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Lunes 8 Julio 2019

Magnesio, ¿dónde está y en qué forma?

El magnesio es uno de los tres minerales más presentes en nuestro cuerpo y cumple numerosas funciones dentro de él. Desde 1925 está reconocido como nutriente esencial. El 60% del magnesio de nuestro organismo se encuentra, por ejemplo, en el esqueleto. En este artículo podrá leer sobre qué alimentos necesita su cliente para, entre otros, conservar unos huesos fuertes.

 

La recomendación diaria de magnesio es de 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres (Workinger 2018). Pero nada menos que el 60% de la población no cumple las cantidades aconsejadas y el 19% no llega ni a la mitad (Workinger 2018).

 

El magnesio como parte de la verdura de hoja

El magnesio se encuentra principalmente en las verduras (de hoja) verdes, los plátanos, los albaricoques, las ciruelas, el aguacate, los frutos secos y las semillas, pero también en pescados como el salmón, la caballa y el fletán. Las legumbres y los cereales integrales no refinados (¡cuidado con los antinutrientes!) también contienen magnesio, como es el caso de la avena. También se puede encontrar en el trigo sarraceno y la quinoa. En las plantas, el 6-25% del magnesio es intracelular, como ion (Mg2+) unido a la clorofila (Tanoi 2015, Guo 2016). El agua del grifo también es una fuente de magnesio, pero su forma puede variar y por eso no siempre se absorbe bien. En ocasiones se le añade al agua mineral.

 

Animal y vegetal

La carne y los lácteos contienen menos magnesio que las verduras de hoja verde pero, al contrario que en estas, en los animales el mineral sí está unido a sustancias conocidas por el cuerpo humano. Aunque la distribución y el metabolismo del magnesio varían en función del animal, el dato es que la mayor parte del magnesio se encuentra en los huesos animales (70%) y solo menos de 1% en la sangre. Esto significa que el 29% restante de las reservas de magnesio se halla en los músculos y otros tejidos (intracelular) (Schonewille 2005).

 

Suero sanguíneo

En el suero sanguíneo el magnesio está presente sobre todo como ion libre, un 20-30% está ligado a una proteína como la albúmina y un 2-15% está unido a aniones como el fosfato, el bicarbonato, el citrato o el sulfato (Schonewille 2005, Dechent 2012).

 

Celular

El magnesio celular está en su mayoría ligado a proteínas. En el citosol, el 90-95% de magnesio está unido, por ejemplo, al ATP, al ADP, al citrato y a aminoácidos, proteínas y ácidos nucleicos. Solo un 1-5% del magnesio intracelular está compuesto por Mg2+ libre (Nielsen 2017).

 

Ingesta reducida

A pesar de que está en muchos alimentos, la ingesta de este mineral ha disminuido mucho desde principios de este siglo. En el pasado se han publicado estudios que demuestran que las cantidades de magnesio en los alimentos han bajado considerablemente. En las verduras, por ejemplo, se ha constatado una reducción del 24-90% (Thomas 2007, Workinger 2018). Desde 1968, los niveles de magnesio en las plantas, como el trigo, han menguado casi un 20%. Esto es achacable, entre otros, al agotamiento de los terrenos, los sustratos ácidos, la reducción de las cosechas y la composición del abono de los cultivos (pobre en magnesio y con altos niveles de nitrógeno, fósforo y potasio que pueden influir en la absorción del magnesio en las plantas) (Guo 2016). Asimismo, mucho magnesio se pierde en los procesos de producción (Marier 1986). Finalmente, el contenido de hidratos de carbono con respecto al de nutrientes también ha aumentado en todo el mundo en muchas plantas alimentarias, posiblemente a consecuencia de un mayor nivel de CO2 en la atmósfera (Myers et al. 2014). Es posible que esto también afecte al contenido de magnesio, así como al nivel de todos los iones que se encuentran en los vegetales.

 

Además, una investigación de Vormann (2002) sobre el abastecimiento de macro- y micronutrientes en la dieta paleolítica reveló que los cazadores-recolectores ingerían supuestamente 600 mg de magnesio al día. Nuestros mecanismos homeostáticos y genes siguen en gran parte funcionando y siendo iguales a los de nuestros ancestros.  

 

Con 200 gr de espinacas no basta, ya que estas contienen aproximadamente 160 mg de magnesio, cuando las recomendaciones actuales son el doble y el ser humano primitivo obtenía cuatro veces más. En consecuencia, es importante comer lo más variado posible para aun así ingerir suficiente magnesio. Pero la verdad es que esto es un desafío. A veces es aconsejable utilizar (temporalmente) un suplemento de magnesio como complemento de la alimentación. Por ejemplo, a los deportistas se les suelen recomendar suplementos de este mineral a modo preventivo porque influye en el funcionamiento de los músculos.

 

La posología, las formas y el momento de la toma son importantes

Si se decide por un suplemento, es importante establecer la dosis y los momentos de ingesta adecuados. Hay suplementos en diversas formas. Las formas orgánicas como el citrato de magnesio o el magnesio ligado a aminoácidos, como el bisglicinato de magnesio, tienen mejor biodisponibilidad que, por ejemplo, el óxido o el oxalato de magnesio. Esto es así porque el magnesio unido a citrato o aminoácidos es mejor reconocido por el organismo. 

 

Fuentes

[1] Dechent et al. (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J. 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

[2] Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Consultado en:  https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

[3] Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003

[4] Nielsen (2017). Magnesium: Basic Nutritional Aspects Molecular. Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals [Boek]. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802168-2.00025-7

[5] Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

[6] Myers et al. (2014). Increasing CO2 threatens human nutrition. Nature. 2014 Jun 5;510(7503):139-42. doi: 10.1038/nature13179. Epub 2014 May 7.

[7] Razzaque et al. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 10(12): 1863. Doi: 10.3390/nu10121863

[8] Schonewille et al. (2005). Reviews on the mineral provision in ruminants. [Rapport]. Consultado en:  http://edepot.wur.nl/333740

[9] Spencer H et al. (1991). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.

[10] Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756

[11] Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/

[12] Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport]. Consultado en: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

[13] Vormann et al. (2002). Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine. (24)1–3, 27-37. https://doi.org/10.1016/S0098-2997(02)00089-4

[14] Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium StatusNutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202