado por una sal soluble de magnesio y preferiblemente dos moléculas de un aminoácido. La glicina, por su pequeño formato y propiedades reductoras del pH, es el aminoácido más adecuado. A la unión por enlace covalente entre dos moléculas de glicina y una de sal de magnesio se la denomina bisglicinato de magnesio. A continuación le explicamos por qué es razonable pensar que esta es la mejor forma para complementar la dieta.

 

Competencia entre minerales 

En primer lugar, el bisglicinato evita la llamada competencia entre minerales. Este término significa que varios minerales utilizan los mismos transportadores, por lo que dificultan mutuamente su absorción. Los bisglicinatos no son considerados un mineral por el cuerpo, sino como un aminoácido, por lo que se evita hábilmente la competencia entre minerales. Otra ventaja es que el organismo absorbe más aminoácidos que minerales. Y la absorción de la glicina es especialmente alta debido a su pequeño tamaño (Schuette 1994, Hartle 2016).

 

Citrato de magnesio y bisglicinato 

Aún se han hecho pocos estudios comparativos sobre estas dos formas. Diversos científicos han concluido que lo importante es sobre todo suplementar con una forma orgánica. También afirman que el magnesio se absorbe mejor cuando los niveles de magnesio en el cuerpo son bajos y las dosis, altas (Schuckardt 217, Powers 2019). Asimismo, para una buena absorción son importantes las condiciones del sistema digestivo y el estado de los canales de absorción, así como el pH y la presencia de fibras como la inulina en el intestino grueso (Baaij 2015).


Sin embargo, el bisglicinato de magnesio se comporta de una forma ligeramente diferente a la de otros compuestos orgánicos de magnesio. Es absorbida de diferentes formas vía canales dipeptídicos, sorteando así la competencia con otros minerales procedentes de la alimentación, como el calcio. Ates et al. (2019) describen incluso que en el intestino hay más canales dipeptídicos que iónicos, por lo que de cualquier forma se absorbe más a través de este medio. Además, el bisglicinato de magnesio no se une a otras sustancias y no se forman sedimentos, por ejemplo, de fosfatos y fitatos que, entre otros, están presentes en los cereales. En consecuencia, cabe suponer que esta sea la forma de magnesio de mejor absorción. Por lo demás, esto sigue siendo así aunque se tome el suplemento con las comidas (Siebrecht 2013).


Se ha visto en estudios que, tras la administración de bisglicinato de magnesio, los valores de magnesio aumentan en el suero y en el cerebro, no así en los músculos. Por el contrario, las personas que utilizan citrato de magnesio presentan niveles altos en todos los tejidos, pero no específicamente en el cerebro (Ates 2019).


Aparte de la absorción, se ha demostrado que el bisglicinato de magnesio es seguro y tiene menos probabilidades de causar efectos secundarios como diarrea. Además, los enlaces entre el magnesio y los aminoácidos son más fuertes y estables, permaneciendo más tiempo intactos en el organismo.

 

Recomendación: bisglicinato de magnesio 

Como usted bien sabe, seguimos de cerca los últimos avances científicos. Basándonos en ellos, el bisglicinato de magnesio es el que mejor puede emplear para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la memoria, la capacidad de concentración y el rendimiento de aprendizaje. Para las personas que hacen mucho deporte, puede optar por recomendar, además, citrato de magnesio. Este contribuye a conservar fuertes y flexibles los músculos y favorece el metabolismo energético.  

 

Magnesan Forte Plus 

Cada comprimido de Magnesan Forte plus contiene 150 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato, de buena absorción. El "plus" hace referencia a la adición de las sustancias vitamina B6, glicina y taurina. Al igual que el magnesio, la vitamina B6 activa la energía natural en el cuerpo y contribuye a reducir la fatiga. La B6 está en su forma activa: el fosfato de piridoxal (P5P). Esta forma se absorbe aún mejor que la B6 normal. Además, se supone que el P5P no se acumula, por lo que Magnesan Forte plus se puede combinar bien con otros suplementos. También se han añadido los importantes sinergistas glicina y taurina. Los sinergistas hacen que el suplemento sea más que la simple suma de sus componentes.

 

Magnesan Forte Plus en polvo 

Por último, y especialmente para una mayor comodidad de uso, tenemos en nuestro surtido Magnesan Forte plus en polvo. La forma en polvo es práctica, por ejemplo, si a su cliente le cuesta tragar pastillas. También puede ser dosificado de forma muy flexible en zumos, batidos o smoothies. 

 

La calidad es lo primero 

En aras de la calidad, para fabricar nuestro Magnesan Forte plus en comprimidos y en polvo utilizamos exclusivamente bisglicinato de magnesio completamente reaccionado. Esto quiere decir que este suplemento está libre de un producto secundario que se forma al preparar los bisglicinatos: el óxido de magnesio. Como se ha dicho, este último no es bien absorbido por el cuerpo, por lo que aporta poco a un suplemento de magnesio.

 

 

Fuentes 

[1] Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Consultado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

 

[2] Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Consultado en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

 

[3] Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 

 

[4] Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

 

[5] EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Consultado en: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

 

[6] Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

 

[7] Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Consultado en: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/ 

 

[8] Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Consultado en: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

 

[9] Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260–78. http://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740

 

[10] Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7815675